Очень хотите избавиться от набранных с малышом килограммов, но не знаете как? Вам поможет наш комплекс. Самые эффективные направления фитнеса мы совместили с простыми подсказками по правильному питанию. Главное — выбрать правильное время!
Как говорят исследования, самым подходящим периодом для сбрасывания лишнего веса являются первые шесть месяцев после родов. Чем дольше вы будете откладывать процесс на потом, тем выше ваш шанс поправиться еще больше. Многие молодые мамы к первому годику жизни крохи набирают по 5 кг и больше. Не дожидаясь этого, пора приниматься за дело!
Для начала, конечно, настройтесь на занятия спортом. По результатам исследований Гарвардского университета, ежедневная получасовая прогулка снижает ваш шанс поправиться на 34 %. Кроме того, упражнения помогают сохранить мышечную массу, а значит, и тонус (!), которые обычно существенно сокращаются, если сидеть только на диете.
Чтобы закрепить и усилить эффект тренировки, специалисты советуют присоединить к ней и разумное питание. Ученые из университета Северной Каролины разделили 40 кормящих женщин, имеющих лишний вес, на 2 группы. Первая при помощи диет и щадящих упражнений сократила ежедневное потребление калорий на 500 единиц. Вторая не вносила изменений ни в рацион, ни в образ жизни. Через 4 месяца мамы из первой группы сумели похудеть в среднем на 4,5 кг, из второй — всего на 0,5 кг (а некоторые даже набрали вес). Чтобы последовать примеру первой группы, воспользуйтесь комплексом, составленным экспертами «Shape-Мамы».
ОБЩИЕ СОВЕТЫ
1. Не ешьте в течение часа до и после занятий.
2. Пейте больше жидкости комнатной температуры — воды, сока или зеленого чая.
3. Комната для занятий должна быть хорошо проветренной и немного прохладной.
4. Можете тренироваться по выбору — придерживаясь одного из четырех перечисленных нами направлений фитнеса или выполнять по одному движению из каждого направления (см. комплекс на стр. 86).
5. Начинать занятия можно не ранее 6 недель после естественных родов и чуть долее после кесарева сечения. Предварительно обязательно проконсультируйтесь со своим врачом!
ХОДЬБА
Сжигает на 20 % больше, чем обычная ходьба — если передвигаться с крохой в коляске (плюс сумка с подгузниками и бутылочкой воды). Энергичным шагом за полчаса вы сожжете 222 калории — достаточное количество, чтобы начать постепенно сбрасывать вес. К тому же такой моцион очень полезен для малыша!
Упражнение
Встаньте прямо, подтянув живот и расправив плечи. Начинайте ходьбу, касаясь земли пяткой и перекатываясь на носок. После нескольких недель регулярной ходьбы (и с разрешения врача) можете включить в пешую тренировку беговые упражнения. Для этого чередуйте минуту ходьбы в быстром темпе с минутой бегом трусцой. В качестве заминки пройдитесь неторопливо в течение 5 минут. Следующие 5 минут потяните ноги и низ спины — дыхание спокойное.
ЙОГА
Помогает вернуться в прежнюю форму и скорректировать фигуру. Укрепляет мышцы живота, спины и ног. Приводит в тонус внутренние мышцы и связки (профилактика опущения внутренних органов). Позволяет расслабиться и прийти в гармонию с самим собой.
Упражнение
Чтобы занять позу Планки (фото), опуститесь на четвереньки, располагая запястья под плечами. Удерживая шею прямо, втяните мышцы живота и выпрямите ноги — ваше тело от головы до пят должно составить прямую линию. Подберите копчик, одновременно сжимая ягодицы. Задержитесь на 10 секунд. Постепенно доведите выполнение упражнения до одной минуты.
ПИЛАТЕС
Позволяет при минимальной нагрузке на позвоночник укрепить мышечный корсет и брюшной пресс, не наращивая лишнюю мускулатуру. Восстановливает силу и тонус мышц, растягивающихся после родов. Развивает гибкость, чувство равновесия, грацию и пластику движений.
Упражнение
Чтобы выполнить Уголок (фото), лягте на спину, согнув колени. Руки за головой. Сделайте выдох, сокращая мышцы живота и отрывая голову и плечи от пола. Выпрямите ноги под углом 45 градусов, затем выпрямите руки ладонями вниз. Ритмично попружиньте руками, вдыхая через нос на 5 счетов, затем выдыхая через рот на 5 счетов. Постепенно постарайтесь сосчитать до 100.
РАСТЯЖКА
Направлена на растяжение, расслабление и улучшение гибкости. Эти упражнения позволяют снять мышечное перенапряжение и повышают подвижность в суставах. Могут выполняться в движении или статически. Растяжка может выполняться как самостоятельный комплекс или как дополнение к другим видам фитнеса.
Упражнение
Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите ладони на бедра и втяните живот. С левой ноги сделайте шаг вперед, сгибая левое колено под углом 90 градусов и опуская правое колено к полу (фото). Затем вернитесь в исходное положение, сделав левой ногой шаг назад. Повторите с правой ноги. Меняя стороны, выполните упражнение по 5 раз. Постепенно доведите количество повторов до 20 (всего).
6 способов похудеть после беременности
Чтобы избавиться от набранных килограммов, необходим комплексный подход.
1. Укротите голод
Здоровый перекус добавляет энергии и помогает не допустить приступа голода, который мы по привычке утоляем мучным и сладким. Чтобы этого избежать, перекусывайте чем-нибудь полезным каждые 3–4 часа.
2. Кормите грудью
Даже если вся ваша физическая активность будет ограничена простым прикладыванием крохи к груди, вы будете сжигать от 600 до 800 калорий в день. При этом помните, что, как только вы начнете отлучать малыша, ваша потребность в калориях резко сократится. Не забудьте соответственно уменьшить рацион или увеличить физическую активность.
3. Ешьте много овощей
Из всех видов продуктов овощи содержит меньше всего калорий в расчете на порцию. Кроме того, в них очень много клетчатки, заполняющей желудок и способствующей продлению чувства сытости.
4. Спите днем
Недостаток сна негативно влияет на уровень гормонов, отвечающих за регулирование чувства голода и эффективное сжигание калорий. Спите вместе с малышом, таким образом вы сможете получить несколько дополнительных часов отдыха.
5. Используйте маленькие тарелки
Согласно данным американских ученых, в больших емкостях люди недооценивают размер порции и накладывают (а значит, съедают!) больше еды. Использование маленьких тарелок — самый простой способ контролировать количество еды, отправляемое в рот.
6. Занимайтесь спортом в компании
Назначьте точное время встречи с под-ругой, и вы вряд ли пропустите поход в фитнес-клуб. Вместе с другими молодыми мамами можете вместе ходить на прогулку с малышами или кататься в парке на велосипеде, пока позволяет погода.