Салат — универсальное блюдо. Он прекрасно утоляет голод, насыщен полезными веществами, требует минимум времени на приготовление. Богатая палитра вкусов удовлетворит любой гастрономический каприз. Салатом можно удачно перекусить, а можно приготовить его как основное блюдо на обед или ужин.
Приготовление салата — простор для экспериментов. Например, вкус жареной свинины намного пикантнее в сочетании с красным виноградом, молодым шпинатом и творогом. Вкусовое трио из спелых томатов, белой фасоли и рукколы способно придать блюду итальянский характер. Предлагаем вам 3 специальных салата, рецептура которых позволила совместить отменный вкус и безусловную пользу.
КУРИНЫЙ САЛАТ С РУККОЛОЙ
4 порции
Подготовка: 20 минут
Приготовление: 5 минут
Чем богат: БЕЛОК
Одна порция содержит больше половины дневной нормы протеинов (71 г)
- 12 чашек листьев рукколы
- 300 г помидоров черри, разрезанных пополам
- 450 г консервированной белой фасоли
- 4 ст. л. оливкового масла
- 3 измельчeнных дольки чеснока
- 450 г куриного филе, порезанного небольшими кусочками
- 3 ст. л. ароматизированного уксуса
- 2 1/2 ч. л. французской горчицы
- 60 г тертого сыра (около 1/2 стакана)
- соль, черный перец по вкусу
Положите листья рукколы, помидоры черри и белую фасоль (тщательно промытую) в большую миску. Нагрейте 1 1/2 ложки подсолнечного масла в антипригарной сковороде на среднем огне. Добавьте чеснок, куриное филе, затем соль и перец по вкусу. Доводите до готовности в течение приблизительно 5 минут. Взбейте оставшиеся 2 1/2 ложки оливкового масла с уксусом и горчицей в небольшой миске. Аккуратно полейте этой смесью ваш салат. Разложите все на 4 тарелки, каждую порцию тщательно посыпьте тертым сыром.
В 1 порции (2 1/2 половины чашки + 1/4 часть куриного филе): 445 ККАЛ, жиры — 32 % (16 г), углеводы — 31 % (34 г), белки — 37 % (41 г), клетчатка — 7 г, железо — 5 мг, кальций — 343 мг, фолиевая кислота — 146 мг.
САЛАТ С БИФШТЕКСОМ И СПАРЖЕЙ
4 порции
Подготовка: 15 минут
Приготовление: 20 минут
Чем богат: ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА
Одна порция содержит больше половины дневной нормы (600 мкг)
- 3 ст. л. растительного масла
- 1 давленый зубчик чеснока
- 2 ст. л. свежего лимонного сока
- 12 чашек весенней зелени
- 450 г спаржи, обрезать твeрдые концы
- 4 яйца
- 450 г сырой говядины, цельный стейк (задняя часть)
- 2 дольки чеснока
- 1 ст. л. соевого соуса
- 4 ломтика зернового хлеба, подсушенного и порезанного на маленькие кубики
- 2 ч. л. тeртого пармезана
- соль, чeрный перец по вкусу
Смешайте масло, чеснок и лимонный сок. Добавьте соль и перец по вкусу, отставьте. Положите порезанную зелень в большую салатную тарелку.
Вскипятите полкастрюли воды, положите спаржу и варите около 6 минут. Достаньте побеги дуршлагом, отставьте. Снова наполните кастрюлю водой на 1/3, вскипятите. Сварите яйца: разбейте яйцо в воду, не нарушая целостности белка и желтка, варите на медленном огне 3–6 минут, периодически поливая желток кипящей водой, помогая ему свернуться (желток остается жидким). Яйцо считается готовым, когда белок уже свернулся. Стейк натрите с обеих сторон чесноком, соевым соусом, солью и перцем. Положите мясо в духовку на решетку или противень с фольгой. Готовьте 4 минуты, затем переверните и готовьте ещe 4 минуты — пока он не обжарится снаружи, а внутри останется розовым. Переместите бифштекс на разделочную доску и оставьте, чтобы остыл.
Порежьте спаржу на небольшие кусочки, добавьте их в салатную тарелку вместе с хлебными кубиками. Смешайте это с половиной заправки. Разложите салат на 4 тарелки. Положите готовые яйца поверх зелени. Порежьте бифштекс по диагонали на тонкие полоски и разложите вокруг яиц. Полейте салат соком бифштекса и оставшейся заправкой, посыпьте тeртым сыром пармезан.
В 1 порции (1 чашки салата, 1 яйцо, 1 ломтик хлеба, 3 полоски бифштекса, 2 чайные ложки тeртого сыра пармезан): 473 ККАЛ, жиры — 49 % (26 г), углеводы — 20 % (24 г), белки — 31 % (37 г), клетчатка — 6 г, железо — 6 мг, кальций — 183 мг, фолиевая кислота — 304 мг.
Салаты со свежими овощами и зеленью содержат клетчатку и такие важные элементы, как кальций, фолиевую кислоту, железо, необходимые беременной женщине. Постное мясо, сыр и бобовые обогащают салаты белком — главным строительным материалом организма.
САЛАТ СО СВИНИНОЙ И ШПИНАТОМ
4 порции
Подготовка: 15 минут
Приготовление: 16 минут
Чем богат: ЖЕЛЕЗО
Одна порция содержит около четверти дневной нормы (27 мг)
- 450 г свиной вырезки, без жира
- 2 ч. л. оливкового масла
- 1 ч. л. тмина
- 1 ч. л. кориандра
- 1/2 чашки пшеничной крупы кус-куса
- 6 сушeных фиников, порезанных
- 1 чашка красного винограда, порезанного на половинки
- 30 г творога
- 1/4 чашки мeда
- 1/3 чашки ароматного уксуса
- 12 чашек листьев шпината
- соль, чeрный перец по вкусу
Разогрейте духовку до 190 °С. Смажьте филе свинины оливковым маслом, натрите тмином, кориандром, перцем и солью по вкусу. Приготовьте филе на решетке или запеките на противне в духовке — 8 минут с каждой стороны, до готовности. Выньте свинину, дайте остыть, порежьте на полоски 2–2,5 см толщиной.
В небольшой кастрюле вскипятите воду. Добавьте кус-кус, затем перемешайте и выключите огонь. Накройте кастрюлю, дайте кус-кусу настояться 10 минут. Взбейте его вилкой, переложите в среднюю тарелку. Когда остынет, добавьте финики, виноград и творог.
Смешайте мед и уксус в миске до однородности. Вылейте половину смеси в кус-кус, перемешайте. Посолите и поперчите по вкусу. Разложите шпинат в 4 широкие тарелки. Добавьте сверху порции смеси кус-куса кусочки свинины. Сбрызните оставшейся заправкой.
В 1 порции (3 чашки шпината, 1 чашка смеси кус-куса + 1/4 часть свиного филе): 571 ККАЛ, жиры — 21 % (12 г), углеводы — 54 % (70 г), белки — 25 % (32 г), клетчатка — 9 г, железо — 6 мг, кальций — 283 мг, фолиевая кислота — 196 мг.