Во время беременности нет нужды отказываться от своих любимых этнических блюд. Черпайте вдохновение в кухнях Мексики, Вьетнама и Таиланда. Предложенные нами рецепты просты в исполнении, ароматны, богаты клетчаткой, белком, кальцием и фолиевой кислотой, а также веществами, нужными вам и малышу.
Вьетнамский салат из курицы
На 4 порции //
Подготовка: 15 минут //
Приготовление: 30 минут
Курица для этого салата готовится в ароматном бульоне с имбирем. Сохраните куриный бульон для приготовления тайского тыквенного супа или используйте в качестве самостоятельного блюда. Чтобы сэкономить время замените сырую курицу готовой курицей-гриль без шкурки.
Для заправки:
• 2 ст. л. лимонного сока или сока лайма
• 2 ст. л. апельсинового сока
• 1 ст. л. уксуса
• 2 ст. л. рыбного соуса (по желанию)
• 1/2 ч. л. меда
• 1 ч. л. тертого имбиря
Для курицы:
• 2 стебля сельдерея, порубленного
• 1 маленькая луковица, порубленная
• 1 маленькая морковь, нашинкованная
• 1 кусочек корня имбиря, очищенного
• 1 перец чили, нарубленный
• 5 зубчиков чеснока
• 2 ст. л. соевого соуса
• 10 соцветий гвоздики
• 1/2 перца горошком
• 450 г куриных грудок без шкурок
Для салата:
• 450 г китайской капусты
• 1 морковь, нашинкованная
• 1/2 чашки порубленного зеленого лука
• 1/2 чашки порубленных листьев кинзы
• 1/4 чашки порубленных листьев мяты
• 2 ст. л. жареного арахиса, дробленого
1. В чаше смешайте все ингредиенты заправки (соуса).
2. В сковороду налейте стакан воды, поставьте ее на сильный огонь, положите в нее сельдерей, чеснок, морковь, имбирь, чили, чеснок, гвоздику, перец, добавьте также соевый соус. Доведите до кипения. Убавьте огонь и готовьте в течение 5 минут без крышки. Затем положите в сковороду курицу, закройте крышкой и готовьте 15–20 минут, пока мясо не станет мягким. Процедите полученный бульон и оставьте его до следующего использования.
3. Выложите овощи и мясо курицы на тарелку, охладите.
4. Курицу разделите руками на кусочки. В большой чаше смешайте капусту, морковь, зеленый лук, кинзу и мяту. Выложите на сервировочную тарелку. Сверху положите кусочки курицы. Сбрызните соусом и посыпьте орехами.
Кукурузная лепешка с мясными шариками
На 6 порции // Подготовка: 15 минут // Приготовление: 30 минут
Мексиканское блюдо. Кукурузные лепешки тако с фрикадельками в остром томатном соусе «Чипотле». Перец чипотле это копченый перец халапенью в соусе адобо. Ищите его в отделах латиноамериканских продуктов.
Для соуса:
• 1 банка консервированных томатов
с перцем
• 1 перец чили
• 1 ст. л. соуса адобо
• 1 ст. л. масла из виноградных косточек
• 1 луковица, нашинкованная
• 1 зубчик чеснока, раздавленный
• 1/2 ч. л. сахара
• 1 чашка куриного бульона
• кинза, порубленная
• соль (по вкусу)
Для тако:
• 450 г говядины
• 15 соленых крекеров, измельченных
• 1/2 ч. л. чесночного порошка
• 1/2 ч. л. кумина
• 1 ч. л. соуса адобо
• 1/2 ч. л. соли
• 1 яйцо
• 12 маленьких кукурузных лепешек
Разогрейте духовку.
Для соуса сделайте пюре из томатов, перца чипотле и соуса адобо с помощью комбайна или блендера. Спассеруйте лук в масле виноградных косточек до прозрачности (в течение 3–4 минут). Добавьте чеснок, перемешайте и готовьте еще 1 минуту. Затем положите в сковороду пюре из помидоров и перца, а также сахар соль. Влейте бульон и перемешайте. Увеличьте огонь и доведите до кипения. Убавьте огонь и готовьте в течение 25 минут.
Мясные фрикадельки. В большой емкости перемешайте мясо, измельченный крекер, чесночный порошок, кумин, соус адобо и соль. Добавьте столовую ложку сырого яйца. Перемешайте.
Сформируйте маленькие шарики. Постелите фольгу на противень. Поместите мясные шарики в духовку и готовьте при высокой температуре в течение 7–9 минут, время от времени переворачивая. Шарики должны пропечься и стать золотистого цвета. Готовые фрикадельки положите в сковороду с соусом и перемешайте. Разогрейте лепешки на сухой сковороде с двух сторон и прикройте полотенцем. Положите 2 лепешки в сервировочную тарелку — одна на другую. Сверху выложите по 2 фрикадельки. Сбрызните соусом и украсьте порубленной кинзой.
Индийское блюдо «Сааг панир»
На 6 порции //
Подготовка: 15 минут //
Приготовление: 30 минут
Это традиционное индийское блюдо со шпинатом и сыром панир обязано своим характерным вкусом приправе гарам масала. Ее можно купить в специализированном магазине или сделать самим.
Для соуса:
• 1 ст. л. гвоздики
• 2 ст. л. фенхеля
• 4 шт. бадьяна
• 2 ст. л. семян тмина
• 2 ст. л. семян кориандра
• 2 ст. л. черного перца горошком
• 1 ст. л. семян кардамона
• 7,5 см палочки корицы
Обжарьте все ингредиенты в сухой сковороде в течение 1 минуты, чтобы они стали более ароматными. Затем разотрите в ступке пестиком или размелите в кофемолке. Переложите в чистую банку для специй. Используйте в течение 1 месяца.
• 2 чашки коричневого риса
• 250г шпината
• 1 чашка йогурта без наполнителей
• 2 ч. л. масла
• 2 луковицы, нашинкованных
• 1 ч.л. имбиря, тертого
• 2 зубчика чеснока, тертого
• 1,5 ч.л. garam masala
• 1/2 ч.л. кориандра
• 5 сыра
Отварите рис согласно инструкции. Отварите шпинат в кипящей воде (в течение 1 минуты). Затем к шпинату добавьте йогурт, перемешайте, измельчите с помощью блендера или кухонного комбайна. В сковороде на среднем огне разогрейте масло. Положите лук и обжарьте в течение 3–4 минут до прозрачности. Добавьте имбирь, чеснок, garam masala и кориандр. Готовьте в течение 1 минуты. Убавьте огонь и добавьте шпинат. Закройте крышкой и готовьте в течение 10 минут переодически помешивая. Затем посыпьте сыром и готовьте еще в течение 5 минут. Подавайте с рисом.
Гороховые бургеры с острым тахинным соусом
На 4 порции // Подготовка: 10 минут //
Приготовление: 10 минут
Эти вегетарианские бюргеры похожи на фалафель (арабское блюдо) только для их приготовления не требуется такого количества жира. Тахина — это кунжутная паста. Поищите ее в больших супермаркетах или в магазинах диетического питания.
Для острого тахинного соуса:
• 1/4 чашки тахины
• 2 ст. л. воды
• 1 ст. л. лимонного сока
• 1 ст. л. апельсинового сока
• 1/2 ч. л. острого соуса, например, табаско
• 1/4 ч. л. меда
Для бургеров:
• 1 банка горошка, обсушенного
• 1 пучок петрушки
• 1 ч. л. острого соуса, например, табаско
• 1 ч. л. сладкой паприки
• 1/4 ч. л. кумина
• 1/4 ч. л. чесночного порошка
• 1/4 ч. л. соли
• 10 соленых крекеров
• 1 чашка нашинкованного лука
• 1 яйцо
• 1 ст. л. масла из виноградных косточек
• 2 питы цельнозерновые
• 4 листа салата латук
• 1/2 нашинкованной красной луковицы
• 1 большой помидор, нарезанный
В большой чаше смешайте все ингредиенты для соуса. Смешайте в кухонном комбайне или с помощью блендера горошек, петрушку, острый соус, паприку, кумин, чесночный порошок и соль до состояния пасты. Положите гороховую смесь в емкость. Измельчите крекеры в кухонном комбайне. Добавьте измельченные крекеры, лук и яйцо в гороховую смесь. Руками тщательно перемешайте смесь. Сформируйте 4 лепешки примерно 10 см в диаметре.
Испеките лепешки в большой сковороде на среднем огне с 1 ч. л. масла из виноградных косточек до золотистого цвета (примерно по 3 минуты с каждой стороны). Обсушите бумажными полотенцами. Положите в каждую питу салат латук, лук, помидор и бургерную лепешку. Сбрызните острым тахинным соусом.
ТАЙСКИЙ СУП С КАРРИ
На 4 порции // Подготовка: 15 минут // Приготовление: 45–60 минут
Для приготовления этого сладко-острого супа используйте куриный бульон с имбирем, оставшийся после приготовления вьетнамского салата.
• 6 чашек рубленых орехов и тыквы, порезанной на кубики 1,5–2 см
• 2 ст. л. масла из виноградных косточек
• 1 чашка нашинкованного лука
• 1 чашка порубленного сельдерея
• 1 ч. л. порошка кари (или по вкусу)
• 2 чашки куриного бульона (см. рецепт вьетнамского салата с курицей) или 2 чашки овощного бульона с 1 ч. л. тертого имбиря
• 1 банка кокосового молока
• соль (по вкусу)
• 4 ч. л. кинзы, порубленной
Разогрейте духовку до 180–200°С. В чаше смешайте порубленную тыкву с 1 ст. л. масла из виноградных косточек. Выложите на противень и запеките, 1–2 раза перевернув, до золотистого цвета (примерно 30–45 минут). Тыква должна стать мягкой. Если вы торопитесь можно, воспользоваться микроволновкой (в течение 3–5 минут, пока тыква не станет мягкой). Спассеруйте лук и сельдерей в 1 ст. л. масла на среднем огне до прозрачности (в течение 3–4 минут). Добавьте карри и готовьте еще 1 минуту. Сделайте пюре из 1/2 чашки тыквы и бульона с помощью блендера. Добавьте пюре в кастрюлю к уже приготовленной тыкве. Доведите до кипения, убавьте огонь, добавьте кокосовое молоко и соль. Закройте крышкой и готовьте на среднем огне в течение 10 минут. По желанию добавьте еще бульона. Разлейте суп в сервировочные тарелки и украсьте рубленой зеленью кинзы.