В «интересном положении» священный женский ритуал взвешивания приобретает особое значение — по прибавке веса врачи могут сделать заключение о том, как развивается в животике будущий малыш и все ли в порядке с вашим здоровьем.
Норма прибавки
На величину прибавки сильное влияние оказывает исходный вес женщины до беременности, а точнее — индекс массы тела (ИМТ). Он рассчитывается по формуле:
ИМТ = масса тела в кг / рост в м в квадрате.
Если ИМТ до беременности был меньше 18,5 (низкая масса тела), в течение 9 месяцев без каких-либо негативных последствий можно набрать 12,5–18 кг.
При ИМТ между 19 и 25 (нормальные значения) рекомендуемая прибавка составляет в среднем 10–15 кг. ИМТ больше 26 говорит об избыточном весе (после 29 — об ожирении), так что набирать больше 7–11 кг нежелательно.
Простая арифметика
При прибавке веса на 12 кг прибавленные килограммы распределяются примерно так:
● плод — 3000–3400 г
● плацента — около 650 г
● околоплодная (амниотическая) жидкость — около 800 мл
● матка (увеличивается в размерах во время беременности) — 800–970 г
● молочные железы (увеличиваются в размерах во время беременности) — 400 г
● увеличение объема крови — до 1450 г
● увеличение объема внеклеточной жидкости — до 1450 г
● жировые отложения — до 2500 г
Темпы прибавки веса
Во время беременности это не менее важный параметр, чем общее количество килограммов, набранных за 9 месяцев.
✓ В первые 13 недель беременности можно прибавить от 1 до 3 кг, а при выраженном токсикозе можно вообще не набрать вес.
✓ к 20-й неделе беременности рекомендуемое увеличение массы тела составляет 4 кг.
✓ После 20-й недели беременности увеличение массы тела в норме происходит постепенно, около 500 г в неделю.
✓ В 3 триместре на каждые 10 см роста можно прибавить максимум 22 г в неделю.
✓ За 9-й месяц женщина обычно прибавляет около 1 кг.
Оценить, соответствуют ли темпы прибавки веса нормам, вам поможет наша таблица.
Как правильно взвешиваться
Чтобы иметь более или менее точные представления о темпах увеличения веса, процедуру взвешивания лучше всего унифицировать. Взвешиваться нужно с самого начала беременности в одно и то же время: утром до завтрака с опорожненным кишечником и мочевым пузырем, на одних и тех же весах, в одной и той же одежде или без одежды. Результаты можно фиксировать в специальном дневнике. Запись можно вести в виде графика: на одной координатной линии отмечать срок беременности, на другой — прибавку в весе или (и) вес. Взвешиваться лучше с интервалом не менее недели. Так гораздо легче исключить какие-либо случайные колебания веса.
Рассчитаем рацион
Ошибочно мнение, что в период беременности стоит есть за двоих. Следуя этому стереотипу, можно не только изрядно поправиться, но и нарушить правильное формирование будущего малыша. Для того чтобы прибавка веса в «интересном положении» варьировала в пределах нормы, важно сбалансировать рацион питания,
а также учесть срок беременности.
Первая половина беременности
Общая энергетическая ценность рациона должна составлять 2600–2800 ккал.
В него рекомендуется ежедневно включать 110 г белков, 80 г жиров, 350–400 г углеводов.
Белок. Это строительный материал для растущего плода. Основной источник белка — мясо. Много его в птице, рыбе, яйцах, молочных продуктах, бобовых, орехах, семенах. Важно помнить, что 50% общего количества белков должно приходиться на белки животного происхождения — это не только мясо, но и яйца, молочные продукты.
Жиры. Они служат источником энергии и, кроме того, участвуют в образовании простагландинов — веществ, которые влияют
на работу сердечно-сосудистой, пищеварительной системы, а также
на родовую деятельность. Больше всего жиров содержится в растительных маслах. В рационе беременной должно быть 40% жиров растительного происхождения. Из животных жиров рекомендуется коровье масло. Не рекомендуется употреблять в пищу бараний и говяжий жир, а также маргарин.
Углеводы — основной источник энергии в организме, используемой в обмене веществ. При их недостатке в качестве «топлива» будут использоваться белки. Следовательно, плоду их поступает меньше, из-за чего ухудшается его развитие. Кроме того, снизится и сопротивляемость организма, ухудшится работа нервной системы. Углеводы лучше получать из продуктов, богатых клетчаткой: хлеб, фрукты, овощи. Количество сахара должно составлять 40–50 г в сутки.
Вторая половина беременности
Общая энергетическая ценность рациона должна составлять 2900–3050 ккал.
Количество белков увеличивается до 125 г, жиров — до 70–90 г, углеводов — до 400–420 г. Питание должно быть регулярным, режим питания — 5–6 раз в день. В этот период повышается потребность в кальции, витамине D, железе, магнии, цинке и других микроэлементах. Поэтому диета беременной должна быть расширена за счет увеличения в рационе питания:
● мяса или рыбы — до 180–220 г/сут.
● творога — до 150 г/сут.
● молока или кефира — до 500 г/сут.
Приблизительное
Общая калорийность — 2500 ккал
Завтрак:
● фрукты свежие (200 г)
● слабый кофе с молоком (1 чашка)
● хлеб из муки грубого помола (2–3 ломтика)
● сливочное масло (25 г)
● варенье (35 г)
● яйцо всмятку.
Всего: 720 ккал.
Обед:
● овощной салат с овощами по сезону, заправленный лимонным соком и растительным маслом (200 г)
● ломтик говяжьей печени
● макароны (200 г) с сыром (35 г)
● хлеб (3 ломтика)
● груша
● мусс клюквенный.
Всего: 750 ккал.
Полдник:
● печеное яблоко (2 шт.).
Всего: 160 ккал.
Ужин:
● хек отварной (100–150 г)
● картофельное пюре (200 г)
● хлеб (2 ломтика)
● яблочный компот
● за час до сна можно выпить стакан кефира.
Всего: 670 ккал.
Между приемами пищи:
● свежие овощи и фрукты
● легкие молочные десерты
● несладкие йогурты
Всего: 200 ккал.
Причины излишней прибавки веса
В первом триместре перебор веса случается редко. Чаще всего с излишней прибавкой беременная женщина сталкивается во втором и третьем триместрах. Тому есть
несколько причин.
✓ Токсикоз в первом триместре. В этом случае женщина похудела в начале беременности, а потом чуть больше прибавила. Для расчета нормы прибавки веса врачу нужно опираться на вес женщины до беременности, а не после токсикоза.
✓ Крупный плод или многоплодная беременность. В этом случае вес будущей мамы растет за счет малышей. К сожалению, повлиять на подобный перебор веса невозможно, его нужно просто учитывать при дальнейшем ведении беременности и последующих родов. Таким беременным ни в коем случае нельзя ограничивать питание или практиковать разгрузочные дни.
✓ Многоводие. Причинами этого состояния могут быть как многоплодная беременность, так и патологии, например сахарный диабет или резус-конфликт. Многоводие хорошо определяется при пальпации и УЗИ. Если диагноз подтверждается, необходимо выяснить причину и начать соответствующую терапию.
✓ Отеки. Характерны для второго и третьего триместров беременности. Чаще всего они связаны с поздним токсикозом, гестозом. Сопутствуют этому состоянию появление белка в моче, повышение артериального давления. В таком случае врач должен выяснить причину гестоза (тромбофилия, дисфункция почек и др.) и устранить ее. Также причинами отеков могут быть употребление большого количества жидкости, злоупотребление соленой пищей, что вызывает задержку жидкости в организме. В этом случае помогут бессолевая высокобелковая диета и коррекция количества принимаемой жидкости (не более 1,5 л в день).
✓ Алиментарный фактор. Излишнее или несбалансированное (высококалорийное) питание — самая частая причина избыточной прибавки веса. Проявляется она в виде отложения жира. Если женщина уже вступила в беременность с излишним весом, и он продолжает увеличиваться семимильными шагами, просто коррекцией питания в данном случае не обойтись. Необходима будет консультация эндокринолога и терапевта для того, чтобы исключить хронические заболевания и нарушения обмена веществ, которые могут стать причиной увеличения массы тела.
Где откладываются излишки жира
В период беременности вес увеличивается по типу фигуры «груша» — то есть лишние килограммы откладываются на талии, ягодицах, бедрах и груди. Это так называемые репродуктивно значимые зоны. Жировая прослойка в этой области нужна для того, чтобы защищать малыша на протяжении всей беременности. Но иногда в период ожидания малыша происходит накопление абдоминального жира (он откладывается в брюшной полости) — это всегда сигнал о возможных проблемах со здоровьем. Это надо учитывать женщинам с мужской фигурой, спортсменкам, тем, у кого жир появляется сначала на талии и животе. Именно такой тип телосложения приводит женщин к ранним «мужским» болезням: гипертонии, атеросклерозу, инфаркту, инсульту, сахарному диабету. После родов абдоминальный жир уходит с большим трудом, чем с бедер и ягодиц. Таким женщинам надо стараться всю беременность строго следить за весом и заниматься физкультурой, плавать, ходить пешком и двигаться при любой возможности. В еде ограничить жирное, в частности продукты со скрытыми жирами: колбасы, кондитерские изделия, шоколад.
Почему так важно корректировать вес
Избыточная прибавка массы тела, помимо осложнений беременности, может стать причиной:
Увеличения массы тела после родов.
Шведские врачи установили, что беременным, набравшим меньше 16 кг, намного легче похудеть — уже через год они весят в среднем лишь на 1,4 килограмма больше своего веса до беременности. Мамочки, поправившиеся на 16 кг и более, через год сохранили 5,5 килограмма из накопленного, а через 15 лет набрали еще 17.
Ожирения у малыша.
Если женщина до беременности страдала от ожирения или лишнего веса, то у ее ребенка приблизительно к шести годам, а то и раньше есть все шансы быть носителем лишних килограммов — таковы данные ученых из Университета Пенсильвании. К четырехлетнему возрасту дети от пухленьких мам уже весили больше, чем их сверстники, обладали большим индексом массы тела и окружностью талии. Такой неутешительный прогноз реализуется с большой вероятностью только в том случае, если будущая мама будет во время беременности питаться несбалансированно и переедать. Согласно докладу американских ученых, опубликованному в FASEB Journal, чтобы избежать этого, нужно уменьшить содержание жиров в рационе. «Снижение количества жиров благотворно влияет на участок гена, ответственный за регуляцию объема жира в организме и расщепление глюкозы, — объясняет Кирсти Агард, д.м.н., автор исследования. — Он наиболее активен у детей, мамы которых ограничивали потребление жирной пищи в период беременности».
Осложнения в последующей беременности.
Повышение ИМТ на 1–2 единицы увеличивает риск гипертонии, гестоза и диабета при повторной беременности. Увеличение показателя индекса массы тела на три и более единицы может спровоцировать возникновение риска гибели плода.
Корректируем свой вес
Повсеместно распространено правило: при беременности необходимо есть за двоих. Однако это не так — необходимо есть ДЛЯ двоих. Именно поэтому для того, чтобы контролировать прибавку веса в период беременности, учтите следующее:
Калорийность Для покрытия всех энергетических и пищевых потребностей мамы и плода необходимо увеличить калорийность своего рациона не более чем на 20%. В среднем он не должен превышать 2300–2500 ккал в первой половине беременности и 2700 ккал — во второй.
После консультации с врачом 1–2 раза в неделю вы можете снижать калорийность рациона на 200–300 ккал. Делать это лучше за счет уменьшения порций, а не за счет отказа от целого приема пищи.
Режим питания Старайтесь есть в одно и то же время. Такой режим дисциплинирует ваш организм — желудок будет готов к приему и перевариванию пищи, а значит, лучше усвоит все, что вы съели.
Кратность питания. Старайтесь есть 5–6 раз в сутки небольшими порциями (в среднем по 200 г). Нормальный интервал между приемами пищи — 4–5 часов.
Распределение калорийности блюд:
● завтрак — 30%,
● второй завтрак — 10%,
● обед — 40%,
● полдник — 10%,
● ужин — 10%.
Перекус. Чаще всего лишние килограммы в период беременности набегают из-за высококалорийных перекусов. Попробуйте сделать их более легкими. Вот несколько подходящих вариантов.
1/ Крекер намажьте тонким слоем масла, присыпьте мелко порубленной зеленью, сверху выложите вареную креветку.
2/ Ломтик огурца или болгарского перца со смесью нежирного творога и сметаны.
3/ Баночка (75 г) ванильного йогурта с одним небольшим бисквитом.
Перед сном . Последний прием пищи должен происходить за 2–3 часа до сна и состоять из легкоусвояемых продуктов (кефир, простокваша, творог).
Приблизительное
Общая калорийность — 2300 ккал
Завтрак:
● стакан фруктового сока или фрукты (200 г)
● мюсли с молоком (150 г)
● яйцо всмятку
● некрепкий чай.
Всего: 500 ккал.
Второй завтрак:
● ломтик нежирной ветчины и зеленый горошек (100 г)
● несладкий йогурт (75 г)
● один банан.
Всего: 260 ккал.
Обед:
● суп рисовый с зеленью на курином бульоне
● говядина отварная (100 г)
● овощной салат с тертым сыром (200 г)
● хлеб из муки грубого помола (2 ломтика)
● мусс яблочный (100 г).
Всего: 750 ккал.
Полдник:
● творожный сырок (100–150 г).
Всего: 110 ккал.
Ужин:
● омлет из одного яйца
● 2 гренки со шпинатом (200 г)
● стакан молока.
Всего: 410 ккал.
Между приемами пищи:
● свежие овощи
● кисло-сладкие фрукты.
Всего: 300 ккал.
Когда следует беспокоиться
Недобор веса в период беременности — понятие весьма условное. Так, например, женщины, которые до беременности имели избыточный вес, могут поправиться в период ожидания малыша всего на 5–6 кг — это в 2 раза ниже нормы! Однако для них такая величина прибавки допустима. А вот если такую массу тела наберет женщина худощавого или нормального телосложения, это веский повод задуматься о неблагополучном течении беременности — проблемах со здоровьем у будущей мамы или нарушении развития плода.
Принято считать, что:
● Прибавка веса менее 7 килограммов для женщины с нормальным или худощавым телосложением за весь период беременности считается недостаточной.
● Начать искать причину потери веса при беременности следует, если она составляет более 4 килограммов за первый триместр, или вес снизился очень резко.
● Также вас должно насторожить, если прибавка веса отсутствует в течение трех недель в первой половине беременности и в течение двух недель — во второй.
Чем опасен дефицит веса
Медики считают эту ситуацию более тревожной, чем излишняя прибавка веса, ведь прежде всего от недобора страдает сам малыш. Существуют риски:
✓ Неполноценного развития плода. Колеблется от легкой степени гипотрофии до возникновения аномалий развития.
✓ Рождения маловесного ребенка (менее 2,5 кг). Такие детки часто ослаблены, имеют неврологические проблемы, подвержены инфекционным заболеваниям.
✓ Прерывания беременности. Если недобор веса связан с недоеданием женщины, сбивается синтез гормонов, сохраняющих беременность. Особенно опасна стремительная потеря веса. В этом случае в крови беременной повышается концентрация кетонов — токсического вещества, которое может стать причиной пороков развития крохи.
Причины дефицита веса
Недобор веса во время беременности может быть связан:
В любом периоде
с недоеданием, несбалансированным, нерациональным питанием. Причиной этого могут быть либо социальные факторы, либо то, что женщина сознательно урезает свой рацион, боясь сильно прибавить в весе в период беременности.
с хроническими заболеваниями будущей мамы. К таковым относятся эндокринные нарушения, например тиреотоксикоз, заболевания желудочно-кишечного тракта, нервной системы, а также онкологические заболевания.
Первый триместр
с токсикозом. Как только он перестает беспокоить женщину,она начинает прибавлять в весе.
Второй, третий триместр
с маловодием. Количество околоплодных вод не превышает 500 мл. Основные причины данной патологии до конца не выяснены, однако сюда стоит отнести инфекции бактериального происхождения, недостаточность развития эпителия, выстилающего амниотическую оболочку, или же снижение ее секреторной функции; тяжелые формы гестоза. Терапия маловодия — лечение основного заболевания, на фоне которого оно развилось.
с малым весом плода. Это может быть индивидуальной особенностью женщины. Если в семье уже имелись неоднократные случаи рождения маловесных детишек, это, как правило, не слишком опасно. Или причина может крыться в СЗРП (синдром задержки развития плода). Он развивается из-за гипоксии плода (кислородного голодания), различных инфекционных процессов, АФС (антифосфолипидный синдром), генетических форм тромбофилии, патологий щитовидной железы беременной женщины.
Корректируем свой вес
Не изводите себя, если вы заметили, что слегка похудели: переживания только ускорят этот процесс. Проконсультируйтесь с врачом и начинайте действовать.
Контроль веса. Взвешивайтесь как минимум раз в неделю, показатели веса фиксируйте в дневнике. В него же записывайте особенности своего ежедневного рациона. Подобные записи помогут скорректировать ваше питание.
Исследования. Не пренебрегайте контрольными анализами и УЗИ. Они могут указать на проблему (если таковая присутствует), которая стала причиной потери веса.
Токсикоз. Даже если вас сильно тошнит, и вы не можете или не хотите есть, необходимо обеспечить поступление питательных веществ в организм хотя бы в минимальном количестве. Что для этого нужно сделать?
1/ Определите, в какое время дня вы чувствуете себя лучше. На это время должны приходиться основные приемы пищи.
2/ Завтракайте, по возможности, пораньше. Лучше, если принимать пищу вы будете, не вставая с постели.
3/ За полчаса до приема пищи и в течение полутора часов после не пейте никакой жидкости, даже воды.
4/ Отдавайте предпочтение хорошо протертой и проваренной пище. Такая консистенция поможет желудку быстрее переварить ее. Отлично подойдут легкие супы-пюре и смузи.
5/ Качество пищи гораздо важнее, чем ее количество. Поэтому ешьте понемногу, но только полезные и здоровые продукты. Например, вместо того чтобы перекусить сарделькой или булочкой, съешьте кусочек вареной говядины, немного творога или кисло-сладких фруктов.
6/ Если вы не можете принимать пищу или все съеденное тут же возвращается, придется лечь в больницу для лечения токсикоза. Незамедлительно обратиться к своему врачу нужно при сильной рвоте и потере жидкости. Если вас рвет более 4 раз в сутки, то, скорее всего, вы нуждаетесь в госпитализации.
Железо. Дефицит веса часто сопровождает анемия. В этом случае необходимо дополнительно принимать препараты железа — подходящие назначит ваш врач.
Овощи и фрукты. При недостатке веса до беременности часто в организме не хватает витаминов. Восполнить их поможет достаточное количество овощей (желательно употреблять в сыром виде) и фруктов.
Калорийность. В первом триместре она должна быть не менее 2500 ккал, ко второму триместру при необходимости можно довести ее до 2800 ккал.
Белок. Недостаточная прибавка веса часто связана с недостатком в питании белка. Необходимую норму для себя вы сможете рассчитать, исходя из пропорции — 1–1,5 г белка на 1 кг веса.
Жиры и углеводы При недостатке веса вы можете позволить себе чуть больше жиров — 1 г на 1 кг веса. При этом 80% всех жиров должны быть растительного происхождения. Углеводов в дневном рационе должно содержаться не менее 400 г (из них сложных — не менее 70%).
Профилактика
Некоторых ситуаций, которые становятся причинами дефицита веса, легко избежать, витаминизировав свое меню.
● Витамин А — повышает сопротивляемость организма инфекциям и воспалениям. Лучшие его источники: печень, сливочное масло, достаточно этого вещества в овощах и фруктах красного цвета.
● Витамины В1 и В2 — предупреждает развитие токсикоза в первом триместре беременности. В третьем триместре полезны для профилактики родовой слабости. Их много в отрубях, проростках пшеницы, семенах подсолнечника.
● Витамин D — регулирует кальциевый и фософорный обмен, поэтому особенно важен для формирования скелета будущего крохи. Чтобы получать его в нужном количестве, ешьте молочные продукты, жирные сорта рыбы и яйца.
Приблизительное меню
Общая калорийность — 2800 ккал
Завтрак:
● молочная каша с маслом (200 г)
● ломтик зернового хлеба с сыром (50 г)
● чай с молоком
● 1–2 печенья.
Всего: 830 ккал.
Обед:
● винегрет (200 г)
● суп вермишелевый на курином бульоне (150 г)
● отварная куриная грудка (200 г)
● рис с тушеной морковью (150 г)
● компот из сухофруктов.
Всего: 760 ккал.
Полдник:
● творог со сметаной (180 г)
● кисло-сладкие фрукты (200 г)
● чай.
Всего: 300 ккал.
Ужин:
● салат из свеклы с черносливом (120 г)
● ломтик телятины (170 г)
● картофельное пюре (150 г)
● 2 вафли и печенье
● чай.
Всего: 590 ккал.
Между приемами пищи:
● сухофрукты, орешки
● кусочек (около 100 г) фруктового или овощного пирога.
Всего: 320 ккал.