Мы решили сломать сложившийся стереотип о том, что блюда из яиц уместны только на завтрак. Приготовить из них можно все, что угодно: сытный обед, легкий ужин или аппетитный перекус.
Куриные яйца — настоящий кладезь витаминов и микронутриентов, необходимых для вас и будущего малыша. «Прежде всего, это полноценный белок, который включает в себя все существующие аминокислоты, в том числе незаменимые, которые не образуются в организме человека, — объясняет Эллисон Таннис, автор книги «100 самых полезных продуктов в меню беременных». — Эти вещества —необходимый строительный материал для мышц, гормонов и ферментов».
В яичном желтке много цинка (снижает риск рождения малыша раньше срока, участвует в синтезе ДНК плода) и витамина В12 (немецкие ученые установили, что достаточное количество этого витамина у беременных уменьшает проявления колик у новорожденных). «Одним из самых важных нутриентов яичного желтка является холин, — дополняет Кети Макманус, директор департамента нутрициологии в женском госпитале в Бостоне. — Он необходим для нормального развития головного мозга и нервов будущего малыша. Доказанный факт: если кроха
в период внутриутробного развития испытывает дефицит холина, у него повышаются шансы развития гипертензии и сахарного диабета в будущем».
Суточная норма
Диетологи считают: в период беременности вполне достаточно двух яиц в день.
Запеканка из савойской капусты
Подготовка: 8 минут
Приготовление: 60 минут
Сервировка: на 8 порций
Это блюдо великолепно подойдет и для завтрака, если приготовить его накануне вечером, и для обеда. Капуста содержит массу полезных для беременных нутриентов, таких как кальций, фолиевая кислота и железо, которое убережет будущего кроху от железодефицитной анемии. Дополнительный плюс — в одном большом курином яйце всего 70 ккал и 6 г белков.
• 2 ст. л. оливкового масла
• 1 нарезанный кубиками лук-шалот
• 6 чашек листьев савойской капусты, порванных руками на средние кусочки
• ¼ ч. л. соли
• 10 яиц
• 2 чашки молока (2% жирности)
• ¼ ч. л. перца
• 4 чашки слегка подсушенного зернового хлеба, разломанного руками на средние
кусочки
• 1 ½ чашки тертого сыра, например Грюер
1. Разогрейте оливковое масло на сковороде на среднем огне. Выложите в нее шалот и обжарьте лук в течение 2 минут. Добавьте капусту и готовьте еще 2 минуты. Снимите с огня.
2. В большой миске тщательно взбейте яйца, молоко и перец до однородной массы.
3. Глубокий противень смажьте растительным маслом, выложите в него капусту, хлеб и 1 чашку тертого сыра. Перемешайте и равномерно распределите на противне.
4. Сверху вылейте яичную смесь и присыпьте оставшимся сыром.
5. Накройте противень алюминиевой фольгой и дайте запеканке постоять минут 20 — это необходимо для того, чтобы хлеб пропитался яичной смесью.
6. Выпекайте при 200°С 35 минут. После снимите фольгу и готовьте еще 15–20 минут до образования золотистой хрустящей корочки. Дайте блюду постоять 5 минут перед сервировкой.
› В одной порции: 358 кКал, 22 г белка, 24 г углеводов, 19,5 г жиров
(8 г насыщенных), 438 г кальция,
91 мкг фолиевой кислоты,
1,5 г клетчатки.
Карри из яиц в салатных листьях
Подготовка: 23 минуты
Приготовление: 20 минут
Сервировка: на 4 порции
Более здоровый вариант классического салата для приготовления сандвичей. В рецепт включены семена подсолнечника, богатые витамином Е (снижает риск развития астмы у будущего малыша) и фолиевой кислотой (необходима для нормального развития нервной системы плода). Съедая два больших яйца в день, вы будете получать
250 мг холина — это больше половины суточной нормы, рекомендуемой будущим мамам.
• 6 больших яиц
• 3 ст. л. обезжиренного йогурта
• 3 ст. л. легкого майонеза
• 1 ст. л. дижонской горчицы
• ½ ч. л. карри
• Соль, перец по вкусу
• 1 стебель сельдерея, нарезанный кубиками
• ¼ чашки мелко нарезанного редиса
• 2 ст. л. мелко нарезанного красного лука
• ¼ чашки семян подсолнечника
• ¼ чашки мелко нарезанной петрушки
• 8 больших салатных листьев
1. Яйца отварите вкрутую. После залейте их холодной водой, дайте им немного остыть.
2. В большой миске смешайте йогурт, майонез, дижонскую горчицу, карри, соль и перец. Добавьте нарезанные кубиками яйца, петрушку, редис, красный лук, семена подсолнечника и сельдерей. Тщательно перемешайте.
3. На каждый салатный лист выложите по ¼ чашки карри из яиц. Лист скрутите в небольшой рулет и подавайте к столу
› В одной порции: 212 кКал, 13 г белка, 6 г углеводов, 15 г жиров
(3 г насыщенных), 92 мг кальция, 2,5 мг железа, 93 мкг фолиевой кислоты, 1,5 г клетчатки.
Лучшие начинки для омлета
По-итальянски:
+ тертый сыр моцарелла
+ мякоть томатов, нарезанная кубиками
+ свежий базилик
По-мексикански:
+ темная фасоль
+ зеленый лук
+ ломтики авокадо
По-гречески:
+ шпинат
+ сыр фета
+ оливки, нарезанные дольками
+ помидоры черри, разрезанные пополам
Омлет по-азиатски
Подготовка: 3 минуты
Приготовление: 7 минут
Сервировка: на 1 порцию
Простое и легкое в приготовлении блюдо, которое обеспечит вас самыми необходимыми нутриентами. Два больших яйца содержат 30% ежедневной дозы витамина D, который помогает усваивать кальций и фосфор (вещества, необходимые для строительства костной ткани).
• ½ чашки проростков сои, нарезанных на средние кусочки
• ½ чашки грибов (любых), нарезанных
ломтиками
• 1 ч. л. оливкового масла
• 2 яйца
• 3 ст. л. консервированных креветок
1. Грибы обжарьте на оливковом масле в течение 2–4 минут.
2. В миске взбейте яйца.
3. Сковороду с оливковым маслом разогрейте на среднем огне и вылейте в нее яичную массу.
5. Как только нижняя часть омлета приготовится, с помощью лопаточки переверните его на другую сторону. В среднем каждая сторона готовится по 2 минуты.
6. После выложите на одну половину омлета грибы, креветки
и проростки сои, накройте начинку второй половиной омлета. Готовьте еще 30–40 секунд, после выкладывайте на тарелку.
› В одной порции: 256 кКал, 26 г белка, 3 г углеводов. 15,5 г жиров (3,5 г насыщенных), 181 г кальция, 3,6 мг железа, 88 мкг фолиевой кислоты, 1 г клетчатки.
«Монте Кристо»
Подготовка: 15 минут
Приготовление: 10 минут
Сервировка: на 4 порции
Более здоровая версия топинга для закрытых сандвичей. В ее составе сыр рикотта, богатый кальцием и холином, красный перец, содержащий витамин А (помогает противостоять инфекциям) и витамин С (улучшает усвоение железа).
• 4 яйца
• ½ чашки молока (жирность 2%)
• ¾ чашки сыра рикотта
• 1 ч. л. зерновой горчицы
• 1 ч. л. сушеного базилика
• ½ ч. л. порошка сушеного чеснока
• Соль и перец по вкусу
• 8 ломтиков зернового хлеба
• 2 авокадо, нарезанных тонкими ломтиками
• 1 чашка перца, нарезанного ломтиками
• 4 чашки свежего шпината
1. Взбейте яйца и молоко.
2. Соедините рикотту, горчицу, базилик, чеснок, соль и перец.
3. Смажьте одну сторону ломтика хлеба 1 ½ ч. л. сырной массы. На сырную массу выложите красный перец и авокадо, сверху накройте ломтиком хлеба.
4. Каждый сандвич обмакните в яичную смесь и обжарьте с двух сторон на оливковом масле.
› В одной порции: 460 кКал, 21 г белка, 49 г углеводов. 20 г жиров (5,5 г насыщенных), 302 г кальция, 5,3 мг железа, 300 мкг фолиевой кислоты, 7 г клетчатки.