От того, как мы питаемся во время беременности, зависит… продолжительность жизни нашего ребенка. В наших силах снизить в будущем риск возникновения у крохи сердечно-сосудистых заболеваний, онкологии, и даже диабета! Поможет нам в этом особая диета.
Едим по правилам
Всем известно, что будущая мама как никто другой нуждается в полноценном питании, включающем в себя все необходимые для нее и плода витамины и минералы. Поэтому, чтобы ребенок родился здоровым, в вашем меню должны надолго «прописаться» блюда из рыбы, фруктов, овощей, злаков, бобовых, кисломолочных продуктов, а также свежевыжатые соки.
Не менее важно есть в меру. Переедание, как и недоедание, не пойдет на пользу малышу. В первом триместре калорийность суточного рациона матери должна равняться 2200 ккал, а во втором и третьем — 2500 ккал. Диета, которую мы вам предлагаем, создана с учетом этих требований. Следовать ей очень просто.
В течение всей беременности выбирайте по одному блюду из каждой категории на завтрак, второй завтрак, обед и ужин. Исключение: на обед вы можете съесть 2 блюда из овощей и еще 3 легких закуски на протяжении всего дня. Во время второго и третьего триместра добавляйте еще по одному блюду на второй завтрак и обед из категории для 2 и 3 триместра. Если же вам захочется чего-нибудь новенького, смело творите кулинарные шедевры. Только старайтесь использовать правильные продукты, содержащие много белка, сложных углеводов и полезных жиров.
Готовимся к беременности
1. Начните правильно питаться как минимум за год до планируемой беременности. Если не получилось, то хотя бы за три месяца.
2. Если у вас есть лишние килограммы, постепенно избавляйтесь от них. В случае недовеса, наоборот, набирайте.
3. Ежедневно принимайте витаминно-минеральные комплексы, а также 400 мкг фолиевой кислоты и 20 мг железа.
4. Откажитесь от употребления алкоголя и курения.
5. Займитесь фитнесом. Аквааэробика, пилатес, йога — выбирайте, что вам больше нравится. Желательно посещать фитнес-клуб 3 раза в неделю.
Если вы не готовы к регулярным тренировкам, старайтесь больше ходить, плавать в бассейне.
ЗАВТРАК
Злаки
— 350 г овсяных хлопьев, залитых 200 мл теплого молока 2 % жирности, с 2 ст. л. изюма, 1 ст. л. грецких орехов и 2 ч. л. меда;
— 1 бутерброд из цельнозернового хлеба, намазанный сливочным маслом;
— 250 г кукурузных хлопьев, залитых 150 мл теплого молока 2 % жирности, с 1 ст. л. мелкоизмельченного миндаля, 2 ст. л. изюма и 2 ч. л. меда;
— 1 бутерброд из цельнозернового хлеба с 2 ст. л. ягодного джема;
— 350 г отрубей, залитых 200 мл теплого молока 2 % жирности, с 50 г орехов кешью;
— 2 французских тоста: взбейте яйцо с 2 ст. л. молока 2 % жирности, 1 ст. л. сахара и 1 ч. л. ванилина. Обмакните ломтики белого хлеба в смесь и обжарьте с двух сторон.
Кальций
— 250 мл ванильного соевого молока, обогащенного кальцием и витамином Д;
— 250 мл молока 2 % жирности;
— 200 г кислого йогурта с низкой жирностью;
— 30 г сыра чеддер;
— 250 мл горячего какао.
Фрукты
— 1 большой апельсин;
— 150 г чернослива;
— 250 г черники;
— 250 г клубники;
— 250 г ананаса;
— 1 банан (по желанию можете посыпать его корицей).
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
Основное блюдо
Сэндвич с индейкой: положите на ломтик цельнозернового хлеба 1 лист салата, 60 г вареного мяса индейки, полейте его 2 ст. л. брусничного соуса и 2 ч. л. легкого майонеза, затем накройте сверху вторым ломтиком цельнозернового хлеба.
Овощной сэндвич: обжарьте на 1 ч. л. оливкового масла 3 кружочка баклажана и 3 кружочка красного болгарского перца. Положите на ломтик цельнозернового хлеба один кусочек сыра моцареллы с низкой жирностью, приготовленные овощи, полейте их 1/2 ч. л. бальзамического уксуса и накройте сверху вторым ломтиком цельнозернового хлеба.
— 250 мл горохового супа-пюре с 1 ломтиком цельнозернового хлеба.
— Салат «Цезарь» с курицей: смешайте 250 г салата романо с 5 помидорами черри и 100 г запеченного мяса куриных грудок. Заправьте салат 3 ст. л. специального соуса для салата «Цезарь».
— Буррито из говядины и фасоли: начините 1 лепешку питы 60 г запеченного мяса говядины, 50 г консервированной красной фасоли, 1 средним помидором, нарезанным кубиками, 3 ч. л. кукурузы и 2 ст. л. ложками соуса сальса.
Фрукты и овощи
— 250 г папайи.
— Морковно-изюмный салат: смешайте 200 г натертой моркови с 2 ч. л. изюма, 1 ч. л. сахара, 1 ч. л. лимонного сока и 2 ч. л. легкого майонеза.
— Шпинатно-грушевый салат: смешайте 200 г свежих листьев шпината, половинку груши, нарезанную кубиками, 4 кружочка огурца, 1 ст. л. консервированной белой фасоли и 1 ст. л. легкого майонеза.
— Салат «3 фасоли»: смешайте 100 г консервированной красной фасоли, 100 г стручковой зеленой фасоли, 100 г готового нута, 70 г нарезанного кольцами красного лука с 2 ст. л. бальзамического уксуса и 2 ч. л. оливкового масла. Посыпьте салат свежим укропом.
— Овощная тарелка: выложите на блюдо 200 г вареной брокколи, 4 маленьких вареных морковки, 150 г свежей редиски и 150 г вареных шампиньонов. Добавьте 2 ст. л. сметаны.
— Фруктовый салат: смешайте 1 киви, нарезанный кубиками с 2 мандаринами, половинкой банана, нарезанной кружочками, 10 ягодами свежей малины и 2 ч. л. растолченного засахаренного имбиря.
Для 2 и 3 триместра беременности
— 1 большой апельсин;
— 1 очищенное яблоко, посыпанное корицей;
— 1 артишок, приготовленный на пару, с йогуртовым соусом (смешайте 2 ст. л. кислого йогурта низкой жирности с лимонным соком, посолите и поперчите по вкусу);
— 5 ванильных вафель;
— 150 г фруктового сорбета;
— 250 мл кефира;
— 1 груша.
Кальций
— 250 мл ванильного соевого молока, обогащенного кальцием и витамином Д;
— 250 мл молока 2 % жирности;
— 200 г фруктового йогурта с низкой жирностью;
— 30 г мягкого сыра;
— 200 мл теплого ванильного молока 2 % жирности с мускатным орехом.
ОБЕД
Основное блюдо
— Абрикосовая курица карри с рисом;
— лосось с манговой сальсой;
— азиатский салат из капусты.
— Бифштекс и картошка: 85 г запеченного мяса и печеная картошка с 2 ст. л. сметаны.
— Феттучини с креветками и овощами: обжарьте на 1 ч. л. оливкового масла 2 измельченных зубчика чеснока, мелко нарезанный зеленый лук и 5 крупных креветок. Затем добавьте 2 ст. л. белого сухого вина, 3 ст. л. куриного бульона, 150 г вареной брокколи, 50 г моркови и тушите на медленном огне еще 5 минут. Отварите феттучини и ешьте их с овощным соусом.
— Тофу фахитас: нарежьте кубиками 100 г сыра тофу, половину луковицы — кольцами, зеленый перец — кубиками, а капусту нашинкуйте. Все смешайте и заправьте 1 ст. л. соуса «Фахита». Затем полученным салатом начините лепешку питы.
Овощи
— Тушеный шпинат: 250 г приготовлен-ного на пару шпината потушите с мелко нарезанным зубчиком чеснока и 1 ч. л. оливкового масла. Соль, перец — по вкусу.
— Микс-салат: нарежьте помидор кубиками, а огурец кружочками. Смешайте
овощи с 200 г листьев салата и 1 ст. л. консервированной красной фасоли. Заправьте салат 1 ст. л. легкого майонеза.
— Кукуруза и перец: нарежьте красный болгарский перец кубиками и обжарьте его на сливочном масле. Затем смешайте перец с 150 г консервированной кукурузы.
— Имбирная морковь: нарежьте 2 средних моркови кубиками и смешайте ее с 1/4 ч. л. натертого свежего имбиря, 2 ч. л. апельсинового варенья и 1 ч. л. растопленного сливочного масла.
Для 2 и 3 триместра беременности
— 2 французских тоста: взбейте яйцо с 2 ст. л. молока 2 % жирности, 1 ст. л. сахара и 1 ч. л. ванилина. Обмакните ломтики белого хлеба в смесь и обжарьте с двух сторон;
— 200 г вареного коричневого риса;
— 200 мл замороженного ванильного йогурта с 1/2 ч. л. апельсиновой цедры.
Полдник
— 1 манго;
— 250 г воздушного попкорна;
— 200 г клубники с 1 ст. л. шоколадного сиропа;
— 2 крекера грубого помола с 2 ч. л. апельсинового варенья;
— 200 г черники.
— Клюквенный напиток: смешайте 250 мл клюквенного сока с 250 мл газированной воды, кубиками льда и лимонной цедрой;
— 1 большое запеченное в духовке яблоко;
— 1 ломтик фруктового хлеба с 4 ст. л. низкокалорийного яблочного йогурта;
— 150 г свежего ананаса с 50 г домашнего сыра.
Кальций
— 250 мл ванильного соевого молока, обогащенного кальцием и витамином Д;
— 250 мл молока 2 % жирности;
— 200 г фруктового йогурта с низкой жирностью;
— 30 г острого сыра чеддер;
— 200 мл молока 2 % жирности, смешанного с 1/4 ч. л. корицы, 1 ст. л. какао и 4 кубиками льда.