«Даже нечастые занятия пилатесом в течение беременности помогут вам быть сфокусированными и в то же время расслабленными во время родов», — говорит Лизбет Гарциа, создатель пилатеса для беременных. — Эта программа подарит вашему телу ощущение гармонии, силу и выносливость. Подходит для любого фитнес-уровня в любом триместре. Делайте эти упражнения три раза в неделю, повторяя каждое по 5–10 раз. Разомнитесь предварительно при помощи бодрой 20-минутной ходьбы. Не забудьте посоветоваться со своим врачом, перед тем как начинать занятия.
1. Меч
Поставьте ноги шире, чем бедра, колени согнуты, ступни развернуты наружу так, чтобы было комфортно, а руки — на бедрах. Согните колени и коснитесь правой рукой левого колена, как показано на фото (А). Взмахните правой рукой вверх и вправо, будто вытаскиваете меч из-за бедра, посмотрите вверх, по направлению за рукой (Б). Выполните повторы, поменяйте стороны и сделайте то же самое.
Что дает: укрепляет спину, ноги и живот, способствует гармонии.
2. Растяжка бедер
В позиции на коленях втяните живот, руки опустите вдоль туловища; если необходимо, подложите под колени одно или два одеяла для удобства (А). Сжимая ягодицы, вдохните, слегка присев, но не опуская бедра полностью. Вытяните руки вперед на уровне плеч, ладони смотрят вниз (Б). Выдохните, возвращая бедра в вертикальное положение и опустите руки.
Что дает: укрепляет бедра, попу, нижнюю часть спины и живота.
3. Виляние хвостом
Оставаясь на коленях, встаньте на четвереньки, расположите запястья под плечами. Втяните живот; уши — на одной линии с плечами. Поднимите левое колено вверх и в сторону (А) и рисуйте круги им, удерживая живот втянутым (Б). Сделайте необходимое количество повторов и поменяйте ноги.
Что дает: укрепляет нижнюю часть спины и живота, повышает гибкость и равновесие.
4. Рукоятка меча
Встаньте на правое колено, а правую руку поставьте под плечо. Вытянув левую ногу в сторону, поставьте стопу на пол; бедро смотрит прямо, а живот втянут. Коснитесь левой рукой пола, глядя вниз (А). Вдохните и медленно потяните руку вверх, раскрывая грудь и следя за рукой (Б). Выдохните, опуская руку в исходную позицию. Выполните повторы, поменяйте стороны и повторите.
Что дает: укрепляет руки, живот, бедра и спину, способ-ствует гармонии.
Насколько усердно нужно заниматься?
Если измерить активность по шкале от 1 до 10, то ваша зона — с 5 до 8 (уровень, на котором вы все еще можете поддерживать разговор), но не волнуйтесь, если из-за случайного пригорка или быстрого темпа танца вы чуть больше запыхаетесь.