Вы недавно стали мамой и теперь все свое внимание посвящаете малышу… И все же мы советуем вам найти полчаса в день для предлагаемого нами комплекса.
Если вы надеетесь моментально вернуться в форму после рождения малыша, вынуждены вас огорчить… Для того чтобы укрепить мышцы пресса и избавиться от лишних килограммов, придется потрудиться. Но не отчаивайтесь! Приложив немного усилий, вы сможете достигнуть желаемого результата. Для того чтобы уменьшить объем талии, одних скручиваний недостаточно, необходим специальный комплекс упражнений, направленный на укрепление различных групп мышц. Нужно прорабатывать не только поверхностные, но и глубокие мышцы пресса, мышцы верхней и нижней части спины, таза и ягодиц, а также мышцы-стабилизаторы.
«При сильных мышцах-стабилизаторах вам легче поддерживать правильную осанку, плечи расправляются, — рассказывает тренер Рамона Браганза, которая помогла вернуться в форму после рождения малышей актрисам Джессике Альбы и Холли Берри. — К тому же укрепление этих мышц убережет молодую маму от возможных травм и растяжений, которые часто случаются, когда женщина поднимает кроху и носит его на руках».
Специально для «Shape-мама» Браганза разработала комплекс упражнений, в котором сочетается несколько направлений фитнеса. Приступить к тренировке вы можете спустя 6 недель после родов, через 8 недель, если кроха появился на свет с помощью операции кесарева сечения. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать занятия, используя эту или какую-либо иную фитнес-программу! Если вы не слишком опытная спортсменка, попробуйте выполнить упрощенный вариант предлагаемых упражнений, уменьшите количество повторов или подходов.
К сожалению, вы не сможете укрепить и подтянуть мышцы, если они находятся под внушительной жировой прослойкой. Обратите внимание на три совета, которыми мы снабдили наш комплекс упражнений. Они помогут вам избавиться от лишней жировой ткани.
Кормите грудью
Благодаря этому вы будете сжигать не меньше 300–600 ккал в сутки. Естественное вскармливание поможет быстро избавиться от лишних килограммов, набранных в период беременности.
К тому же грудное молоко — лучшее питание для новорожденного крохи. В период кормления грудью калорийность вашего рациона, безусловно, увеличится, но ненамного — всего на 200–500 ккал. Дополнительный перекус фруктовым салатом с домашним сыром и грецкими орехами обеспечит вас и дополнительными калориями, и ценными питательными веществами.
Перед началом занятий
Начните возвращение в «большой спорт» с простых упражнений: махи ногами, наклоны, движения на растяжку. Они помогут вам ускорить восстановление организма после рождения малыша и подготовят к нашему фитнес-комплексу.
Добавьте кардио нагрузку
Эти нагрузки значительно ускорят ваше продвижение к заветной цели. Так что ежедневные прогулки с коляской придутся кстати. Гуляйте 30–40 минут ежедневно. Через несколько недель можете увеличить время до 1–1,5, захватить на прогулку утяжелители на руки или рюкзачок весом до 3 кг.
1. Подъем ног
Лягте на спину, руки поднимите за голову, захватите ими ножки стола (он должен быть устойчивым!). Ноги согните в коленях под углом 90°, спина прямая, живот втянут. Выдохните, напрягите мышцы живота и медленно поднимите ноги вверх. Выполните скручивание — колени должны коснуться грудной клетки. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 6 подходов по 15 раз каждый.
2. Мостик
Лягте на пол, согните ноги и слегка разведите бедра, руки положите вдоль тела ладонями вниз. Плечи разведите в стороны и максимально опустите вниз, мышцы живота напрягите. Выдохните, затем поднимите бедра от пола, упор делайте на стопы и руки, спину не выгибайте. Задержитесь в этом положении в течение одного вдоха-выдоха. Медленно опуститесь на пол в исходную позицию. Сделайте 6 подходов по 15 раз каждый.
Упрощенный вариант Не поднимайте бедра слишком высоко над полом.
3. Супермен
Встаньте на четвереньки, запястья располагаются на уровне плеч, колени под бедрами. Живот напрягите и втяните, не округляйте спину и не прогибайтесь в пояснице. Выдохните, затем на вдохе медленно поднимите правую ногу и левую руку до уровня плеч. Задержитесь в этом положении в течение одного вдоха-выдоха. Поменяйте стороны и повторите. Сделайте 8 подходов на каждую сторону по 16 раз каждый. Упрощенный вариант. Примите другое исходное положение: лягте на живот, руки вытяните вперед, ноги назад.
4. Скручивания в позе планки
Встаньте на четвереньки и примите позу планки: выпрямите ноги, упор сделайте на согнутые пальцы стоп, тело вытянуто в одну прямую линию. Копчик втяните, напрягите ягодицы и мышцы живота. Согните левое колено, разверните таз вправо. Подведите левое колено к правому локтю. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Сделайте 10 подходов по 20 раз каждый.
Упрощенный вариант Делайте упор не на руки, а на предплечья.
5. Боковая планка
Примите позу планки. Повернитесь вправо, перенесите свой вес на левую руку. Обе ноги выпрямлены, правую руку поднимите вверх. Напрягите мышцы плеч, бедер, живота и поясницы слева. Сохраняйте это положение в течение 3–5 дыхательных движений. Поменяйте стороны и повторите 2–4 раза. Упрощенный вариант Делайте упор не на руку, а на предплечье.
Больше отдыхайте
Достаточное время сна поможет вам сбросить вес быстрее. В период ночного отдыха усиливается выработка гормона лептина, участвующего в расщеплении жиров. Ни в коем случае не отказывайтесь от дополнительных часов сна в пользу физических упражнений. В противном случае у вас попросту не будет сил и энергии для занятий фитнесом.