Вы удивитесь, если через неделю-две после родов сможете надеть на себя не свободный комбинезон или платье а-ля балахон, а с легкостью втиснетесь в любимые джинсы-скинни. Хотя, по сути, в этом нет ничего необычного. Если в период беременности выполнять упражнения из предлагаемого нами комплекса, можно с легкостью и в кратчайшие сроки вернуться к дородовой форме. Помимо этого, тренировка позволит вам лучше приспособиться к изменениям, происходящим в организме в период беременности. В частности, вы сможете укрепить мышцы спины, а значит, реже будете испытывать неприятные ощущения в пояснице.
Поддерживать осанку с каждым месяцем беременности становится все труднее. Основная нагрузка, безусловно, ложится на мышцы спины. Хотите распределить ее более равномерно? Тогда тренируйте мышцы ног и ягодиц.
План тренировок. Занимайтесь 2–3 раза в неделю, делайте один сет, повторяя каждое упражнение 12–15 раз. Между упражнениями отдыхайте 1–2 минуты. Если вы новичок в фитнесе, одного сета вам будет достаточно, если вы неплохо тренированы — делайте 2–3 сета. В дни, свободные от тренировки, выполняйте кардионагрузки, например ходите пешком в среднем темпе в течение 30 минут. Также для занятий вам понадобятся гантели весом от 2 до 5 кг.
Приседание в стиле сумо
Встаньте, ноги шире плеч, ноги и носки развернуты. В каждую руку возьмите по гантели, расположите их перед собой, ладони разверните к телу. Сохраняя спину прямой, согните ноги в коленях (см. фото). Задержитесь в этом положении на 1 секунду, медленно выпрямите ноги. Повторите.
В период ожидания малыша в организме женщины выделяется большое количество гормона релаксина, благодаря которому расходятся кости в области лонного сочленения и смещается центр тяжести. Только сильные мышцы корпуса и пресса помогут женщине с легкостью сохранять положение тела в пространстве.
Вытяжение в позе на четвереньках
Встаньте в позу на четвереньки — запястья располагаются на уровне плеч, колени — на уровне бедер. Медленно выпрямите правую ногу и поднимите ее до уровня бедер. После вытяните перед собой левую руку (см. фото). Задержитесь в этой позе на 2–5 дыхательных циклов. Вернитесь в исходную позицию. Сделайте упражнение с другой стороны и повторите сет.
Растущий живот и увеличивающаяся в размере грудь могут стать причиной нарушения осанки. Сами того не замечая, вы начинаете сутулиться. Сохранить красивую стать вам поможет упражнение, направленное на укрепление мышц спины и плеч.
Отведение рук в стороны
Встаньте, правую ногу отведите назад, левую поставьте вперед. Немного согните левую ногу в колене, пятку правой стопы не отрывайте от пола (стопы обеих ног стоят на одной линии). В каждую руку возьмите по гантели. Руки выпрямите, пальцы смотрят друг на друга, корпус немного наклоните вперед. Согните руки в локтях, спина прямая, гантели на уровне грудной клетки (А). Выпрямите руки, затем поднимите их на уровень плеч (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Подкачайте руки прямо сейчас, ведь после родов вам придется часто носить малыша. Поверьте, это приличная нагрузка! Именно поэтому мы включили в наш комплекс упражнение, направленное на укрепление бицепсов и трицепсов.
Сгибание рук в положении стоя
Встаньте, в каждую руку возьмите по гантели, руки свободно висят вдоль тела, пальцы кистей смотрят вперед. Правую ногу согните в колене, вес тела перенесите на правую ногу. Руки согните в локтях, гантели поднимите на уровень плеч (А). Выпрямите руки и разверните запястья так, чтобы пальцы смотрели назад (Б). Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз, периодически меняя ноги. Если вам тяжело, делайте упражнение, стоя на двух ногах.