Акушеры-гинекологи советуют будущим мамам не покорять карьерные высоты, а полноценно готовиться к встрече с малышом. Но если осложнений у беременности нет, а вы не хотите бросать работу — и не надо! Только учтите несколько моментов.
Психология
Если вы хотите выносить и родить здорового малыша, приучайте себя к тому, что сверхурочные дела и навязчивые мысли перед сном о дебете и кредите — больше не ваш удел. Следите за эмоциональным состоянием! Плохое настроение, угрызения совести, чувство обязанности, хандра и постоянные стрессы — известные провокаторы осложнений беременности и родов.
✿ Но разобраться со своим отношением к работе — это только полдела. Самый животрепещущий вопрос — отношение к вашей беременности начальства и сослуживцев. Когда сообщать им о планируемом прибавлении семейства? Если вы можете спрогнозировать доброжелательное (или хотя бы адекватное) отношение к себе со стороны руководства, радуйте его скорее медицинской справкой.
Лучше всего сделать это после 12-й недели, когда будет пройден основной порог риска выкидыша и ложной беременности. Если же начальник, как мужчина, так и женщина, — истый трудоголик, от которого не приходится ждать ничего, кроме равнодушия (в лучшем случае) да злости и зависти (в худшем), подождите до 16–20 недели. Живот можно будет скрыть под одеждой свободного кроя, а вы сможете доказать, что беременность никак не влияет на ваш профессионализм, и вы справляетесь с делами так же удачно, как и до нее.
Факт! В идеале рабочий день будущей мамы не должен быть больше 6 часов! Если есть возможность, обсудите гибкий график или возможность работать дома.
Законы
Вы знаете, что в отпуск по уходу за ребенком могут уходить не только мамы, но также папы, бабушки с дедушками и любой, осуществляющий уход за вашим ребенком? Они также получают все установленные законом выплаты пособий!
✿ По закону вам не положен сокращенный рабочий день. Однако по медицинскому заключению будущая мама может требовать уменьшения рабочих часов или перевода на другую работу (например, с менее вредными условиями труда).
✿ Вы имеете право на посещение врачей и специалистов в рабочее время! При этом за беременной женщиной сохраняется средний заработок по месту работы (ст. 254 ТК РФ).
✿ Вас не могут отправить в командировку или вызвать на работу в воскресенье! Принудительные служебные командировки для беременных, их привлечение к сверхурочной работе, а также занятости в ночное время, в выходные и праздничные дни запрещены (ст. 259 ТК РФ). Конечно, вы можете участвовать во всем этом в добровольном порядке, если позволяет здоровье.
✿ Работодатель не может отказать вам в предоставлении декретного отпуска! Начальство обязано подписать заявление на отпуск по беременности и родам, которое будущая мама пишет на основании больничного листа, выданного в женской консультации (ст.255 ТК РФ). Декретный отпуск составляет 70 (в случае многоплодной беременности — 84) календарных дней до родов и 70 (в случае осложненных родов — 86, при рождении двух или более детей — 110) календарных дней после родов.
Факт! При рождении ребенка мама получает от работодателя единовременное пособие (при появлении двух и более детей сумма выплачивается на каждого) в сумме 12 405 рублей 32 копейки.
Питание
Будущая мама должна кушать за двоих, поэтому забудьте фразу: «Перед работой я не завтракаю!». Если последний отчет захватил настолько, что голода вы не чувствуете, есть надо. Идеальный вариант для питания беременной женщины на работе — еда собственного приготовления. Берите с собой один полноценный обед и пару небольших перекусов.
✿ Например: 1 вареное яйцо + 2 ломтика хлеба с отрубями + 1 свежий огурец; 100 г маложирного творога + 2 тоста из зернового хлеба с джемом; 100 г малосоленой семги + 2 кусочка зернового хлеба + 1/2 болгарского перца.
● Помните, что в первом триместре беременности ваш ежедневный рацион должен содержать минимум 2 000 ккал, во втором — 2 500, в третьем — увеличиться до 3 000. Возьмите с собой в термосе компот из сухофруктов или травяной отвар. В служебный холодильник положите кефир, йогурт, пару творожков, любые фрукты.
Совет! Используйте часть обеденного перерыва для того, чтобы прогуляться на улице и подышать свежим воздухом.
Фитнес
Американские гинекологи рекомендуют полностью прекращать «сидячую» работу с 36-ой недели беременности, а «стоячую» (более 4 часов в день на ногах) — с 24-й. До выхода в декрет выполняйте на работе несложные комплексы упражнений, которые помогут вам взбодриться.
✿ «С физиологической точки зрения, работа сидя опасна нарушениями осанки. Она также отрицательно сказывается на мобильности всех суставов и может привести к гиподинамии. Длительное нахождение на ногах нарушает кровообращение в нижних конечностях, увеличивает давление на поясничный отдел позвоночника и негативно влияет на мобильность суставов, — говорит Юлия Шеганова, тренер студии персонального тренинга PRO TRENER, ведущая международных сертификационных курсов по пилатесу в России. — При планировании фитнес-пятиминутки особое внимание уделяйте разработке всех суставов и мышц спины! Для упражнений на работе в качестве дополнительного оборудования используйте окружающие предметы: стул, стол, стеллаж, подоконник. Не забывайте, что во время беременности категорически запрещено делать высокоударные и амплитудные упражнения, а также все виды прыжков. Избегайте длительного сидения или стояния и почаще устраивайте перерывы во время работы — это поможет избежать чрезмерного утомления!»
›› Мини-комплекс для работы стоя
1. Ходьба
Сделайте два круга в одну сторону и два круга в другую, затем подымитесь на носочки и пройдитесь еще два круга, в одну сторону и в другую.
● Комментарий тренера: Тем, у кого сидячая работа, начать оздоровительную пятиминутку целесо- образно с исходного положения стоя. Если боитесь потерять равновесие «на цыпочках», используйте стул в качестве подстраховки.
2. Плие
Встаньте за спинкой стула. Положите руки на стул, стопы в исходном положении — пятки вместе, носки врозь. Сохраняя прямое положение спины, сделайте небольшое приседание, разводя колени в стороны. Выполните упражнение 8 раз, 1–2 минуты передохните. Выполните второй подход (также 8 раз), исходное положение стоп — на носках (пятка прижата к пятке).
● Комментарий тренера: Используйте стул в качестве опоры, упражнения выполняйте медленно, приседайте вниз на вдох, возвращайтесь в исходное положение с выдохом.
3. Круговые движения
Поднимите левое колено вверх перед собой и круговым движением заведите его назад, через низ верните в исходное положение. Выполните 6 кругов в одну сторону и 6 кругов в обратную. Выполните еще один подход по 6 кругов в разные стороны правым коленом.
● Комментарий тренера: Используйте для поддержки стул или край стола. Встав боком, опирайтесь на него одной рукой и поднимайте противоположное колено.
4. Отжимания от стены
Подойдите к стене. Пальцы ног касаются стены, руки чуть шире плеч, локти согнуты, ладони на стене. Сделайте шаг назад так, чтобы руки выпрямились, а тело было параллельно стене. На вдох согните локти и двигайтесь корпусом к стене, на выдох вернитесь в исходное положение. Повторите 6–8 раз.
● Комментарий тренера: Следите за осанкой, сохраняйте ровное положение корпуса. Лопатки должны быть неподвижны! «Отжимания от стены» прекрасно подходят для будущих мам, работающих и стоя, и сидя, поэтому могут использоваться в обоих комплексах.
Мини-комплекс для работы сидя
1. Работа стоп
Найдите опору выше стула (стол, подоконник). Исходное положение — сидя. Снимите обувь и положите ноги на опору. Начинайте с вращательных движений стопами: 4–6 в одну сторону, столько же в другую. Затем с силой потяните пальцы ног к себе и вытяните от себя. Сделайте 4–6 повторений. Опустите ноги вниз и немного поболтайте ими, чтобы расслабить.
● Комментарий тренера: Тем, кто на работе долгое время проводит на ногах, во время пятиминутного комплекса рекомендуется посидеть. Обратите внимание: при выполнении этого упражнения ноги должны находиться выше тазобедренного сустава!
2. «Часы» головой
Исходное положение — сидя. Держа голову прямо, «нарисуйте» носом по воображаемой поверхности круг сначала в одну сторону, затем в другую. Сделайте 3–4 повторения в каждую сторону. Потом выполните движения головой из стороны в сторону, вверх-вниз (4–6 раз).
● Комментарий тренера: Это упражнение для расслабления мышц шеи. Сидя на стуле, спину держите ровно!
3. «Часы» тазом
Исходное положение — сидя на стуле, выпрямив спину. Тазом выполняйте круговые движения (при необходимости опирайтесь на подлокотники стула) — по 6 раз в одну сторону и в другую. Затем подвигайте тазом вправо-влево и вверх-вниз.
● Комментарий тренера: Это упражнение идеально для расслабления мышц поясницы и бедер, но для правильного его выполнения очень важно найти комфортное положение поясницы!