Стройные ноги, подтянутая фигура — для многих женщин все эти атрибуты привлекательности отходят на второй план с рождением ребенка. Но только не для нашей героини!
Ольга Данка
Ведущая программы «Стилистка» на канале «Ю», модель
Возраст: 24 года
Рост: 174,5 см
Вес до беременности: 55 кг
Вес после родов: 71 кг
Вес после периода восстановления: 52 кг
«Я всегда была в хорошей физической форме, ничего особенного для этого не предпринимая, но во время беременности значительно прибавила в весе. Причем основные килограммы появились у меня на последнем месяце. Восемь месяцев я работала в кадре и вела программу — это стимулировало к тому, чтобы держать вес и следить за своим питанием. За этот период я набрала 10 кг. После я на месяц ушла в декрет и набрала еще столько же. После родов я весила 71 кг! Я прекрасно понимала, что у меня всего несколько месяцев на восстановление, ведь через некоторое время мне предстояло вернуться в кадр. Я была первой ведущей на МУЗ ТВ, которая родила ребенка, да еще и снималась во время беременности. Остальные девушки боялись рожать детей. Мне очень хотелось доказать всем, что после появления малыша на свет женщина может выглядеть прекрасно и продолжить свою карьеру».
Диета
«После родов составила свое меню так, чтобы оно исключало продукты, мешающие сбросить вес, и в то же время было пригодно для естественного вскармливания.
*В основе моей диеты было мясо курицы и индейки, творог, зеленые яблоки, всевозможные салаты и немного помидоров черри. Ела много моркови — она очень хорошо перебивала чувство голода. Питалась дробно — 6–7 раз в день небольшими порциями. На завтрак позволяла себе съесть что-нибудь калорийное, например ватрушку.
*В первый месяц после родов я столкнулась с жуткими отеками. Хотя проблем с почками не было. Справиться с ними мне помогли мочегонные чаи и чай с молоком.
*После окончания грудного вскармливания (молоко пропало через 2 месяца) я перешла на более жесткую диету, в основе которой был белок и немного овощей. На завтрак обычно съедала омлет, на обед — одно яйцо, отварное постное мясо курицы и овощной салат, на ужин — одно яйцо».
Любовь Осиленкер, консультант по грудному вскармливанию, руководитель Проекта ПроГВ:
«Немногие женщины сталкиваются с отеками во время грудного вскармливания. Почему это происходит?
1) Многочисленные внутривенные вливания во время родов. Отечность может сохраняться вплоть до нескольких недель.
2) Неправильная организация грудного вскармливания. Редкие кормления приводят к отекам тканей грудной железы.
3) Нарушенный питьевой режим — слишком много или слишком мало жидкости, злоупотребление острой, соленой пищей.
4) И все-таки основная причина — нарушение работы почек.
Мочегонные чаи в этом случае действительно помогают, но назначает их врач. Консультант по грудному вскармливанию может прокомментировать совместимость назначенных препаратов с кормлением малыша».
Совет от Ольги Данка
«Самое главное в успешном восстановлении формы после родов — это мотивация. Для меня ею стал выход на работу через несколько месяцев после рождения малыша. Если вы сидите дома с ребенком, придумайте себе мотивирующий момент. Например, худейте к дню рождения мужа, чтобы появиться перед гостями более стройной. Поставьте на видное место фотографию, где вы беременны, но животика пока не видно, а вы просто кажетесь чуть пухленькой. Вы хотите выглядеть так всегда? Вряд ли. Чтобы не расслабляться, держите под рукой весы и взвешивайтесь каждый день. Мне это очень помогло — я могла контролировать, от каких продуктов мой вес растет, а от каких, наоборот, снижается».
Дробное питание с преобладанием белков
Подобная диета прекрасно подойдет для молодой мамы, она поможет поддержать активный обмен веществ и, следовательно, избежать проблем с набором веса. Достаточное количество протеинов в меню кормящей женщины также необходимо, ведь от этого зависит их количество в грудном молоке. При выборе белковых продуктов учтите, что они должны быть сбалансированы по аминокислотному составу.
*Безопасным для здоровья считается количество белка, равное 1,5 г на 1 кг массы тела. Ограничение белка требуется, если до или во время беременности были проблемы с почками. Если заболеваний нет, указанное количество белка считается нормальным.
*Белковые продукты лучше сочетать со сложными углеводами: цельнозерновым хлебом, крупами, овощами. При их отсутствии белки пойдут на энергетические нужды, а не на строительство необходимых организму компонентов.
*Биологически полноценным белком (содержащим полный набор аминокислот) считается белок куриного яйца. Более того, все аминокислоты в нем находятся в идеальном соотношении. С другой стороны, в желтке яйца достаточно «плохого» холестерина, который может способствовать набору веса. Поэтому, если вы любите полакомиться омлетом и при этом хотите максимально сохранить фигуру, готовьте его только на основе куриных белков.
*Белки животного происхождения в вашем меню обязательны. Их источниками могут стать нежирное мясо, белая рыба, творог. Растительные белки не полноценны по аминокислотному составу. В частности, они имеют дефицит по аминокислоте лизину, которая является важным компонентом для умственного развития крохи.
*Если вы хотите максимально отказаться от употребления мяса, то имейте в виду: в лечебном рационе существует понятие коэффициента замены блюд по белку. Так, например, если вы хотите заменить в своем рационе часть мясных блюд на кисломолочные, то на 100 г мяса должно приходиться 130 г творога.
*С точки зрения баланса аминокислотного состава, правильно смешивать в одном блюде белки рыбные и творожные. Российская академия медицинского питания разработала такой продукт, как белип. Он изготавливается из рыбы тресковых пород (70%) и творога (30%). Из этой массы готовят суфле, тефтели или котлеты.
Фитнес
«После, того, как окончила кормить грудью, я стала активно заниматься спортом: плаванье 6 раз в неделю, бег трусцой (в среднем по 5–6 км за занятие) 2 раза в неделю, плюс упражнения на пресс — я делала классические скручивания. Дольше всего у меня уходил лишний объем с талии и боков. Помогла решить проблему обычная пищевая пленка. Перед занятиями в тренажерном зале я обматывала ею проблемные зоны».
Классические скручивания
Время начало занятий зависит от течения родов. Если роды проходили естественным путем без осложнений, то к занятиям можно приступить через 4–6 недель. Если естественные роды проходили с некоторыми осложнениями, такими как разрезы или разрывы мышц промежности, то физические упражнения на пресс и косые мышцы можно начинать не ранее чем через 6–8 недель. Если было кесарево сечение, то процесс восстановления для каждой женщины будет индивидуальным, но в любом случае начинать выполнение скручиваний следует не ранее чем через 2–3 месяца. Допуск к тренировкам в этих случаях определяет врач.
С чего начать
Лучше начать занятия по системе пилатес — это специальный комплекс упражнений, направленный на формирование осанки и укрепление мышц корпуса. Темп выполнения упражнений медленный, а количество повторений определяется правильностью выполнения техники. То есть, делать упражнение необходимо до тех пор, пока техника не начнет «ломаться», в среднем около 8–12 раз. Через 2 недели после начала выполнения упражнений можно добавлять кардионагрузки по 20 минут. К силовым упражнениям в стандартном формате можно приступать через месяц после начала тренировок. Количество повторений сохраняется то же — 8–12 раз.
Как правильно выполнять упражнения
Скручивания — это базовые упражнения на мышцы пресса и косые мышцы живота. Существует множество видов и модификаций скручиваний, которые в зависимости от поставленных целей выполняются в разных исходных положениях, разным темпом, с отягощением или без. Если нужно добиться быстрого результата, лучше заниматься под руководством фитнес-инструктора. Если нет такой возможности, придерживайтесь определенных правил:
*выбирать упражнения, наиболее легкие в техническом плане (стоя, лежа);
*выполнять упражнения в медленном темпе, чтобы уследить за техникой;
*выполнять упражнения без рывков, плавно, не меняя темпа;
*правильно дышать: выдох на усилие, вдох на расслабление.
Марина Митрягина, фитнес-тренер Центра иммунологии и репродукции:
«Чтобы вернуть своей талии прежнюю тонкость и упругость, необходимо, помимо силовых упражнений на скручивание, включать в свой комплекс упражнения на растяжение и кардиотренировки. Они необходимы для усиления метаболических процессов. Легкая пробежка в течение 10–15 минут в начале занятия подготовит организм к дальнейшим нагрузкам, а также сделает упражнения на скручивание более эффективными. Растяжка в конце занятия улучшит эластичность мышц — это, в свою очередь, улучшит в них обменные процессы, поможет перестроиться с активной физической деятельности на обычный жизненный ритм. К данному комплексу можно добавить базовые приседания, которые также ускоряют метаболические процессы».
Красота
«Сразу после родов я надела бандаж, поддерживающий живот, и носила его, практически не снимая, в течение первого месяца. Думаю, это мне помогло избежать обвисания кожи в этой области, тем более что кожа у меня проблемная, а живот во время беременности был огромным. Как только я начала сбрасывать вес, я обратила внимание, что кожа тела начинает терять тонус. Подтянуть кожу мне помогли косметические средства, которые я наносила каждый вечер».
Потеря тонуса кожи
Чаще всего беременность сопряжена с молодым возрастом и поэтому, как правило, кожа легко сокращается, восстанавливает тонус и эластичность. Но если этого не происходит, то причина может быть в ее излишней сухости.
*В домашних условиях справиться с этой проблемой помогут увлажняющие препараты с гиалуроновой кислотой, витаминами С и Е.
*В салоне, если вы кормите малыша, вам могут предложить аппаратный массаж Скинтоник. Эта процедура мягко воздействует на кожу и сокращает время ее восстановления. Скинтоник можно сочетать с обертываниями. Вакуумный массаж улучшает кровообращение, благодаря чему ингредиенты обертывания лучше впитываются.
Наталья Калашникова, врач-дерматокосметолог, директор по научной работе сети клиник «ЛИНЛАЙН»:
«Полноценной коррекцией фигуры можно заниматься тогда, когда женщина уже откормила. Если женщину беспокоят проблемы снижения тонуса кожи и растяжки, поможет процедура лазерной наноперфорации. Она очень хорошо корректирует структуру кожи, возвращает ей тонус и эластичность. Также существуют различные инъекционные методики, например введение гиалуроновой кислоты. Мезотерапевтические коктейли вводятся в ту зону, где начала обвисать кожа».