Роды — одно из наиболее серьезных испытаний для организма и психики, которое приходится преодолевать женщине. Мы поможем вам подготовить свое тело и разум для этого важного события.
Еще лет десять назад практически все будущие мамы посещали подготовительные курсы. Сегодня положение изменилось. Все чаще звучат сомнения в пользе «маминых школ». В результате некоторые женщины предпочитают им специальные пособия в записи. Однако специалисты уверены: простой просмотр таких кассет не дает никакого представления ни о схватках, ни о самом процессе родов. И, когда «прошедшие» такой видеокурс попадают в роддом, они бывают поражены, насколько все случается по-другому на практике. Более того, они оказываются совершенно не готовы к родам психологически (что не менее важно, чем готовность физическая). Вот почему для всех сомневающихся мы разработали особый комплекс по подготовке к родам. Эти упражнения обеспечат вас уверенностью в себе. Вы будете четко знать, какую помощь сможете сами себе оказать, чтобы ускорить процесс и уменьшить боль. Правда, нужно помнить, что «пробежать» комплекс глазами недостаточно. Главное — его выполнить.
Трудиться — всегда пригодится!
Вы можете выполнять эти упражнения на протяжении всей беременности. Постарайтесь делать их регулярно — 2–3 раза в неделю.
1. Приседания
Найдите твердую опору, обопритесь о нее и займите устойчивое положение — ступни расположены чуть шире плеч, носки развернуты в стороны. Сделайте вдох, выдох и медленно сгибайте колени, стараясь опустить ягодицы как можно ближе к пяткам (см. фото). Если пятки отрываются от пола, подложите под них свернутое рулоном полотенце. Задержитесь в таком положении на 15 секунд. Чтобы подняться, опуститесь на пол на колени, а затем оттолкнитесь одной ногой. Повторите упражнение 5–10 раз.
Что это дает: Упражнение делает мышцы ног и бедер сильными и упругими, подготавливая их к потугам. Кроме того, имитируя эти движения во время родов, вы поможете ребенку двигаться по родовому каналу.
2. Поза кошки
Опуститесь на колени, уперевшись в пол руками (запястья должны располагаться на уровне плеч). Сделайте вдох и слегка прогните спину, приподняв копчик и одновременно напрягая мышцы живота. Выдохните и округлите спину, опустив копчик и расслабив брюшные мышцы (см. фото). Повторите данное упражнение 5–10 раз.
Что это дает: Укрепляет мышцы влагалища, которые помогают проталкивать ребенка по родовому каналу.
3. Дыхание животом
Сядьте поудобней на пол,положите руки на низ живота. Медленно вдыхайте, округляя живот. Затем так же медленно выдыхайте, втягивая его. Повторите упражнение 12–20 раз.
Что это дает: Упражнение придает силу и выносливость брюшным мышцам, подготавливая их к потугам при родах.
4. Упражнение Кегеля
В любой удобной позиции сжимайте мышцы влагалища, как будто пытаетесь удержать процесс мочеиспускания. Напрягитесь, словно «поднимаете» эти мышцы вверх. Задержите это ощущение на 10 секунд. Затем медленно расслабьтесь. Повторите движение 10–20 раз два — три раза в день.
Что это дает: Упражнение укрепляет и делает более чувствительными мышцы тазового дна. Это позволит вам во время родов расслабить их в нужный момент по просьбе врача.
[stextbox id=’info’]Успокойте свой разум и тело. Расслабиться перед родами — это не значит ничего не делать. Наоборот! Врачи рекомендуют следующие упражнения. Делать их нужно несколько раз в день, а начать за 4 – 6 недель до предполагаемого срока родов.[/stextbox]
Момент настал: позиции, которые помогут вам во время родов
Данный комплекс упражнений следует начать, как только активировался процесс родов, и делать его каждые 15–20 минут, чередуя упражнения. Регулярное изменение положения тела в период схваток сократит длительность родов.
1. Верхом на мяче
Медленно опуститесь на мяч. Сядьте, широко раздвинув колени, стопы должны плотно прилегать к полу. Перекатывайтесь вперед–назад или влево–вправо, пока не поймаете ритм, который вас успокоит. Если ваш рост от 155 см до 160 см, используйте мяч 55 см в диаметре. Если вы выше 160 см, оптимальный вариант — мяч 65 см в диаметре.
Что это дает: Данное упражнение помогает тазовым костям разойтись, давая возможность ребенку опуститься в родовой канал.
2. В медленном танце
Встаньте лицом к партнеру, обнимите его за шею или за пояс. Медленно покачивайтесь вдвоем из стороны в сторону. Можно предложить мужу встать сзади, бережно обхватить животик и поддерживать его во время импровизированного «танца».
Что это дает: Помогает расслабиться.
3. На четвереньках
Опуститесь на колени, уперевшись руками, и раскачивайтесь взад–вперед, при необходимости используя для удобства подушку (положите ее под живот). Вместо подушки можете «обнять» мяч для упражнений.
Что это дает: Облегчит боль в спине при родах, когда ребенок будет двигаться через родовой канал.
4. По ступенькам
Если вам можно подниматься по лестнице, пройдитесь вверх–вниз по ступеням. 5–10 минут в день будет достаточно. Как вариант, просто помаршируйте на месте, приподнимая колени.
Что это дает: Эти занятия помогают открыться шейке матки, дают ребенку возможность принять нужную позу для прохождения родовых путей.
Дышите глубже
Медленное дыхание грудью поможет вам сконцентрироваться и отвлечься от боли и родовых схваток. Сделайте глубокий вдох. Воздух должен поступать через нос, а выдыхать следует через рот. Вдохните, досчитав до четырех, выдержите небольшую паузу и выдохните на счет «четыре».
Слова ободрения
Если вы рожаете в одиночку, и вас некому подбодрить, попробуйте сделать это сами. Просто повторяйте вслух или про себя следующие фразы: «То, что я делаю сейчас, очень нужно и мне, и моему малышу», «Мое тело было специально создано для того, чтобы давать жизнь» или «Мои родные очень переживают за нас обоих». Все это поможет вам успокоиться, расслабиться и настроиться на нужную волну.
Картинки счастья
Еще один способ отвлечься от боли — вспомнить или представить себя там, где вам было (или будет) хорошо. Расслабьтесь и почувствуйте себя в уютном и безопасном месте: на пляже, на берегу реки или… в кресле–качалке в будущей детской. Выбрали? Теперь закройте глаза и дышите глубже, стараясь насладиться картиной в малейших деталях — в красках, запахах, звуках.
Игра в жмурки
Плотно зажмурьте глаза, затем расслабьте, ощутив изменения в глазных мышцах. Далее почувствуйте разницу, сжав и ослабив челюсть. Продолжайте процесс, двигаясь вниз по телу, вплоть до пальцев ног.
Если вы научитесь управлять своим телом, вы без проблем сможете пережить процесс родов без обезболивающих. В радостном ожидании чуда, которое вы заслужили.
УХОД ЗА ГРУДЬЮ
Живот — не единственная часть тела, стремительно увеличивающаяся в размерах во время беременности. Готовясь к выработке молока, буквально на глазах набухает грудь. При этом, кроме радости от предстоящего кормления, вы можете испытывать и ряд неприятных ощущений.
Большие перемены
Зуд и сухость кожи — самая частая жалоба будущих мам (обычно возникает в первые шесть–восемь недель беременности). Не переживайте понапрасну, это совершенно нормально. Просто пейте больше жидкости, воздержитесь от использования мыла (оно сушит кожу) и применяйте увлажняющие средства.
Венозная сеточка на груди — еще один атрибут беременности. Причиной тому — увеличение количества крови. Это временное явление, которое постепенно пройдет, если не к концу беременности, то после родов или по завершению грудного вскармливания.
Увеличение и потемнение ареол вокруг сосков связано с ростом гормонов. После кормления они, как правило, возвращают свою прежнюю форму и цвет.
Болезненность в груди появляется у большинства будущих мам. Уменьшить неприятные ощущения помогает специальное поддерживающее белье для беременных. Обязательно на широких лямках, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник и лучше поддержать увеличившуюся грудь. И без швов — чтобы не раздражать соски. Избегайте моделей на косточках и в период беременности, и особенно, когда будете кормить грудью. Если у вас уже выделяется молозиво, подложите в белье специальные прокладки и меняйте их как можно чаще, чтобы снизить риск инфекции.
