Безусловно, большинство женщин, ожидая появления крохи на свет, советуются со своим врачом относительно питания. И тем не менее есть общие правила, которых стоит придерживаться, собираясь перекусить.
Если вы относитесь к тем беременным женщинам, которые дают себе клятву придерживаться здорового питания во время беременности, то вы на верном пути. Возможно, вы уже даже начали составлять список продуктов (блюд), которые будут отныне в вашем рационе и тех, которым там не место. Скорее всего вы уже решили питаться продуктами, богатыми кальцием, получать больше белков, уменьшить количество кофеина, а также исключить полуфабрикаты и продукты с искусственными добавками. Такой подход имеет двойную пользу: приобретение здоровых привычек в питании сейчас станет залогом того, что ваш малыш вырастет здоровым ребенком. И что не менее важно, питаясь правильно, вы сможете предупредить развитие у него многих серьезных заболеваний. На самом деле все больше научных исследований подтверждают, что дородовая диета, богатая продуктами с высоким содержанием питательных веществ, — это ключ к профилактике сердечных заболеваний, диабета, ожирения и многих видов рака. Ниже — основные правила вашего рациона: что следует есть и чего избегать для здоровой беременности и здорового ребенка.
СТОИТ!
Выбирать пищу, приносящую двойную пользу
Эти насыщенные питательными веществами продукты, такие как йогурт, арахисовое масло, цыпленок, говядина, яйца и молочные продукты, богаты белками, кальцием и железом, всеми компонентами, которые необходимы вашему малышу, чтобы расти и развиваться. Постная свинина, как и говядина, содержит белок, а также витамины группы В, железо и цинк. Апельсиновый сок содержит фолиевую кислоту (витамин В9, способствующий предотвращению дефекты нервной трубки) плюс витамин С, который помогает абсорбировать железо из таких продуктов, как богатые клетчаткой черные бобы и шпинат. Цельнозерновые продукты содержат клетчатку, витамин В, магний и цинк.
НЕ СТОИТ!
Есть пустые калории
Сладкие угощения во время беременности? Да ради бога! Только в умеренном количестве. Ведь поедание всяких бесполезных в смысле питательной ценности вещей, таких как десерты, доставляет огромное удовольствие! Но вам лучше ограничить их одной порцией в день. Так вы не будете ощущать себя обделенной, и при этом не переедите.
Помните, что на самом деле вы не должны есть за двоих. Ешьте до тех пор, пока не почувствуете, что уже не голодны, а не до ощущения, что уже объелись. Набор избыточного веса провоцирует более длительные роды, повышенное давление, гестационный диабет. К сожалению, многие женщины не желают понять, что им нужно всего лишь 300 дополнительных калорий в день — и только во втором и третьем триместрах.
СТОИТ!
Выбирать продукты, богатые витаминами
Древние люди получали все необходимые питательные вещества из пищи. Но современных людей окружает слишком много пищи, лишенной необходимых витаминов и минералов. Беременность — это время, когда в свой рацион необходимо включать максимальное количество богатых натуральными (!) витаминами и минералами продуктов.
НЕ СТОИТ!
Отказываться от воды и клетчатки
Пейте как минимум 8 стаканов воды в день, чтобы ткани не испытывали недостатка в ней. Обязательно употребляйте продукты, богатые клетчаткой: это поможет избежать запоров,а также чувствовать сытость и тем самым избежать переедания. Ваша суточная потребность в клетчатке составляет 25–35 г.
СТОИТ!
Стремиться к разнообразию
Для того чтобы получить весь комплект необходимых питательных компонентов, в вашем рационе обязательно должны присутствовать: 9 порций продуктов цельнозерновой группы; 2–3 порции продуктов, богатых белком (мясо, курица, рыба, бобовые, яйца); 4 порции овощей; 3 порции фруктов; 3 порции молочных продуктов.
НЕ СТОИТ!
Употреблять опасные продукты
Непастеризованные мягкие сыры — бри, камамбер, фета, деревенские сыры «от бабушек» — могут содержать листерии, бактерии, вызывающие листериоз — серьезное инфекционное заболевание, которое приводит к очень неприятным последствиям. Также избегайте сортов рыбы с высоким содержанием ртути (скумбрия, лофолатиус, желтоперый тунец, катран).
* Что такое порция?
Молочные продукты: 1 ст. молока, 40 г сыра
Белки: 60–90 г постного мяса, цыпленка или рыбы, 2 яйца
Фрукты: 1 среднее яблоко или банан, 1/2 стакана фруктового салата, 3/4 ст. сока
Овощи: 1/2 ст. готовых или 1 ст. сырых зеленых овощей, 3/4 ст. сока
Зерновые: 1 кусок хлеба; 1/2 ст. каши; 1/2 ст. макарон или коричневого риса