Прошел уже месяц (три, пять) после родов, а желание войти в любимые джинсы все еще остается мечтой? Тогда вооружайтесь нашим гидом по борьбе с лишними килограммами!
Как легко набрать вес, ожидая малыша! И как непросто потом избавиться от ненужных объемов. Вы уже испытали радость первых недель общения с карапузом и успели привыкнуть к бесконечной смене подгузников и недостатку сна? Значит, пора заняться собой и своим телом. Наши советы помогут вам скорее приблизиться к дородовым показателям, а четыре самых эффективных упражнения на пресс — распрощаться с поднадоевшим животиком.
1. Двигайтесь. Большинство молодых мам слишком измотано уходом за малышом и недостатком сна, чтобы даже подумать о занятии спортом. И поначалу это даже хорошо. Первые шесть недель после родов женщина не готова к серьезным физическим нагрузкам (при кесаревом сечении даже дольше). А вот к пешим прогулкам вы можете приступить в любой момент, как только почувствуете в себе силы. Но следите, чтобы они не вызывали и не увеличивали кровотечения.
2. Кормите грудью. Чтобы вырабатывалось достаточное количество молока, вы должны потреблять в день на 500 калорий больше, чем до беременности. Таким образом ваша суточная норма составит 2700 ккал. Из них от 600 до 800 калорий вы будете тратить только на кормление малыша. А значит, сможете начать терять вес даже без физических упражнений. Но будьте внимательны, как только вы уменьшите количество кормлений, перестанете давать грудь или начнете вводить прикорм, число необходимых вам калорий сильно сократится. Соответственно нужно или уменьшать количество еды, или увеличивать физическую нагрузку.
3. «Скооперируйтесь» с другими молодыми мамами. Вместе вам будет легче заниматься и сложнее отменить запланированную прогулку в парке или занятия в фитнес-клубе.
4. Выполняйте силовые упражнения. Они ускоряют метаболизм. Как только врач разрешит вам приступать к занятиям, можете начать выполнять упражнения на пресс (стр.80). Или попробуйте привнести элемент силовой тренировки в пешие прогулки с малышом, например, положив кроху спереди в переноску или поднимаясь с коляской в горку (это замечательно укрепляет бедра и ягодицы).
5. Ешьте чаще. Небольшие приемы пищи в течение всего дня помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови, а значит, избегать голодных перекусов. Если количество поступающих калорий распределяется равномерно, они более эффективно усваиваются и не откладываются в жировые складочки. Ешьте больше нежирной белковой пищи, цельных зерен, нежирных молочных продуктов, свежих овощей и фруктов.
6. Спите днем. Сон — один из лучших помощников в борьбе с лишними килограммами. Он пополняет запасы энергии, которые в случае недостатка отдыха мы по привычке восполняем высококалорийной, богатой сахарами пищей.
7. Выбирайте правильный перекус. Скажите «нет» продуктам, богатым калориями и бедным питательными веществами, например, чипсам и сладкой газировке. Чтобы избежать соблазна, на случай голода держите в холодильнике молоко, сыр или йогурт пониженной жирности. Содержащийся в них кальций способствует снижению веса (в случае недостаточного количества этого микроэлемента организм в качестве гормонального ответа начинает запасать жир). Хорошим перекусом станут также изюм, сырые овощи и другие продукты, богатые клетчаткой, — она усиливает ощущение сытости и улучшает работу пищеварительной системы.
ПРЕСС-ДОСЬЕ
Чтобы быстрее избавиться от округлости в области талии, начните выполнение комплекса с 8–10 повторов упражнений № 1 и № 2. Постепенно доведите количество до 15. После этого можете добавить упражнения № 3 и № 4, одновременно уменьшая количество повторов до 10 и затем вновь доходя до 15. Как только вы сможете выполнять по 15 повторов каждого упражнения, добавьте еще один подход из 15 повторов. Перерыв между подходами — 60 секунд.
Классические скручивания
Лягте на спину, согнув колени, стопы — на полу, на ширине плеч. Положите руки за голову, не сплетая пальцев, локти отведены назад. Сделайте вдох, затем на выдохе втяните мышцы живота, отрывая голову и плечи от пола. Потянитесь грудной клеткой к бедрам, не напрягая ягодицы. Медленно вернитесь в исходное положение.
Обратные скручивания
Лягте на спину, согнув колени и подняв ноги вверх таким образом, чтобы стопы оказались над бедрами. Руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. Низ спины и голова — на полу, шея расслаблена. Сделайте вдох, на выдохе втяните мышцы живота и оторвите бедра от пола, подтягивая их к грудной клетке. Медленно вернитесь в исходное положение.
Совет. Прежде чем приступить к выполнению этого или любого другого комплекса, обязательно проконсультируйтесь с врачом. В любом случае до начала занятий должно пройти не менее 6 недель после естественных родов и не меньше 8 недель после кесарева сечения.
Двойные скручивания
Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу. Положите руки за голову, не сцепляя пальцев. Сделайте вдох, затем на выдохе втяните мышцы живота и оторвите голову и плечи от пола. В то же время приподнимите вверх колени, подтягивая их к плечам, и слегка оторвите бедра от пола. Медленно вернитесь в исходное положение.
Велосипед
Лягте на спину, согнув колени, голени параллельны полу. Руки за головой. Пальцы не сцеплены. Сделайте вдох и на выдохе втяните мышцы живота, ягодицы расслаблены. Выпрямите правую ногу, одновременно подтягивая правое плечо к левому колену и приподнимая голову и плечи от пола. Медленно вернитесь в исходное положение.
ТЕЛО ПОСЛЕ РОДОВ
Многие молодые мамы не могут дождаться того дня, когда «войдут» в свои старенькие джинсы. Как скоро он наступит, зависит от нескольких причин: возраста, наследственности и, самое главное, количества килограммов, набранных за время беременности. Если вы прибавили больше рекомендованных 11–16 кг (и до родов у вас был нормальный вес), риск иметь повышенную массу тела два года спустя возрастает в два раза. Но даже если вам удалось удержаться в пределах нормы, вес будет сходить постепенно. Давайте посмотрим, что происходит с телом в ближайший год после родов.
Первые две недели. Не удивляйтесь и не огорчайтесь, если по выходу из роддома вы все еще будете выглядеть на пятый месяц беременности. Посчитаем, откуда взялись лишние килограммы. К примеру, за девять месяцев вы набрали 13,5 кг. С рождением малыша вы сразу теряете 7–9 кг (включая малыша, плаценту, амниотическую жидкость и кровь с водой). Тогда у вас остается еще 5–7 кг, которые уйдут только с течением времени. Прибавьте к этому то, что ваша матка растянулась примерно в 25 раз, а грудь налилась под тяжестью молока, — вот и получится, что стрелка весов показывает больше, чем до родов.
Первые два месяца. После 6 недель матка должна вернуться к дородовым размерам — в этот период вы потеряете еще пару килограммов воды. Теперь вы уже можете начинать следить за своим весом. И если все идет нормально, врач скорее всего разрешит вам выполнять щадящие упражнения.
Первый год. Если вы следите за питанием и ведете активный образ жизни, уже в этот период вы можете вернуться к прежнему весу. А вот объемы тела после родов скорее всего станут другими: бедра — шире и округлее, грудь — иной формы, а жировые складочки могут откладываться в тех местах, где их никогда не было раньше. И кожа на животе скорее всего уже не будет такой упругой, как раньше. Но расстраиваться по этому поводу вовсе ни к чему. В конце концов, не важно, какой размер джинсов вы носите. Главное — чувствовать себя здоровой и полной сил.