С помощью эффективного и безопасного комплекса упражнений, основанного на пилатесе, вы быстро восстановите фигуру после беременности. Ваши мышцы снова станут сильными, упругими и гибкими, талия — стройной, а живот — плоским.
Упражнения нашего комплекса прорабатывают самую глубокую поперечную мышцу брюшного пресса, которая опоясывает наши живот и спину наподобие корсета. Именно она отвечает за то, чтобы живот был плоским, а кроме того укрепляет и поддерживает нижнюю часть спины, что важно при работе над прессом.
«Не спешите приступать к выполнению скручиваний и подобным им упражнениям сразу после родов, — говорит Любовь КатКова, главный тренер «Московской школы пилатеса». — Потому что эти движения в основном направлены на проработку внешних мышц живота, они в данном случае скорее вредны, чем полезны. Чтобы вернуть прессу идеальный внешний вид, делайте акцент на мышце тазового дна и поперечной мышце, которые работают в паре. Только в этом случае, действуя по типу корсета, глубокие мышцы удержат стенку живота от выпячивания. А кроме того, позволят вылечить послеродовой диастаз».
Чтобы правильно выполнять упражнения, важно научиться активизировать поперечную брюшную мышцу. Вам нужно понять принцип ее действия. Представьте, что поперечная мышца это горизонтальный лифт, перемещающийся вглубь вашего тела. Сделайте глубокий вдох через нос, наполняя легкие, расширяя ребра, затем выдохните через рот, возвращая ребра на место и подтягивая поперечную мышцу по направлению к позвоночнику. Выполняя упражнения, сохраняйте живот втянутым, продолжая полноценно и равномерно дышать.
Что такое диастаз?
Это расхождение прямой мышцы живота по белой линии (она проходит по центру живота). Оно происходит по причине того, что матка давит на стенки живота, а выделяемые во время беременности гормоны ослабляют соединительную ткань. Чтобы выявить диастаз, лягте на спину, согнув колени, стопы на полу. Положите одну руку за голову, а пальцы другой разместите горизонтально на животе чуть пониже пупка. Осторожно надавите пальцами на мышцы живота, одновременно выполняя скручивание — напрягите пресс и подтяните ребра по направлению бедер.
Передвиньте пальцы вперед-назад. Если чувствуете расхождение в мышцах шириной в 2–3 пальца или небольшой выступающий бугорок, у вас есть диастаз.
Комплекс упражнений для идеального пресса
1. «Сотня»
Что дает: Это одно из основных упражнений метода. Оно разогревает мышцы живота и рук, укрепляет поперечные брюшные мышцы. Молодым мамам упражнение лучше выполнять без поднятия корпуса и скручивания.
Исходное положенИе: лежа на спине. живот втянут, руки вытянуты вдоль туловища, плечи опущены, подбородок не касается груди. нижние края лопаток тянем вниз и к центру. следите за тем, чтобы не было тремора (дрожи).
УпражненИе: на выдохе правую ногу согните под прямым углом — голень параллельно полу, бедро перпендикулярно полу. На вдохе поднимите руки вверх или параллельно полу и сделайте 5 движений ладонями вниз, имитируя удары по воде, на выдохе — 5 движений ладонями вверх. Движения рук активные, с небольшим сопротивлением. повторите 10 раз.
Усложнение: поднимите вторую ногу и выполняйте упражнение, как было описано выше. Более сложный вариант: выпрямите обе ноги в коленях и выполняйте упражнение, как описано выше. Для усиления эффекта можно сжимать коленями мячик. Это поможет эффективнее проработать глубокие мышцы живота.
2. Плечевой мост
Что дает: Укрепляет мышцы живота, ягодиц, бедер, ног.
Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, живот втянут.
Упражнение: немного оторвите таз от пола и начните медленно, позвонок за позвонком приподнимать позвоночник. Когда колено, таз, плечо окажутся на одной линии, сделайте вдох и так же медленно, плавно, без напряжения, позвонок за позвонком опустите позвоночник на пол, стараясь его вытягивать. повторите 4 раза.
3. Вытяжение ноги
Что дает: Укрепляет мыщцы бедер, ног и стабилизирует таз.
Исходное положение: лежа на спине, таз в нейтральном положении (не подвернут назад и не слишком отведен вперед), живот втянут, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях.
Упражнение: согните правую ногу под прямым углом. На выдохе выпрямите ногу, втянув живот. тянитесь от макушки. Верните ногу в предыдущую позицию (под прямым углом). Повторите упражнение для другой ноги. Сделайте 10 повторов для каждой ноги.
Усложнение: согните под прямым углом обе ноги. На выдохе одну ногу выпрямите, а другую подведите коленом к себе, уравновешивая таз. Затем поменяйте ноги. сделайте 10 повторов.
4. Вращение одной ногой
Что дает: Укрепляет мышцу живота, мышцы бедер и ног, развивает тазобедренные суставы.
Исходное положение: Лежа на спине, таз в нейтральном положении, живот втянут, руки вытянуты вдоль туловища.
Упражнение: Согните ноги в коленях. Поднимите правую ногу под прямым углом (как в упражнение «сотня»), затем вращайте ею в тазобедренном суставе, как бы рисуя коленом круг на потолке. На выдохе — ведем ногу в сторону, на вдохе — возвращаем к себе. Таз неподвижен. Сделайте 8 повторов в одну сторону, затем 8 в другую. Повторите упражнение для другой ноги.
5. Сван дайв
Что дает: Укрепляет мышцы спины, улучшает осанку.
Исходное положение: Лежа на животе, руки (локти и предплечья) согнуты под прямым углом. Живот втянут, корпус ровный, лбом прижмитесь к полу.
Упражнение: Сделайте вдох и на выдохе мягко тяните нижние края лопаток вниз и к центру по направлению к пояснице. В то же время макушку тяните вперед. Упражнение выполняйте без усилий, как бы изнутри вытягивайтесь, представьте, что вы черепаха, выползающая из панциря. Вы должны чувствовать, как удлиняется ваш позвоночник. Цель упражнения — задействовать глубокие мышцы спины. Делайте упражнение в течение четырех дыхательных циклов (цикл — вдох-выдох).
Усложнение: Чуть-чуть приподнимете плечи от пола, как бы отталкиваясь руками. На выходе поднимайтесь за счет мышц средней части спины, плавно, без напряжения. На выдохе опускайтесь. Макушку тяните вперед. Сделайте десять повторов. Чтобы лучше проработать глубокие мышцы живота и тазового дна, ногами можно сжимать маленький мяч.
6. Планка
Что дает: Это универсальное упражнение, которое отлично укрепляет мышцы живота, рук, ног, бедер.
Исходное положение: Стоя на коленях на полу, руки чуть выдвинуты вперед.
Упражнение: Таз немного опустите, чтобы корпус представлял собой ровную линию, расположенную по диагонали. Спина ровная, таз не прогибается. Выдержите позицию в течение пяти дыхательных циклов.
Усложнение: Опуститесь на локти, приняв позу упражнения «классическая планка». Выдержите данную позицию в течение пяти дыхательных циклов.
Техника безопасности
* Пилатес — один из самых безопасных видов фитнеса. Начинать занятия пилатесом самого простого уровня в зависимости от состояния здоровья можно через 1-2 недели после родов. К более сложным упражнениям приступайте через 1-2 месяца после родов.
* Кормящим мамам лучше проводить тренировки сразу после или за один час до кормления малыша.
* Если имеются осложнения в виде диастаза, то рекомендуется ограничиться упражнениями на статистическое напряжение и только по мере восстановления организма добавлять упражнения на скручивания.