Согласитесь, у любой женщины найдется тысяча и одна причина для того, чтобы не пойти в спортзал, а у беременной таких причин еще больше! Плохая погода, запись в поликлинику, нежелание толкаться в общественном транспорте или самой вести автомобиль… Мы предлагаем вам не искать веских доводов и оправданий для того, чтобы остаться дома. А позаниматься с легким сердцем. Ведь теперь у вас под рукой всегда будет замечательный комплекс упражнений, который можно выполнять самостоятельно в любое удобное для вас время. Все, что для этого понадобится: диван с жестким сиденьем, жесткая подушка и, разумеется, желание оставаться в форме все девять месяцев ожидания малыша. Предложенные упражнения желательно выполнять через день, а для большей эффективности сочетать их с кардиотренировкой. Так вы сможете максимально подготовить свое тело к родам и быстрее избавиться от набранных килограммов после. (Предварительно обязательно проконсультируйтесь с врачом!)
1. Кошачьи изгибы
Встаньте на колени перед диваном, положив локти на сиденье. Соедините ладони, переплетя пальцы рук. На вдохе опустите плечи и прогните спину, поднимая таз вверх. На выдохе округлите позвоночник, втягивая мышцы живота внутрь и немного наверх. Повторите 8 раз.
ПОЛЬЗА. Снимается напряжение со спины, укрепляются мышцы живота и уменьшается давление плода на тазовое дно.
2. Приседания на диване
Сядьте на край дивана, стопы на полу, колени разведите так, чтобы животик удобно разместился. Отклонитесь назад, опершись верхней частью спины о спинку дивана. Сделайте вдох и на выдохе сядьте прямо, напрягая мышцы живота. Затем поднимитесь с дивана в полуприсед, не помогая себе руками, а используя только силу ног. Снова сядьте и вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз.
ПОЛЬЗА. Укрепляются мышцы икр, бедер, ягодиц, живота и спины.
ФАКТ. Сочетание щадящего силового комплекса с кардионагрузкой помогает снизить риск преждевременных родов на 66% по сравнению с мамами, ведущими пассивный образ жизни.
3. Подъем рук с подушкой
Встаньте: ноги на ширине плеч, мышцы живота втянуты, колени слегка согнуты. Возьмите твердую подушку обеими руками и вытяните перед грудью. Отведите обе руки влево, затем поднимите вверх над головой, описывая дугу. Опустите руки вниз с правой стороны, затем снова вытяните их перед грудью. Повторите в обратном направлении. Сделайте 9 раз (1 дуга — 1 повтор).
ПОЛЬЗА. Укрепляются мышцы груди и плеч, тянутся мышцы груди.
4. Разворот в сторону
Сядьте на пол, опираясь на правое бедро, колени согните. Положите левую ладонь на лодыжку левой ноги, а правую — на правое колено. Поверните корпус влево, опустив голову вниз в направлении ног. Задержитесь на 30–60 секунд, медленно выдохните и разверните тело еще сильнее. Поменяйте стороны и повторите 9 раз (разворот в обе стороны — 1 повтор).
5. Плие с наклоном к полу
Встаньте: ноги чуть шире плеч, ступни и колени слегка развернуты наружу, ладони на животе. Сделайте вдох, согните колени и опустите вниз ягодицы, касаясь пальцами пола. Спина прямая, мышцы живота и тазового дна втянуты. Выдохните, выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз.
ПОЛЬЗА. Укрепляются мышцы бедер и ягодиц.
Встаньте с кресла
Чтобы улучшить циркуляцию крови и зарядить тело энергией, выполняйте не менее 30 минут кардиоупражнения — желательно каждый день или не менее 5 раз в неделю. Безопасными для будущих мам являются:
— танцы,
— занятия на эллипсоиде,
— плавание,
— пешие прогулки.
6. Подъем ноги
Лягте на диван на левый бок, положив голову на согнутую левую руку. Согните левое колено. Пальцами правой ноги коснитесь пола, удерживая ее прямой. Задержитесь и потяните ногу в течение 15 секунд, затем поднимите под углом в 45°. Вернитесь в исходное положение. Повторите 9 раз и поменяйте стороны.
ПОЛЬЗА. Помогает облегчить ишиас беременных (воспаление седалищного нерва), растягивает и укрепляет мышцы ног и ягодиц.