Вы уверены, что у вас будет супермалыш? Значит, вы — будущая супермама. А супермаме нужно кушать только суперпродукты!
Сейчас вы не просто завтракаете, обедаете и ужинаете. Все, что вы съедаете, — это «строительный материал», из которого ваш организм «конструирует» малыша. Витамины, микроэлементы и другие полезные вещества — кирпичики, а продукты — это готовые блоки на большой стройке, где процесс идет быстро и слаженно. Давайте перечислим основные и самые важные.
ЯЙЦА
Несмотря на очевидную пользу, не следует забывать, что существуют ограничения. Беременным не стоит употреблять больше одного яйца в день, чтобы ежедневная доза поступающего в организм холестерина не превышала 300 мг (в одном яйце его содержится около 213 мг).
ЧТО ВЫ ПОЛУЧАЕТЕ. Белки, дюжину витаминов (включая витамины А и В12), минералы, холин.
Основу питания беременной женщины должны составлять полезные продукты. Но если вам очень хочется чего-то «вредного» — позвольте его себе чуть-чуть.
ЯГОДЫ
Большинство ягод, включая чернику, вишню и малину, содержат фитоэлементы, которые действуют как антиок-сиданты и способствуют выводу из организма свободных радикалов.
ЧТО ВЫ ПОЛУЧАЕТЕ Углеводы, витамин С, клетчатку, фолиевую кислоту.
ЙОГУРТ
Обычный йогурт содержит больше кальция, чем молоко, и богаче цинком, чем все другие йогурты (сладкие, с фруктовыми добавками). Кроме того, многие йогурты обогащены витамином D, в чем вы можете убедиться, внимательно изучив этикетку.
ЧТО ВЫ ПОЛУЧАЕТЕ. Кальций, углеводы, протеин, витамины группы В и цинк.
КРУПЫ И ЗЛАКИ
Овсянка, мука грубого помола, макароны из цельнозерновой муки и коричневый рис содержат много клетчатки и более питательны, чем продукты из обработанных злаков, такие как белый хлеб, белый рис и пшеничная мука.
ЧТО ВЫ ПОЛУЧАЕТЕ Углеводы и клетчатку. Все обогащенные злаки чрезвычайно богаты фолиевой кислотой, витаминами группы В, железом и цинком. Некоторые продукты могут содержать дополнительный кальций и витамин D.
МЯСО
Предпочтение следует отдавать говядине, лучше постным частям туши (вырезке, внутренней части бедра).
ЧТО ВЫ ПОЛУЧАЕТЕ. Белки, витамины В6 и В12, железо и цинк в самой легкоусвояемой форме. Кроме того, говядина — богатый источник холина.
СЫР
Если вы будете есть сыр раз в день после основного приема пищи, это станет прекрасной профилактикой кариеса. Сыр нейтрализует действие бактерий и предотвращает заболевания зубов и кровоточивость десен (гингивит). Почему это так важно? Потому что через микротравмы в деснах в кровь могут попасть опасные бактерии, а во рту может развиться пародонтоз.
ЧТО ВЫ ПОЛУЧАЕТЕ. Белки, углеводы, жиры, кальций и витамин В12.
БОБОВЫЕ
Горох, чечевица, красная фасоль и земляной орех — все это представители семейства бобовых. За исключением арахиса, все бобовые — прекрасная альтернатива жирным источникам белков и отличный источник питательных веществ для вегетарианок.
ЧТО ВЫ ПОЛУЧАЕТЕ Углеводы, белки, клетчатку, железо, фолиевую кислоту, кальций и цинк
СЛАДКИЙ КАРТОФЕЛЬ
Под сладким картофелем понимают два корнеплода — батат и ямс. Батат действительно сладкий на вкус; он бывает разных цветов — от оранжевого до темно-бордового. Ямс более нейтрален на вкус, белого цвета.
ЧТО ВЫ ПОЛУЧАЕТЕ. Углеводы, витамин С, фолиевую кислоту, клетчатку.
БРОККОЛИ
Содержание питательных веществ и фито-элементов в соцветиях брокколи гораздо выше, чем стеблях и листьях, хотя их тоже употребляют в пищу.
ЧТО ВЫ ПОЛУЧАЕТЕ. Углеводы, клетчатку, кальций, фолиевую кислоту.
МОРЕПРОДУКТЫ
Большинство даров моря относятся, к нежирным продуктам, а те жиры, которые в них присутствуют, богаты жирными кислотами омега-3, чрезвычайно полезными для здоровья. Особенно богата ими жирная рыба: лосось, зубатка, осетр, мойва, треска и пикша.
ЧТО ВЫ ПОЛУЧАЕТЕ. Белки, йод, витамины группы В и немного железа и цинка.
МОЛОКО
Соевое молоко — приемлемая альтернатива коровьему, поскольку оно удовлетворяет 30 % дневной потребности организма в кальции и по крайней мере 25 % — витамина D.
ЧТО ВЫ ПОЛУЧАЕТЕ Кальций, углеводы, белки, жиры (если это не обезжиренное молоко), витамины В и D.
БАЗОВЫЕ ПОНЯТИЯ ДЛЯ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ БУДУЩЕЙ МАМЫ
Набор веса. Женщины, вес которых до беременности был в пределах нормы, должны прибавить от 10 до 14 кг (12-18 кг, если ваш вес был ниже нормы, и 7-10 кг, если был избыточен).
Калории. Добавьте к вашему обычному рациону 300 калорий ежедневно во втором и в третьем триместре беременности.
Чего избегать. Чтобы снизить риск инфекционных заболеваний, избегайте употреблять в пищу мясо, которое не прошло тепловую обработку (например, вяленое), и непастеризованные сыры. Стоит также отказаться от мяса «с кровью», суши и сырых морепродуктов или яиц. Избегайте рыбы, которая может содержать слишком много ртути, такой как рыба-меч, акула, королевская макрель. Не ешьте сырые морепродукты (устрицы, мидии). Откажитесь от алкоголя, табака. Не пейте лекарств, если только они не прописаны вам врачом.
Витамины. Обязательно принимайте поливитамины, рекомендованные доктором. Кроме того, помните, что если вы не получаете необходимую 1000 мг кальция ежедневно из пищи и напитков, то следует добавить его к вашему обычному комплексу,