Рацион питания, основанный на принципах аюрведы, регулярные занятия йогой и позитивный настрой помогут вам благополучно выносить и родить здорового малыша. Программа разделена по триместрам — ведь каждый этап беременности имеет свои особенности.
Аюрведа в переводе с санскрита означает «наука о жизни». Это проверенная веками медицинская и философская система, в которой вынашиванию и рождению младенца уделяется большое внимание. Беременность представляется как бесконечно изменчивый процесс, на каждом этапе которого с нашим телом и душой происходят определенные метаморфозы. Периоды эмоционального подъема сменяются тревогой, а за приливом бодрости следует усталость. Но в любом случае, это всегда бесценный опыт и возможность лучше познать себя и свое тело. Огромное значение в аюрведе придается пище, ведь, по сути, мы есть то, что едим. Когда же речь идет о питании во время беременности, утверждение, что еда строит тело, приобретает совершенно особый смысл. На физическом и энергетическом уровнях именно из пищи, которую употребляет будущая мама, формируется весь организм младенца. Аюрведа тесно переплетена с йогой. Они имеют общие цели — улучшение физического и духовного самочувствия. Комплексный подход, сочетающий в себе принципы аюрведического питания и занятий йогой, — залог благополучной беременности и рождения здорового малыша.
1 ТРИМЕСТР
Это самый важный период для вас и ребенка. В это время малыш превращается из набора клеток в плод, формируются его системы и органы. Постепенно начинает меняться и ваше тело. Повышенная эмоциональность, перепады настроения и быстрая утомляемость — обычные спутники I триместра. Главная задача сейчас — научиться понимать, что нужно вашему организму. Полноценный отдых, регулярные физические упражнения, здоровая пища и достаточное количество воды — вот слагаемые благополучного начала беременности. Пребывая в состоянии гармонии благодаря активному образу жизни и правильному питанию, вы без труда расшифруете сообщения, посылаемые вашим телом.
В аюрведе сказано, что в I триместре важно поддерживать аппетит, поэтому питайтесь через каждые 2–3 часа небольшими порциями. Большинство специалистов по аюрведе считают, что в основе рациона будущей мамы должна быть растительная пища. Мясо желательно есть только белое. А также свести к минимуму употребление креветок — с точки зрения аюрведы, морепродукты вредны для печени, от нормальной работы которой во многом зависит благоприятное протекание беременности. Вот несколько советов аюрведы, как сделать рацион более сбалансированным:
✿ Ежедневный рацион должен сочетать в себе 6 основных вкусов: сладкий, кислый, соленый, горький, пряный, терпкий.
✿ Рацион должен сочетать 7 цветов. Чем разноцветнее пища, тем больше витаминов и микроэлементов она содержит.
✿ Пейте минимум 3 стакана воды в день. Не увлекайтесь минеральной водой — соли могут быть вредны для матки и плаценты.
✿ Используйте специи. Куркума полезна для кровообращения, кориандр, тмин помогут при метеоризме и брожении.
✿ Белки можно получать из киноа и семян льна. Лучшие источники жиров — кокосовое и льняное масла, оливки и авокадо.
Имбирно-лавандовый тоник
Время приготовления: 15 минут + 40 минут
Этот напиток — замечательное средство против утренних недомоганий. Лаванда улучшает пищеварение, в то время как имбирь способен облегчить тошноту. Кроме того, это хорошее противовоспалительное средство.
На 4 порции
• 1 чашка измельченного свежего имбиря • 1/4 чашки цветков лаванды • 1/4 чашки нектара агавы или меда • 1/2 литра содовой воды • 1 ст. л. сока лайма • 1 лайм
Доведите до кипения 3 чашки воды. Добавьте имбирь и цветки лаванды. Убавьте огонь и дайте смеси покипеть в течение 5 минут. Затем снимите кастрюлю с огня и дайте смеси настояться в течение 20 минут. После слейте жидкость через дуршлаг. В кастрюле доведите до кипения 1 чашку воды. Убавьте огонь и добавьте в воду нектар агавы или мед. Отставьте в сторону, чтобы охладить. Для одной порции смешайте 1/2 чашки имбирно-лавандовой воды, 1/3 чашки воды, подслащенной нектаром агавы или медом, и 1/2 чашки содовой. Добавьте несколько капель сока лайма и кусочек лайма. Оставшуюся имбирно-лавандовую воду и подслащенную воду храните в холодильнике в отдельных плотно закрытых емкостях
Мама в движении
Йога способствует правильному дыханию и расслаблению, успокаивает ум и тело, обеспечивая снятие стресса, помогает установить связь между мамой и малышом, дает возможность ощутить умиротворение и счастье. Занимайтесь минимум 3 раза в неделю, желательно утром натощак. После еды необходим перерыв в течение 2,5 часов. Асаны I триместра направлены в первую очередь на то, чтобы помочь адаптироваться к новому для вас состоянию.
Асана «Шакти»
Растягивает мышцы паховой области, укрепляет мышцы, которые будут задействованы в родах, увеличивает гибкость в коленных и тазобедренных суставах. В I триместре вы можете чувствовать себя усталой. Регулярно выполняя асану, вы скоро почувствуете прилив энергии, жизненной силы и в то же время станете более спокойной и умиротворенной.
Как выполнять: сядьте прямо, вытянув позвоночник. Сделайте вращательное движение плечами вверх и назад, свободно их опустите. Ноги согните в коленях, ступни соедините, колени над полом. Держась за пальцы ног руками, подтяните пятки к промежности как можно ближе. Руки положите на колени. Время пребывания в позе не ограничено.
Основа рациона:
Зерновые: киноа, коричневый рис, амарант, просо.
Бобовые: горох, черные бобы, фасоль кидни, бобы мунг, чечевица.
Орехи: миндаль, бразильский орех, орех пекан.
Семена: тыквенные семечки, семена чиа.
Овощи: свекла, грибы шиитаке, сладкий картофель, чеснок.
Овощи листовые: капуста, мангольд, руккола.
Морские водоросли: араме, комбу, келп, дулсе.
Фрукты: грейпфруты, авокадо, черника, голубика.
Сухофрукты: изюм, финики
2 ТРИМЕСТР
Вы почувствуете мощный прилив энергии. Это прекрасное время, когда вы не ощущаете усталости и полны сил.
Очень важно отношение к тому, что вы едите. Перед тем, как готовить, сядьте, сделайте глубокий вдох и выдох и постарайтесь полностью сконцентрироваться на пище. Согласно аюрведе, чувствуя признательность и благодарность за то, что вы имеете, и делясь этим с другими, вы улучшаете свое самочувствие и делаете полезнее саму еду. Ваше отношение передастся и малышу. Можете верить или нет, но, подходя к процессу приготовления пищи осмысленно, вы закладываете азы здорового пищевого поведения ребенка. На 5–6 месяце у малыша активно формируются мыщцы, костная и жировая ткань. Согласно аюрведе очень хорошо, если рацион женщины сейчас будет насыщен полезными жирами. Напиток из яменя (овса) поможет бороться с отеками и повышенной кислотностью желудка.
Салат из киноа с авокадо и рукколой
Время приготовления: 30 минут + 45 минут
Киноа богата белком, содержит девять аминокислот, к тому же в ней много фолиевой кислоты и витаминов группы В, которые необходимы, чтобы предотвратить развитие у малыша дефектов нервной трубки.
Для заправки: • 2/3 чашки оливкового масла • 2 ст. л. горчицы • Сок 1 лайма • Морская соль и перец по вкусу
Для салата: • 1 чашка отваренных соевых бобов (фасоли) • 3 ст. л. соевого соуса
• 1/2 чашки киноа • 1 чашка воды • 3 ст. л. семян льна • Щепотка морской соли
• 1 ч. л. оливкового масла • 1/2 пучка рукколы • 2 чашки мороженой кукурузы (предварительно разморозить) • 1/2 луковицы, нашинкованная • 1/2 чашки порубленной петрушки • 1 авокадо, очищенный и порезанный на кубики
Смешайте все ингредиенты для заправки в небольшой емкости и отставьте в сторону. Залейте соевые бобы соевым соусом и оставьте мариноваться в течение 10 минут. В сковороде
на среднем огне разогрейте оливковое масло, положите промытую и обсушенную киноа. Обжарьте крупу в течение 12 минут. Затем добавьте воду и доведите до кипения. Накройте крышкой, убавьте огонь и готовьте в течение 5 минут. Снимите сковороду с огня, накройте и отставьте на 5 минут. Затем перемешайте киноа, пока она еще не остыла, посолите и добавьте семена льна. Отставьте в сторону. В большой чаше смешайте рукколу, кукурузу, лук, петрушку и киноа. Добавьте бобы, авокадо и заправку. Все тщательно перемешайте.
Мама в движении
Во втором триместре будущая мама уже входит в определенный ритм и чувствует себя спокойно и уверенно. Ее переполняют энергия и готовность к активной деятельности. Йога во втором триместре направлена на поддержание жизненной силы, активизацию кровообращения, пищеварительной и лимфатической систем.
Асана «Богиня»
Чтобы роды прошли без осложнений, ваше тело должно быть в отличной физической форме, особенно это касается мышц ног и бедер. Приведенное здесь упражнение укрепляет ноги и улучшает циркуляцию крови в области таза, предотвращает образование отеков ступней и лодыжек.
Как выполнять: встаньте, широко расставив ноги. На вдохе поднимите руки вверх. На выдохе присядьте, согнув ноги в коленях, бедра должны быть параллельно полу, руки опустите и положите на колени ладонями вверх. На вдохе снова поднимитесь. Повторите упражнение. Сделайте упражнение 10 раз.
3 ТРИМЕСТР
Период умиротворения и безмятежности. Почаще поглаживайте живот, произнося аффирмацию: «Я люблю свое тело. Сегодня оно особенно прекрасно».
Согласно аюрведе на 7 месяце заканчивается формирование физического тела малыша и начинает формироваться тонкое тело — подсознание, духовная сфера. Поэтому избегайте стрессов, негативных эмоций и мыслей. Питайтесь регулярно, маленькими порциями. В этот период аюрведа рекомендует увеличить количество сладких продуктов. Это необязательно сладости, к ним относятся, например, рис и кукуруза. То есть пища, увеличивающая содержание жидкости, слизи и делающая организм более стабильным. Избегайте сухой пищи, увеличивающей количество воздуха. Еду лучше запивать, она должна быть теплой и маслянистой. Не увлекайтесь холодными и кисломолочными продуктами. В картофель добавляйте тмин и кориандр.
Салат из артишоков и грибов шиитаке
Время приготовления: 20 минут + 15 минут
Артишоки — прекрасный источник фолиевой кислоты, клетчатки, витамина С и магния. Грибы шиитаке полезны для иммунной системы.
На 4 порции
• 2 ст. л. оливкового масла • 2 ст. л. измельченного кумина • 1 ч. л. шафрана • 1 лавровый лист • 220 г грибов шиитаке, порезанных на половинки • 450 г стручковой фасоли (можно замороженной) • 2 шт. отварных артишоков • 2 ст. л. лимонного сока • 1 небольшой пучок петрушки, порубленной • Морская соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Разогрейте оливковое масло в большой сковороде на малом огне. Добавьте спе-ции, затем грибы. Слегка обжарьте, выложите фасоль, артишоки и влейте ½ чашки воды. Готовьте, пока фасоль не станет мягкой (около 10 минут). Затем добавьте лимонный сок и петрушку. Приправьте солью и перцем.
Мама в движении
В последнем триместре занятия йогой направлены непосредственно на подготовку к родам. Практикуя йогу, вы учитесь распознавать мышечные зажимы в своем теле. Когда вы напряжены, процесс родов не может протекать так же свободно и естественно, как при расслаблении. Используя навыки, полученные во время занятий йогой, находясь в родовой палате, вы сможете снимать мышечное напряжение, контролировать дыхание и упорядочивать ход мыслей. Йога учит нас также понимать движения тела. Обладая такими знаниями, вы без труда сможете отыскать позу во время родов, в которой вам будет максимально комфортно. В результате роды пройдут легко, без осложнений и проблем.
АСАНА «МОСТИК»
Анатомический центр в этой позе — матка. Это упражнение растягивает грудную клетку, шею, позвоночник.
Как выполнять: вам понадобится специальный кирпич для йоги. Лягте на спину, согнув колени и прижав ступни к полу. Бедра — параллельно друг другу на расстоянии ширины ступней. Поднимите бедра и подложите кирпич под крестец. Опустите крестец на кирпич, руки положите вдоль тела. Оставайтесь в этом положении несколько минут. Затем поднимите бедра и вытащите кирпич из-под крестца. Лежа на спине, притяните колени к груди, затем повернитесь на левый бок и отдохните.