Кто из девочек не мечтал в детстве быть балериной? Самое время воплотить мечты в реальность! Тренировка в балетном стиле вернет вашему телу красоту и стройность в минимальные сроки. Этот комплекс — прекрасная программа восстановления после родов. 6 уникальных упражнений, которые вернут вам форму после родов всего за месяц.
Став мамой, большинство женщин отмечают, что тело утратило прежнюю форму, а мышцы потеряли тонус. Не печальтесь! Стоит лишь заняться собой — и вы будете выглядеть лучше, чем до беременности!
Упражнения в этом комплексе поданы увлекательно и неожиданно. Они помогут вашему телу обрести баланс, избавят от лишнего веса, укрепят мышцы, вернут гибкость телу и стройность талии.
Джоди Хогстед, заслуженный тренер и автор этого комплекса Balletone, разработала его на основе базовых движений школы балета специально для нашего журнала. «Эти изящные и эффективные упражнения буквально «выправят» все ваше тело, осанку и улучшат координацию, — говорит Джоди. Она сама недавно использовала Balletone, чтобы привести в форму свое тело после рождения третьего ребенка. — Все, что вам потребуется для занятий, — это стул и прочная резиновая лента для упражнений. По желанию вы можете надеть балетную пачку и балетные тапочки. Так будет даже оригинальнее и веселее».
Полезные советы:
- Должно пройти шесть недель после родов, прежде чем вы начнете заниматься фитнесом. Если же вам делали кесарево, этот комплекс упражнений следует начать через 2-2, 5 месяца. Обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом перед выполнением как этой, так и любой другой программы восстановления.
- Начинайте комплекс с 15-минутной разминки. Вы можете пройтись быстрым шагом, либо несколько минут маршировать на месте, совершая перекрестные подъемы коленей к локтям, либо просто потанцевать по комнате с ребенком на руках.
- После разминки передохните и остыньте в течение пяти минут. Уделите внимание растяжке. Потяните поясницу, ноги и бедра, задерживая каждое движение в конечном положении на 30 секунд. Старайтесь выполнять движения медленно и плавно.
- Тренируйтесь через день, чередуя комплекс с кардио–тренировками, занятиями йогой и пилатесом.
НОГИ И ЯГОДИЦЫ
Делай верно: Держитесь за спинку крепкого высокого стула для того, чтобы не потерять равновесие. Как только вновь обретете чувство баланса, которое было у вас до беременности.
1. КРУГИ НАЗАД. Встаньте лицом к спинке стула, возьмитесь за нее, носки ног развернуты наружу, мышцы брюшного пресса напряжены. Вытяните мысок левой ноги и ведите им, совершая круговое движение налево и назад, далее медленно возвращайте ногу обратно.. При этом правую ногу необходимо слегка согнуть в колене, а туловище немного отклонить назад. Каждый раз напрягайте мышцы правой ноги, когда возвращаете мысок левой назад в исходное положение. Совершив 5–10 кругов, поменяйте рабочую ногу.
2. ПЛИЕ С ПОЗИЦИЕЙ. Возьмитесь за спинку стула правой рукой, поставив его по правому боку. Ноги расставьте на ширину плеч, мыски в сторону, брюшные мышцы напряжены. Сгибая ноги в коленях, опустите бедра в плие. Напрягите ягодицы. Выпрямите ноги и поднимите левую до уровня бедра. Поднятое колено должно быть повернуто в положении «позиция». Снова вернитесь в плие. Выполните 5–10 повторов, смените ногу.
3. СКОЛЬЗЯЩИЙ АРАБЕСК. Встаньте перед спинкой стула и возьмитесь за нее. Ноги по ширине бедер, мыски развернуты, пресс напряжен. Переместите вес на правую ногу и отведите левую назад, сохраняя ноги прямыми. Бедра неподвижны, а левая нога поднимается на несколько сантиметров от пола. Напрягите мышцы ягодиц, сведите плечи в лопатках и опустите их вниз. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 5–10 повторов.
РУКИ, ПЛЕЧИ И ТАЛИЯ
Делай верно: Убедитесь в том, что при выполнении упражнений вы держите спину прямо и напрягаете мышцы брюшного пресса.
4. РАСТЯЖКА В СТОРОНЫ И ПОДЪЕМЫ НАД ГОЛОВОЙ. Поставьте ноги более, чем на ширину плеч, разверните ступни так, чтобы вам было удобно стоять и вы чувствовали себя устойчиво. Напрягите мышцы брюшного пресса. Ленту для упражнений разместите поперек поясницы, намотав оба ее конца на ладони, согните руки в локтях, поставьте их на бедра. Опускаясь в плие, наклоняйте туловище влево и поднимайте правую руку вверх (показано на фотографии). Выпрямите ноги и опустите правую руку в исходное положение. Совершив 5–10 повторов этого движения, сделайте то же, поменяв рабочую руку и сторону наклона.
5. РЕВЕРАНС — ВЫПАД И СГИБАНИЕ
Встаньте на середину тренировочной ленты правой ногой, а левую отведите в сторону. Держите руки так, чтобы ладони были обращены к бедрам. Левую ногу поставьте под углом за правую. Сгибайте ноги в коленях, опускаясь в реверанс, одновременно сгибая локти и притягивая руки к груди. Слегка напрягите руки и ноги, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните 5–10 повторов этого движения. Затем повторите то же самое, поменяв стороны и рабочую ногу.
БРЮШНОЙ ПРЕСС
Делай верно: Тренировочная лента должна быть хорошо натянута на протяжении всего упражнения.
6. БАЛЕТНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ И СГИБАНИЯ. Сядьте на пол, согните ноги в коленях, соедините ступни. Обмотайте ленту вокруг ступней, протянув концы между коленями. Отклонитесь назад. Колени оставьте разведенными, касающимися пола, руки прямыми, а пальцы направьте к коленям. Сгибая руки в локтях, параллельно поднимайте голову и отрывайте плечи от пола, подтягивайте кулаки к груди (показано на фотографии). Медленно выпрямите руки, опуская туловище на пол. Выполнив 5–10 повторов этого движения, завершите упражнение.
Выполнять комплекс после родов следует ежедневно для большей эффективности.
Выполняйте комплекс под зажигательные ритмы!
Консультанты нашего журнала рекомендуют вам выполнять упражнения под эти, в большинстве своем, зажигательные ритмы, при этом не ускоряя движений. Это поможет вам пребывать в хорошем тонусе на протяжении всего занятия, лучше концентрироваться на движениях.
Play-list состоявшейся мамы
Приводим вас список рекомендованных специалистами мелодий для ваших занятий. По своему желанию вы можете заменить данные композиции на музыку в своем вкусе. Но при этом советуем сохранить схожую ритмичность.
Shakira — «Whenever, Wherever»
Mark Antony — «I Need to Know»
Telma Houston — «Don’t Leave Me This Way»
Jennifer Lopez — «Love Don’t Cost a Thing»
Ashley Tisdale — «He Said She Said»
Madonna — «Future Lovers»
Keith Urban — «Once in a Lifetime»
Dan Hartman — «Instant Replay»
Sylvester — «You Make Me Feel (Mighty Real)»
Louryn Hill — «Everything Is Everything»
Gloria Estefan — «Turn the Beat Around»
