Всего три стрейч-упражнения помогут укрепить мышцы и обрести спокойствие.
Растущий живот и вполне закономерное увеличение вашего веса
могут стать причиной того, что весовая нагрузка будет распределяться неравномерно, корпус неминуемо начинает наклоняться вперед. Чтобы просто не упасть, вы отклоняетесь назад, тем самым давая дополнительную нагрузку на мышцы спины и связки, которые поддерживают мышцы малого таза и матку. Кроме того, это может спровоцировать судороги в ногах и вызвать боль в поясничной области. Сейчас нужно обратить также более пристальное внимание на грудные мышцы, особенно если они не столь тренированы, чтобы справиться с возрастающей нагрузкой из-за увеличения груди.
Комплекс упражнений на растяжку поможет вам справиться с дискомфортом и предотвратить более серьезные проблемы.
Даже если болит спина, не стоит полностью отказываться от занятий. Просто выполняйте данный комплекс реже — 1-2 раза в неделю.
Эти мягкие упражнения на растяжку помогут вам уменьшить дискомфорт в мышцах, который может возникнуть из-за изменений в вашем теле. Делайте их 4-5 раз в неделю или тогда, когда вы чувствуете в этом необходимость.
1. Полная растяжка спины. Встаньте в дверном проеме. Вытяните руки перед собой на уровне плеч, обопритесь ладонями о дверной косяк. Ноги немного шире бедер, мышцы брюшного пресса напряжены. Вдохните, затем на выдохе слегка согните ноги в коленях и опустите голову на грудь; выгните спину. Удерживайтесь в такой позиции 8-10 секунд, дышите ровно. Затем поднимите голову, выпрямите спину, встаньте прямо — вернитесь в исходное положение. Повторите 2 раза. Хорошо растягивает мышцы спины.
ОБЩИЕ СОВЕТЫ
• Не тянитесь слишком сильно; прекратите занятие, если почувствуете боль.
• Во время выполнения упражнения делайте вдох через нос, выдох — через рот.
• Занимайтесь по 20 минут 3-5 раз в неделю. Если вы в нормальной форме, тренируйтесь так долго, как того позволяет ваше самочувствие и желание.
Оттого, насколько ваши мышцы тренированы и эластичны, зависит не только благополучный исход родов, но и их безболезненность.
2. Боковая растяжка. Встаньте в дверном проеме так, чтобы до косяка справа было около десяти сантиметров. Скрестите лодыжки, правую ступню вынесите вперед левой. Ноги должны быть выпрямлены, но не прижаты друг к другу, мышцы пресса напряжены. Возьмитесь правой рукой за дверной косяк на уровне плеча, а левой — за тот же косяк через голову, плечи расслаблены. Вдохните, затем на выдохе медленно отклоняйтесь от дверного косяка, пока не почувствуете умеренное напряжение мышц в левом боку. Слегка согните ноги в коленях. Удерживайтесь в этом положении 8-10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 2 раза. Затем проделайте упражнение снова, встав к дверному косяку левым боком. Растягивает мышцы спины, тыльные мышцы плеч, боковые мышцы пресса.
3. Укрепление икр и мышц груди. Встаньте в дверном проеме, шаг вперед правой ногой (полуприсед). Согните руки в локтях, обопритесь предплечьями о дверной проем. Вдохните, затем на выдохе сведите лопатки, выпрямив грудь. Подайтесь вперед, стараясь при этом удержать тело прямо. Сохраняйте плечи расслабленными и опирайтесь на правую ногу, пока не почувствуете натяжение в левой икре. Удерживайтесь 8-10 секунд. Повторите 2 раза. Затем продолжите упражнение, поменяв ноги. Укрепляет трицепсы, мышцы груди, плеч и спины.
