Для сохранения женственности и сексуальности
В период беременности большинство будущих мам чувствуют себя невероятно женственными. Во только сохранить это состояние после родов удается далеко не всем.
Погружаясь в заботы о малыше, молодые мамы забывают о себе и через некоторые время начинают ощущать себя подавленными и разбитыми. «Хлопоты о новорожденном, безусловно, занимают немало времени. Именно поэтому для женщины чрезвычайно важно вернуть ощущение собственной силы и сексуальности», — рассказывает Джениффер Уильямс, профессиональная балерина, мама двоих детей и автор комплекса упражнений Pop Physique, включающего элементы пилатеса и балета.
Эти простые упражнения как нельзя лучше подойдут для только что родившей женщины. Никаких изнуряющих тренировок с риском получить травму или растяжение связок — только изящные движения под приятную для вас музыку. Такие занятия придадут бодрости и сил, вы наверняка почувствуете себя более грациозной и женственной. Дополнительный плюс — укрепление мышц спины, от которых зависит осанка. Вы, наконец, сможете избавиться от боли в пояснице, которая продолжает беспокоить многих женщин и после рождения малыша.
В процессе выполнения упражнений работают как поверхностные, так и глубокие мышцы. Происходит их растяжение, из-за чего появляются небольшие надрывы мышечного волокна. В дальнейшем они срастаются, на что тратится большое количество калорий. «В результате вы сможете избавиться от лишних килограммов, а мышцы станут подтянутыми, как у профессиональных танцоров», — дополняет Уильямс. Эта тренировка разработана Джениффер специально для журнала«Shape-Мама». Перед тем, как приступить к занятиям, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Если вам делали кесарево сечение, тренироваться вы сможете только спустя семь недель после операции.
1. Планка
Опуститесь на четвереньки. Переместите вес тела на согнутые локти. Упритесь ладонями в пол. Не поднимайте и не опускайте голову! Согните ноги в коленях в форме буквы V, спина при этом остается прямой (см. фото). Напрягите мышцы корпуса и живота, дышите спокойно. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд. В будущем попробуйте довести это время до 90 секунд. Другой вариант усложнения — сделать полную планку. Полностью выпрямите ноги (упор на носочки), голени и стопы вместе, тело вытяните в прямую линию. Повторите три раза.
Работают: мышцы пресса, спины и ног, ягодицы.
2. Плие
Встаньте прямо около стола (или спинки устойчивого стула), положив на него руку. Стопы параллельно, бедра на ширине плеч. Зажмите между бедрами небольшой мяч или диванную подушку. Таз немного выдвиньте вперед, живот втяните, плечи расправьте, дышите спокойно. Поднимитесь на полупальцы, сожмите мяч между бедрами. Медленно согните колени и опуститесь в плие (см. фото). Сделайте 3 подхода по 12 повторений.
Работают: бедра, ягодицы, мышцы пресса.
3. Махи ногами
Встаньте напротив спинки устойчивого стула. Наклонитесь и положите на нее предплечья, на предплечья опустите лоб. Отойдите немного назад — очертания вашего тела должны напоминать по форме букву Г. Пятки должны быть вместе, носки разведите в стороны. Таз выдвиньте чуть вперед, немного согните колени, напрягите ягодицы (так вам будет легче поддерживать положение тела при выполнении этого упражнения). Поднимите левую ногу вверх, согнув ее в колене под углом в 45 градусов (см. фото). Следите за тем, чтобы ягодицы оставались напряжены — это гораздо важнее, чем то, насколько высоко вам удастся поднять ногу. Сделайте 3 подхода по 16 повторений каждой ногой.
Работают: ягодицы, бедра и голени.
4. В позе на коленях
Опуститесь на колени на мат или ковер, бедра на ширине плеч. Расправьте плечи, живот втяните, напрягите ягодицы. Вытяните руки вперед и немного отклоните корпус назад (см. фото). Не округляйте спину: вы должны чувствовать напряжение в мышцах бедер и ягодиц. Удержитесь в этом положении в течение 30 секунд. В будущем доведите это время до 90 секунд. Повторите 3 раза.
Работают: мышцы пресса, ягодицы, бедра.
5. Скручивания
Сядьте на пол, ноги поставьте перед собой на ширине плеч, согните колени. Лягте на пол, обхватите руками ноги под коленями. Согните локти, сделайте глубокий вдох и приподнимитесь, слегка округлив спину (см. фото). Напрягите ноги и ягодицы, выдохните. Сделайте 3 подхода по 16 повторений.
Работают: мышцы пресса, бедра, руки.