С момента появления на свет малыша минуло несколько месяцев. Вы окрепли и, посетив врача, выяснили, что ваш организм после родов нормально восстанавливается. Самое время вернуться к физической активности, чтобы сбросить лишний вес, укрепить мышцы и обрести фигуру, которая была у вас до беременности. Выбирайте подходящий комплекс упражнений и начинайте тренироваться вместе с нашими героинями. А чтобы тренировки приносили вам только пользу, соблюдайте несложные правила.
Не спешите. К занятиям фитнесом можно возвращаться через три месяца после естественных родов или чуть позже — через 5–6 месяцев — после кесарева сечения. Скажем сразу: сроки эти весьма условны и фактически во многом зависят от того, насколько хорошо вы были физически подготовлены до беременности, тренировались ли в период ожидания малыша, как прошли сами роды. В любом случае с возвращением «в большой спорт» лучше не торопиться. В первые 6 недель после родов организм переживает серьезную гормональную и физическую перестройку, вы слишком устаете, а мышцы живота, которыми новоявленная мама мечтает заняться в первую очередь, пока к нагрузкам не готовы. Во время беременности мышцы пресса растягиваются и под давлением увеличивающейся матки нередко расходятся от средней линии. Возникает диастаз. Именно он может быть причиной оставшегося после родов животика. И прежде чем вы от него избавитесь, выполнять обычные упражнения для пресса нельзя.
Проконсультируйтесь с врачом. Причем лучше сделайте это дважды. Особенно в том случае, если у вас было кесарево сечение. Первый раз, чтобы получить «добро» на возвращение к занятиям физкультурой, второй — примерно через месяц после тренировок. Во время выполнения упражнений могут возникнуть неприятные ощущения в области шва (в том числе на месте разрывов, произошедших при естественных родах), боли в пояснице, слабость… Пока вы не удостоверитесь, что занятия физкультурой никакого вреда вам не причиняют, вы не сможете полноценно выполнять упражнения и получать от этого удовольствие.
Выберите подходящий вид фитнеса
Если вы посещаете фитнес-клуб, вам подходят:
Занятия на кардиотренажерах, беговой дорожке (для начала лучше ходить, а не бегать, особенно если во время беременности вы набрали лишний вес), эллипсе, степе. Начинайте возвращение «в большой фитнес» с кардионагрузки.
- Упражнения на силовых тренажерах. С минимальным сопротивлением и оптимально — на тех, с которыми вы уже знакомы. Занятия на тренажерах предпочтительнее, чем работа со свободными весами: за счет фиксации тела в определенном положении они обеспечивают большую безопасность и эффект, чем тренинг с гантелями.
- Плавание. В спокойном темпе. Оптимально, если вы владеете правильной техникой и делаете выдох под воду, погружая голову. В противном случае мышцы перенапрягаются.
- Групповые занятия: аквааэробика (1, 2 ступени), йога, пилатес, степ-аэробика (начинайте с 1-й ступени), танцевальные уроки, не требующие прыжков. Стоит воздержаться от любых групповых силовых тренировок.
Как обнаружить диастаз? Лягте на спину, одну руку положите за голову, пальцы другой — чуть ниже пупка. Приподнимая верхнюю часть корпуса, напрягите пресс. Чувствуете, что между мышцами живота есть «зазор» в пару сантиметров? Это диастаз.
Какие упражнения помогут? В положении лежа втягивайте живот, поочередно подтягивайте колени к груди.
Если вы занимаетесь дома, вам подходят:
- Ходьба. Предпочтительнее бега (см. выше). И отлично вписывается в распорядок дня молодой мамы: прогулка с нагруженной коляской сжигает больше калорий, чем спортивная ходьба. Энергично двигайтесь и потратите более 200 ккал в час.
- Базовые упражнения (выпады, скручивания) на все группы мышц. Для начала (первые две-три недели) выполняйте их со своим весом или самыми легкими гантелями (0,5–1 кг) и лишь затем понемногу прибавляйте нагрузку. С осторожностью практикуйте пилатес, если вы раньше никогда не занимались им под руководством инструктора. При кажущейся простоте эти упражнения сложны технически.
Двигайтесь в своем темпе.
Не важно, ходите вы в фитнес-клуб или выполняете упражнения дома, вы должны позволить себе в любой момент остановиться, если ощутите: боль в области живота, головокружения, тошноту. Не стесняйтесь вовсе пропустить упражнение, которое вам не нравится. Очень устали? Завершите тренировку, потянувшись и походив на месте.
Повремените с индивидуальными тренировками.
Конечно, они обеспечат вам максимум внимания инструктора. Однако видя, что вы в неплохой форме и с нагрузками справляетесь, тренер попробует прибавить вам повторов, подходов, сопротивления, когда вы к этому будете еще не готовы. А время спортивных подвигов для вас пока не пришло.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ПОСЛЕ РОДОВ:
— для женщин с хорошей фитнес-подготовкой;
— для не кормящих мам;
— для тех, кто хочет быстро прийти в форму.
1. Отведение ноги в сторону из положения лежа
Работают мышцы боковой поверхности бедра.
Лягте на левый бок, левую ногу согните в колене, а правую выпрямите, обопритесь на левый локоть, правую руку положите перед собой. Сохраняя положение корпуса, поднимите прямую правую ногу вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 20 повторов, затем повернитесь на левый бок и сделайте упражнение с другой ноги.
2. Подъем ноги из положения лежа на боку
Работают мышцы внутренней поверхности бедра.
Лягте на левый бок, левую ногу выпрямите, правую согните в колене и поставьте перед собой. Зафиксируйте ее правой рукой, обопритесь на левый локоть. Приподнимите левую ногу вверх. Вернитесь в исходное положение. Выполните 20–25 повторов. Сделайте упражнение с другой ноги.
3. Обратные скручивания с выпрямлением ног
Работают мышцы пресса.
Лягте на спину, приподнимите таз, руки положите под ягодицы, слегка подтяните согнутые в коленях ноги к груди. Выпрямите ноги, стараясь опустить их как можно ниже. Затем снова подтяните к себе. Повторите. Выполните 20 повторов.
4. Подъемы таза
Работают мышцы ягодиц и передней поверхности бедер.
Лягте на спину, руки — вдоль корпуса, ноги согнуты, стопы — на полу. Поднимите левую ногу вверх. Разгибая правое колено, поднимите таз, опуская левую ногу до параллели бедра с бедром правой ноги. Опустите таз (до конца на пол не ложитесь), поднимая левую ногу. Выполните 20 повторов. Сделайте упражнение с другой ноги.
5. Скручивания с поднятыми руками
Работают мышцы пресса.
Лягте на спину, колени согнуты, стопы — на полу, поднимите прямые руки вертикально вверх. Выполняя скручивание, приподнимите голову и верхнюю часть корпуса. Тянитесь подбородком к потолку, не отрывая поясницу от пола и не меняя положение рук. Вернитесь в исходное положение, до конца на пол не опускаясь, и сразу же повторите. Выполните 25 повторов.
6. Подъем гантелей перед собой
Работают дельтовидные мышцы.
Встаньте прямо, поставив ноги на ширине таза, гантели держите перед собой у передней поверхности бедер, ладони направлены к себе. Плавно поднимите обе руки перед собой до уровня параллели с полом. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 20–25 повторов.
7. Махи ногой назад
Работают мышцы ягодиц.
Примите положение упора на локти и колени, правую ногу выпрямите и отведите назад, носком коснитесь пола. Выполните мах, поднимая прямую правую ногу вверх. Вернитесь в исходное положение — пола не касайтесь — и повторите. Выполните 20–25 повторов. Затем сделайте упражнение с другой ноги.
8. Сгибание рук с гантелями
Работают бицепсы.
Возьмите гантели и встаньте прямо, поставив ноги на ширине таза, руки опущены вдоль корпуса, локти прижаты к телу, ладони направлены вперед. Медленно согните руки, поднимая вес к плечам, плечи остаются неподвижными. Так же плавно вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 20–25 повторов. Если выполнять упражнение очень легко, возьмите для него гантели потяжелее.
9. Приседания
Работают мышцы задней поверхности бедра.
Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, стопы — параллельно, руки опущены вдоль корпуса. Присядьте, отводя таз назад и поднимая прямые руки перед собой. Следите, чтобы колени не выходили вперед за проекцию носков. Встаньте, напрягая ягодицы. Повторите. Выполните 25–30 повторов.
