Не хотите, чтобы ваш кроха родился прямо на кухне, у плиты, пока вы готовите, парите, тушите? Воспользуйтесь рецептами от «Shape-Мамы»! Всего 5 ингредиентов и полчаса времени — и полезный обед для будущей мамы и малыша готов.
МЕНЮ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ
Питание будущей мамы и малыша должно быть сбалансированным. Главное достоинство нашей диеты — она обеспечит ваш организм всеми необходимыми полезными веществами. Во втором и третьем триместре добавьте в свое ежедневное меню еще одно блюдо из категории «Аппетитный бонус». Приятного аппетита!
ДЕНЬ 1
Завтрак
Ягодный смузи: взбейте в блендере полстакана молока с низкой жирностью, 125 г любых ягод, 1 ч. л. сахара, щепотку ванильного сахара (по желанию) и небольшое количество крошеного льда.
1 кусок цельнозернового хлеба с 1 ст. л. абрикосового джема.
Перекус
4 цельнозерновых хлебца
Обед
Яичный сэндвич: сделайте сэндвич из двух кусков цельнозернового хлеба, сваренного вкрутую яйца, 65 г нашинкованного сельдерея и 2 ч. л. легкого майонеза.
60 г дыни
1 стакан молока с низкой жирностью
Перекус
125 г болгарского перца
Обед
*1 порция супа из сладкого картофеля, сосисок и капусты.
2 куска цельнозернового хлеба с расплавленными ломтиками сыра чеддер
1 средний нектарин
1 стакан свежевыжатого апельсинового сока, обогащенного кальцием
Перекус
Полстакана ванильного йогурта с низкой жирностью
1 ст. л. ореховой пасты
Суточная калорийность: 2265 ккал, жиры — 27% (71 г), углеводы — 56%, белки — 17%, клетчатка — 31 г, железо — 16 мг, кальций — 1650 мг, фолиевая кислота — 436 мкг.
ДЕНЬ 2
Завтрак
1 стакан кукурузных хлопьев
1 стакан молока с низкой жирностью
60 г дыни
Перекус
1 кусок фруктового хлеба с 1 ст. л. абрикосового джема
1 стакан свежевыжатого яблочного сока
Обед
*1 порция супа из сладкого картофеля, сосисок и капусты
1 цельнозерновая булочка
1 ч. л. сливочного масла
1 стакан молока с низкой жирностью
Перекус
1 стакан обезжиренного ванильного йогурта
250 г кукурузных хлопьев
1 чашка нарезанных кубиками фруктов
Ужин
*1 порция пикантных морских гребешков с белой фасолью
250 г отварного белого риса
250 г приготовленной на пару брокколи
1 ч. л. сливочного масла
Перекус
250 г мюсли
1 стакан грейпфрутового сока
1 слива
Суточная калорийность: 2331 ккал, жиры — 21% (57 г), углеводы — 59%, белки — 20%, клетчатка — 40 г, железо — 24 мг, кальций — 1507 мг, фолиевая кислота — 612 мкг.
ДЕНЬ 3
Завтрак
2 цельнозерновых хлебца
2 ст. л. абрикосового джема
1 ч. л. сливочного масла
1 стакан молока с низкой жирностью
Перекус
250 г винограда
Обед
1 тонкий ломтик сыра или овощной пиццы
350 г салата из помидоров и зелени
с 2 ст. л. оливкового масла
1 стакан молока с низкой жирностью
1 среднее яблоко
Перекус
2 цельнозерновых хлебца
250 г чернослива
Ужин
*1 порция нежной свинины в апельсиновом соусе
250 г приготовленной на пару зеленой фасоли
250 г бурого риса с запеченными овощами
1 ст. л. сливочного масла
Перекус
3 овсяных печенья
1 яблоко
1 стакан молока с низкой жирностью
Суточная калорийность: 2294 ккал, жиры — 26% (69 г), углеводы — 56%, белки — 18%, клетчатка — 19%, железо — 16 мг, кальций — 1597 мг, фолиевая кислота — 608 мкг.
Рецепты блюд под звездочкой вы найдете после пятидневного рациона питания. Приготовленную еду вы можете заморозить в холодильнике, а перед подачей на стол просто разогреть.
ДЕНЬ 4
Завтрак
Яично-сырный сэндвич: сделайте сэндвич из двух кусков цельнозернового хлеба, 2 тонких ломтиков сыра чеддер, 1 яйца, обжаренного на 1 ч. л. сливочного масла и 2 тонких ломтиков постной ветчины.
2 сливы
Перекус
1 стакан шоколадного молока
Обед
Салат из тунца: смешайте 500 г порванных листьев салата ромэн, 1 нарезанный кубиками средний помидор, 125 г зеленой фасоли, половину нарезанного соломкой болгарского перца, 1 нарезанный кружочками огурец, тертую морковь и 90 г консервированного тунца. Заправьте салат 1 ст. л. оливкового масла и 2 ст. л.бальзамического уксуса.
3 цельнозерновых хлебца
Отдавайте предпочтение натуральным продуктам, без красителей и консервантов.
Перекус
250 г свежей клубники с 2 ст. л. шоколадного сиропа
Ужин
*1 порция макарон пенне с курицей и брокколи
1 цельнозерновой хлебец
1 ч. л. сливочного масла
1 стакан молока с низкой жирностью
Перекус
Коктейль из дыни: взбейте в блендере 125 г дыни, 60 мл обогащенного кальцием апельсинового сока, 125 мл йогурта с низкой жирностью, 2 ч. л. меда и 2 ст. л. зародышей пшеницы.
Суточная калорийность: 2315 ккал, жиры — 30% (82 г), углеводы — 48%, белки — 21%, клетчатка —
31 г, железо — 16 мг, кальций — 2009 мг, фолиевая кислота — 606 мкг.
ДЕНЬ 5
Завтрак
250 г овсяных хлопьев быстрого приготовления с 1 ст. л. изюма и курагой
1 стакан йогурта с низкой жирностью
Перекус
2 цельнозерновых хлебца с 1 ст. л. абрикосового джема
Обед
Пита с жареной говядиной: начините лепешку питы 60 г мелко нарезанной постной говядины, 50 г тертого сыра чеддер, нашинкованными листьями салата ромэн и 1 ч. л. горчицы.
10 томатов-черри
1 средний персик
1 стакан молока с низкой жирностью
Перекус
250 г свежей клубники с 2 ст. л. шоколадного сиропа
1 стакан обезжиренного кефира
Ужин
*1 порция котлет из лимонно-базиликовой индейки
1 цельнозерновая булочка
Салат из шпината и клубники: смешайте 500 г свежих листьев молодого шпината с 250 г нарезанной кружочками клубники. Заправьте салат 1 ст. л. оливкового масла и 2 ст. л. бальзамического уксуса. Посолите, поперчите по вкусу.
1 стакан молока с низкой жирностью
Перекус
60 г грецких орехов
60 г сушеных фиников
60 г кураги
250 г кукурузных хлопьев
1 стакан молока с низкой жирностью
Суточная калорийность: 2369 ккал, жиры — 32% (87 г), углеводы — 50%, белки — 18%, клетчатка — 39 г, железо — 26 мг, кальций — 1539 мг, фолиевая кислота — 690 мкг.
БЕРЕМЕННОСТЬ ПО ПРАВИЛАМ
Увеличение веса. Если у вас нормальный вес, то во время беременности вы можете поправиться на 12–15 кг, при недовесе — на 13–18, а при избыточном весе — на 7–12 кг. Во время первого триместра вес увеличивается минимально, всего на 1,5–2,5 кг, а вот во втором и третьем триместрах каждую неделю вы будете поправляться на полкилограмма. Обо всех изменениях в весе сообщайте гинекологу.
Энергетическая ценность продуктов питания. Увеличьте калорийность суточного рациона на 300 ккал в день во время второго и третьего триместров.
Осторожно! В целях профилактики листериоза не ешьте сырые продукты, непастеризованные сыры, например, фету, бри, камамбер, дор-блю. Лучше всего заменить их на твердые сорта или плавленные сыры. Исключите из своего меню сырые или недоваренные продукты животного происхождения: мясо, суши, морепродукты и яйца. Не употребляйте сорта рыбы с чрезмерным содержанием ртути — рыбу-меч, акулу, королевскую макрель и кафельник. Не увлекайтесь моллюсками и рыбными консервами. Норма для вас — 340 г в неделю. Откажитесь от вредных привычек — курения, алкоголя и наркотиков. Ни в коем случае не принимайте без назначения врача лекарственные препараты.
Витамины. Для здоровья будущей маме и малышу витамины и минералы просто необходимы. Врач обязательно порекомендует вам тот или иной препарат, а также назначит индивидуальную суточную норму.
АППЕТИТНЫЙ БОНУС
Во втором и третьем триместре беременности вы вправе увеличить суточную калорийность рациона еще на 300 ккал. Выбирайте блюдо на свой вкус!
Азиатский гуакамоле = 300 ккал
Измельчите блендером мякоть половины авокадо, 1 средний томат и 60 г свежей кинзы с 2 ст. л. оливкового масла. Ешьте с цельнозерновыми хлебцами.
Сэндвич с лососем и огурцом = 319 ккал
Разрежьте средний огурец пополам, аккуратно с помощью чайной ложки выньте из него семена. Начините давленным чесноком, зеленью и плавленным сыром. Сверху выложите копченый лосось.
Кукуруза с соусом песто = 268 ккал
Полейте два початка кукурузы, приготовленных на пару, соусом песто. Посолите, поперчите по вкусу.
Сливочный виноград = 302 ккал
Перемешайте 375 г красного или зеленого винограда без косточек с 250 мл обезжиренного йогурта и 1 ст. л. кленового сиропа.
Помидоры с моцареллой = 292 ккал
Нарежьте 2 средних помидора кружочками и выложите на каждый ломтик моцареллы с низкой жирностью. Сбрызните 1 ст. л. оливкового масла и украсьте веточками базилика, посолите и поперчите по вкусу.
Свежие соевые бобы = 300 ккал
Доведите до кипения 600 г свежих соевых бобов (в стручках), пока они не всплывут к поверхности. Слейте воду,
охладите и очистите их от стручков.
Ягодный чизкейк = 296 ккал
Возьмите 4 крекера с отрубями и намажьте их мягким сыром, например, маскарпоне. Сверху украсьте любым фруктом или ягодами свежей клубники.
НЕЖНАЯ СВИНИНА В АПЕЛЬСИНОВОМ СОУСЕ
4 порции
Подготовка: 5 минут
Приготовление: 18 минут
500 г нашинкованного фенхеля
600 г филе свинины
250 мл куриного бульона
150 мл апельсинового сока
60 г зерен горчицы
В глубокой сковороде с антипригарным покрытием потушите на среднем огне фенхель. Обжарьте филе свинины с каждой стороны до румяной корочки. Затем добавьте куриный бульон, апельсиновый сок и горчицу. Все перемешайте и доведите до кипения. Посолите, поперчите по вкусу. Перед подачей на стол нарежьте свинину на тонкие куски и полейте апельсиновым соусом. На гарнир к этому блюду идеально подойдет рис.
В одной порции (125 г свинины и 125 мл апельсинового соуса): 257 ккал, жиры — 17% (5 г), углеводы — 31%, белки — 52%, клетчатка — 2 г, железо — 3 мг, кальций — 63 мг, фолиевая кислота — 90 мкг.
ПИКАНТНЫЕ МОРСКИЕ ГРЕБЕШКИ С БЕЛОЙ ФАСОЛЬЮ
4 порции
Подготовка: 5 минут
Приготовление: 15 минут
3 ломтика бекона
1 баночка сальсы
2 запеченных стручка красного перца
420 г белой фасоли
500 г морских гребешков
Обжарьте бекон в глубокой сковороде. Перемешайте его с сальсой, красным перцем и фасолью. Убавьте огонь. Накройте крышкой и готовьте 10 минут. Затем добавьте гребешки. Подавайте блюдо к столу.
В одной порции (375 г): 355 ккал, жиры — 13% (5 г), углеводы — 44%, белки — 43%, клетчатка — 7 г, железо — 5 мг, кальций — 170 мг, фолиевая кислота — 163 мкг.
МАКАРОНЫ ПЕННЕ С КУРИЦЕЙ И БРОККОЛИ
4 порции
Подготовка: 10 минут
Приготовление: 25 минут
455 г куриного филе
1 кочан брокколи
250 г макарон пенне
2 ст. л. оливкового масла
50 г сушеных томатов
150 г плавленного сыра
чеснок и зелень по вкусу
Соцветия брокколи приготовьте на пару (около 6 минут). В кипящую воду добавьте макароны пенне и готовьте до состояния «ал денте». Затем откиньте их на дуршлаг и дайте стечь. Оставьте 1/3 часть жидкости от макарон.
Обжарьте томаты на оливковом масле вместе с кусочками курицы. Добавьте брокколи, макароны пенне, жидкость от макарон и плавленный сыр. Все перемешайте и готовьте на медленном огне до тех пор, пока сыр окончательно не расплавится.
В одной порции (500 г): 363 ккал, жиры — 35% (14 г), углеводы — 37%, белки — 28%, клетчатка — 6 г, железо — 3 мг, кальций — 93 мг, фолиевая кислота — 67 мкг.
КОТЛЕТЫ ИЗ ЛИМОННО-БАЗИЛИКОВОЙ ИНДЕЙКИ
4 порции
Подготовка: 5 минут
Приготовление: 14 минут
455 г филе постной индейки
1 пучок свежего базилика
2 куска свежего цельнозернового хлеба
3 шт. лука-шалота
натертая цедра одного лимона
Смешайте все ингредиенты и тщательно измельчите их в блендере. Полученный фарш посолите, поперчите по вкусу. Слепите 4 одинаковые котлеты. Обжарьте их на медленном огне, периодически переворачивая (около 12 минут). Добавьте 2 ст. л. воды, закройте крышкой и томите 2 минуты, пока котлеты не будут полностью готовы.
В одной порции (1 котлета): 279 ккал жиры — 36% (11 г), углеводы — 30%, белки — 34%, клетчатка — 1 г, железо — 3 мг, кальций — 83 мг, фолиевая кислота — 43 мкг.
СУП ИЗ СЛАДКОЙ КАРТОШКИ, СОСИСОК И КАПУСТЫ
4 порции
Подготовка: 15 минут
Приготовление: 20 минут
1 большая луковица
1,5 литра куриного бульона
900 г сладкой картошки
400 г обезжиренных сосисок
500 г капусты
свежая зелень
соль, перец по вкусу
Сварите куриный бульон. Нарежьте кубиками лук и картошку. Капусту нашинкуйте. Обжарьте лук на среднем огне до золотистого цвета. Добавьте его в бульон вместе с остальными ингредиентами. Доведите суп до кипения, уменьшите огонь и варите 15 минут. Посолите, поперчите по вкусу. Подавайте к столу с мелко нарезанной свежей зеленью.
В одной порции (750 мл): 493 ккал, жиры — 20% (11 г), углеводы — 56%, белки — 24%, клетчатка — 9 г, железо — 4 мг, кальций — 186 мг, фолиевая кислота — 63 мкг.
ЕДА ДЛЯ МАМЫ
Каждый день в рационе будущей мамы должны присутствовать:
– 3 порции молока, йогурта и сыра
– 200 г мяса, птицы, рыбы, фасоли, яиц и орехов
– 3 порции фруктов
– 4 порции овощей
– 9 порций цельнозернового хлеба, злаков, риса и макарон из твердых сортов пшеницы
– сливочное масло
– 25–35 г клетчатки
– 2 литра жидкости
СОВЕТ. В жаркую погоду идеальное меню для вас — легкие, прохладные и в то же время сытные блюда. Попробуйте приготовить из 5 самых обычных продуктов для себя и будущего малыша изысканный обед или ужин. Не хотите есть сейчас? Просто заморозьте еду, а потом разогрейте. Сделайте свою жизнь проще и проводите как можно больше времени на природе!
ХИТ-ЛИСТ ПРОДУКТОВ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ
Белок. Суточная норма: 60 мг. Источник: мясо, птица, морепродукты, молочные продукты, бобовые и орехи.
Кальций. Суточная норма: 1000 мг. Источник: молочные продукты, зеленые листья салата, злаки, обогащенный кальцием апельсиновый сок и соевое молоко.
Железо. Суточная норма: 27 мг. Источник: печень, мясо, морепродукты, сливовый сок, фасоль, пшеничные зародыши, овсяные хлопья, тофу, орехи, хлебные злаки.
Витамин С. Суточная норма: 85 мг. Источник: цитрусовые фрукты и соки, клубника, болгарский перец, помидоры, брокколи, брюссельская капуста.
Фолиевая кислота. Суточная норма: 600 мкг. Источник: фасоль, горох, чечевица, апельсиновый сок, цитрусовые, салатные листья, соевые бобы, авокадо, брокколи, спаржа.