Потерять набранные за долгие недели беременности килограммы, не садясь на жесткую диету и не повредив процессу образования молока, вам помогут 8 законов питания для молодых мам.
Здоровое питание в первые 6 месяцев после родов может приучить вас к правильному рациону на всю оставшуюся жизнь. Чтобы это произошло, соблюдайте 8 приведенных ниже законов питания, и вы будете стройной не только в течении 8–10 месяцев после родов, но и когда ваш ребенок пойдет в школу и даже окончит ее…
Здоровое питание важно для каждой из нас. После родов все женщины буквально вынуждены садиться на специальную диету. В первую очередь для того, чтобы исключить из рациона вещества, способные вызвать у ребенка аллергию. Во-вторых, после родов организму требуется больше полезных питательных веществ (витаминов, минералов, антиоксидантов) для восстановления. Тем более когда вы много сил тратите на ежедневный и еженочный уход за младенцем, которого, помимо прочего, нужно кормить грудью. Ваше молоко — единственный источник легкоусвояемых питательных веществ для вашего ребенка. И сейчас, когда вы не можете себе позволить сесть на жесткую диету, здоровый, грамотно составленный рацион становится особенно актуальным.
СЕКРЕТ ЛЕГКОГО СНИЖЕНИЯ ВЕСА
Как вы думаете, каким образом можно сжечь около 500 ккал в день и одновременно укрепить здоровье ребенка? Секрет стар, как человечество, кормите грудью! Есть прямая зависимость между грудным вскармливанием и снижением набранного за беременность веса. Исследованиями подтверждено, что мамами, сбросившими больше всего килограммов после рождения ребенка, были те, кто долго (не менее 8 месяцев) кормил ребенка грудью. Конечно, наибольшего успеха добиваются те, кто не забывает и о физической активности.
Кстати, когда в рацион вашего малыша будет вводиться прикорм, и грудное молоко уступит место пище со взрослого стола, вам придется сократить количество потребляемых калорий. Иначе вы будете набирать вес.
ПОМНИТЕ О СВОИХ ПОТРЕБНОСТЯХ В ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВАХ
Главная проблема питания молодых мам: как получить максимум питательных веществ, не делая рацион излишне калорийным. Особенно когда врачи и родственники пугают прекращением лактации. Не надо есть орехи со сгущенкой или сметану с сахаром. Ваше молоко будет достаточно питательным, если с нормальной здоровой пищей вы будете получать указанные ниже витамины и калории.
Калорий в день
Для кормящих: 2200-2400
Для некормящих: 1900-2200
Кальций
Для кормящих: 1000-1300 мг
Для некормящих: 800-1300 мг
Фолиевая кислота
Для кормящих: 280 мкг
Для некормящих: 180 мкг
Железо
Для кормящих: 15 мг
Для некормящих: 15 мг
Белки
Для кормящих: 65 г
Для некормящих: 44-50 г
Витамин С
Для кормящих: 95 мг
Для некормящих: 60 мг
Фолиевая кислота нужна для восстановления репродуктивной функции, витамин Д и кальций — для здоровья костей, железо восстановит баланс гемоглобина в крови и «излечит» от анемии. Витамин С нужен для усвоения железа, а белок — для восстановления поврежденных во время родов тканей. Если кормите грудью, потребляйте больше питательных веществ.
ЗАПАСИТЕСЬ ЗДОРОВЫМ ФАСТ-ФУДОМ
Когда вам сильно будет хотеться есть, пусть первой пищей, попавшей вам «под руку», будет что-то полезное — стебель сельдерея, изюм, морковка, яблоко, груша, сладкий перец, огурец, йогурт. Положите закуски в миску и поставьте на стол. Либо поместите их в холодильник, чтобы они были первым, на что упадет взгляд. Не забывайте, что за голод часто принимают жажду. Поэтому расставьте по дому бутылки с минеральной водой или холодным чаем (конечно, заваренным вами, а не купленным в отделе безалкогольных прохладительных напитков; последние могут вызвать у ребенка аллергию).
В то же время старайтесь просто не покупать печенье, конфеты, сухарики, жирные крекеры, колбасу и шоколад. В них много жиров, соли и мало полезных веществ и клетчатки, к тому же они тоже могут оказаться аллергенами. Нет времени сходить в магазин? Попросите помочь вам друзей, родственников, либо закажите продукты по Интернету. Так вы не только будете питаться здоровой пищей, но и не будете оторваны от реального мира.
ИЗБЕГАЙТЕ СТРОГИХ НИЗКОКАЛОРИЙНЫХ ДИЕТ
Проблема в том, что большинство диет просты… но бесполезны. «Сидя» на них, вы резко сокращаете количество потребляемых калорий, что приводит к тому, что вы набираете вес, а еще и с «довеском». Многие современные диеты предполагают сокращение потребления углеводов, в том числе полезных, медленных (к примеру, фруктов и злаков). Как бы вы ни питались, не сокращайте потребление здоровых углеводов. Они жизненно необходимы вашему организму: в них много клетчатки, они дают хорошее насыщение, также являются основным источником энергии. Сократив их, вы переведете свой организм в режим стресса, после которого он будет судорожно набирать жир, запасаясь на случай повторного голода. Конечно, это правило не касается углеводов, которые содержатся в макаронах из муки высшего сорта или очищенном рисе.
Если вам «смертельно» хочется придерживаться какой-то строгой диеты, старайтесь не сбрасывать более 1–2 кг в месяц и следите за тем, чтобы получать калории в необходимом вам количестве.
ПРИСЛУШИВАЙТЕСЬ К СВОЕМУ ТЕЛУ
Если вы чувствуете страстное желание что-нибудь пожевать, задайте себе наводящие вопросы.
Действительно ли я голодна? Если так, то пообещайте себе обязательно поесть в ближайшее время. Может, вы просто устали? Или вам грустно? Позвоните подруге, сходите с ребенком на прогулку — отвлекитесь, старайтесь не думать о еде.
Чего мне, действительно, хочется? Если вы хотите, например, мороженого, но отвлекаете аппетит хлебцами или курагой… не ровен час вы сорветесь и слопаете не одно, а три мороженых. Важно понять, чего вам хочется, чтобы утолить вкусовую жажду небольшим кусочком вожделенного продукта.
Может, я уже наелась? У многих есть привычка съедать все, что лежит на тарелке. Приучите себя недоедать. После каждых 5–10 кусочков, положенных в рот, делайте паузу и слушайте себя: может, вы уже сыты.
НАЛЕГАЙТЕ НА ЖИДКОСТЬ И КЛЕТЧАТКУ
Запор — одна из наиболее часто встречающихся у недавно родивших женщин проблем. Чтобы предотвратить его появление, пейте минимум 8 стаканов воды в день. И еще больше, если вы часто ощущаете жажду, что нередко бывает при регулярном кормлении грудью. Вы можете заменить ее обезжиренным молоком (если у ребенка не появляется на него аллергия) и фруктовыми и овощными соками, содержащими массу питательных веществ.
Также полезны черный (некрепкий), зеленый, мятный, фенхелевый чаи.
Что касается клетчатки, то лучшими ее источниками являются овощи, фрукты и зерновые продукты. Но зачастую этого недостаточно. Если вы не можете избавиться от проблем с пищеварением, попробуйте есть «слабящую» пищу — свеклу, курагу, сливы, инжир, пить свекольный или сливовый соки. Они не вызовут у ребенка аллергии и помогут вам справиться с проблемой.
Если вы кормите грудью, некоторые продукты, богатые клетчаткой, могут вызвать у ребенка вздутие живота (например, капуста, бобовые, чернослив, редис, редька). Поэтому будьте осторожными, употребляя их в пищу, следите за реакцией крохи.
ЕШЬТЕ ЧАСТО, НО ПОНЕМНОГУ
Помимо традиционных трех дневных приемов пищи, у вас должно быть еще 2–3 перекуса. Между приемами пищи советуем погрызть какой-нибудь овощ, фрукт или съесть белковый продукт (йогурт, кефир).
Если кормите грудью, вам надо получать достаточно калорий для продолжения лактации. От количества потребляемых калорий не зависит сила лактации, но зависит состав выделяемого молока. Часто от врачей и «опытных» мам можно слышать реплики: «У тебя не очень жирное молоко». Заблуждение очевидно — молоко не должно быть жирным, оно должно быть достаточно полезным для ребенка, содержать необходимые витамины, минералы, белки, жиры и углеводы. Поэтому, поглощая масло, булочки и орехи, вы, действительно, сделаете молоко жирным (а заодно и покроете жиром свое тело), но оно не принесет ребенку пользы. Вам нужно получать здоровые калории — из овощей, фруктов, зерновых, молочных продуктов и постного мяса. Лучше съесть больше здоровой еды, чем получить огромное количество калорий из мучного, сладкого, рафинированной пищи и продуктов, богатых животным жиром. Только полезные продукты дадут вашему организму энергию для «производства» молока. А частые небольшие перекусы позволят контролировать вес, не переполняя и не растягивая желудок.
СЛЕДИТЕ ЗА ОБЪЕМОМ ПОРЦИЙ
В традиции русского застолья — большие порции. И это касается любой пищи — от супа до чая и морсов. И когда нам предлагают сокращенную порцию, мы уже чувствуем себя посаженными на диету. Если нам досталась шоколадка, мы стремимся съесть ее всю. Пакет баранок — до конца! Курица — не меньше половины. Если вы замечаете за собой такую несдержанность, возможно, вам поможет жесткий контроль порций. К примеру:
Овощи
Размер одной порции: 1/2 стакана тушеных или 1 стакан свежих
Фрукты
Размер одной порции: 1 стакан нарезанных или 1/2-1 стакан свежевыжатого сока
Кисломолочные продукты
Размер одной порции: 250 г
Белковая пища
Размер одной порции: 60-100 г
Хлеб
Размер одной порции: 1 ломтик толщиной не более 1 см
Зерновые продукты
Размер одной порции: 1/2 стакана
Растительное масло
Размер одной порции: 1 ч.л.
Вареные макароны или рис
Размер одной порции: 1/2 стакана
ЖАЛЕЙТЕ СЕБЯ
Чтобы потерять набранный за беременность вес, вам может понадобиться год-полтора. Но будьте уверены, что сбрасывая его так долго, вы получите долговременный результат. Лучше заранее подготовиться к тому, что «беременность» будет длиться 18 месяцев: девять месяцев гестации и девять месяцев после родов. Вашему телу предстоит пережить многое: привыкнуть к новому режиму, пережить беременность и роды, восстановиться после родов, «производить» грудное молоко. Поэтому пожалейте себя и не стремитесь достичь стройности в кратчайшие сроки.
ЧЕМ ПЕРЕКУСИТЬ? 15 ВКУСНЫХ ОТВЕТОВ
Ломтик цельнозернового хлеба с огурцом и 1 ст. л. феты
148 кал, 5 г жира
30 г тыквенных семечек, 1 ст. л. сушеной клюквы
190 кал, 14 г жира
1/2 стакана творога с 2 дольками груши
99 кал, 1 г жира
Бутерброд с сыром Чеддер
156 кал, 8 г жира
1 стакан винограда с 1/2 стакана ванильного йогурта
166 кал, 2 г жира
1 стакан кефира и ломтик черного хлеба
100 кал, 3 г жира
2 сваренных вкрутую яйца
155 кал, 11 г жира
2 ст. л. феты с 1 стеблем сельдерея
79 кал, 5 г жира
1/4 стакана мюсли с 1/2 стакана обезжиренного молока
105 кал, 1 г жира
1 овсяное печенье + 1 яблоко
89 кал, 1 г жира
1/2 питы с 2 ст. л. кабачковой икры
137 кал, 4 г жира
1 ломтик цельнозернового хлеба с 1 ст. л. абрикосового варенья
164 кал, 2 г жира
1 небольшой цуккини, порезанный соломкой, смешанный с 1 ст. л. сметаны и 1 ст. л. тертого сыра
1/2 питы с 1/2 стакана тушеных баклажанов
1 морковка с 2 ст. л. сметаны
СУПЕРМЕНЮ НА 1 ДЕНЬ
Здесь есть все: вкусные блюда с массой питательных веществ и безопасным количеством калорий!
ЗАВТРАК
Овсянка с изюмом. В небольшой стеклянной миске смешайте 1/2 стакана овсяных хлопьев «экстра», 1 стакан 1%-ного молока, 2 ст. л. изюма, 1 ч. л. коричневого сахара, 1/4 ч. л. молотой корицы. Поставьте миску в микроволновку на 1–2 минуты, или пока молоко не впитается в хлопья.
1 средний банан
Стакан яблочного сока
ПЕРЕКУС
349 кал, 24 г жира
1/3 стакана ядер грецких орехов
1/4 стакана кураги
ОБЕД
1 тарелка борща
Ростбиф с петрушкой. 1 пучок петрушки перемелите в блендере с 2 ст. л. оливкового масла. Намажьте этой смесью 1/2 питы изнутри. Поджарьте 100 г говяжьей вырезки, положите ее в питу. Туда же — 2 ст. л. тертого сыра, 2 листа салата ромэйн и 3 толстых кружка помидора.
ПОЛДНИК
240 ккал, 1 г жира
250 г нежирного йогурта
1 яблоко или груша
ДЕСЕРТ
Вишнево-персиковый коктейль. В блендере смешайте 1 стакан нежирного кефира, 1/2 стакана вишен без косточек и ломтики 1 персика. Взбивайте до однородной массы.
УЖИН
Курица с имбирем и жареной картошкой. В небольшой миске смешайте легкий соевый соус, 1 ч. л. меда, 1 ч. л. кунжутного масла и 1/2 ч. л. рубленого свежего имбиря. Небольшую форму для запекания смажьте маслом. Куриную грудку положите в форму и намажьте полученной смесью. Почистите 1 крупную картофелину, нарежьте ее дольками, положите вокруг курицы. Посыпьте солью и черным перцем. Запекайте при температуре 220 °С до готовности.
Шпинат с чесноком. В небольшой сковороде разогрейте 2 ст. л. оливкового масла. 1 зубчик чеснока мелко порубите, положите в масло и поджарьте в течение 1 минуты. В масло положите 1 чашку листьев шпината, накройте крышкой и тушите около минуты, или пока шпинат не станет мягким. Посолите и поперчите по вкусу.
1 ломтик зернового хлеба с ломтиком нежирного сыра.
КАЛОРИЙНОСТЬ ДНЕВНОГО МЕНЮ
2 272 ККАЛ, жиры — 27 % (70 г, из них 17,4 — насыщенных, 26 г — мононенасыщенных, 10,7 г — полиненасыщенных), углеводы — 55 % (331 г), белки — 18 % (108 г), клетчатка — 41 г, железо — 16,5 мг, кальций — 1 661 мг, витамин С — 396 мг,натрий — 1 945 мг, фолиевая кислота — 295 мкг.