«Ешь кашу по утрам — богатырем будешь», — уговаривало своих внуков не одно поколение бабушек. Абстрактный богатырь, как правило, не внушал ребятне доверия. И тарелка овсянки оставалась чуть тронутой. Мы постарались учесть ошибки прошлых лет и составили полезное меню от самых любимых детских героев.
КАРЛСОН
Крепкие нервы + развитый мозг
«Спокойствие, только спокойствие!» У любимца всех малышей Карлсона уйма крылатых фраз и не меньше полезных качеств: ясный ум, железные нервы и безграничное обаяние. И если последнее дается от природы, то на формирование центральной нервной системы можно повлиять с помощью правильного питания. Особенно бурно ЦНС развивается в первые годы жизни, когда происходит дифференцирование нервных клеток. У трехлеток активность мозга в 2 раза выше, чем у родителей, и формируется он в три раза быстрее, чем тело. Вот почему нервной системе нужна постоянная подпитка.
Группа поддержки: Крохе требуется очень много углеводов — свыше 20 % от общего потребления. Они дают основную энергию, необходимую для продуктивной деятельности нервных клеток. Выбирайте сложные углеводы — они расщепляются дольше, делая поставки «топлива» бесперебойными. К таким продуктам относятся фрукты (грейпфруты, яблоки, апельсины), злаковые, бобовые.
Головной мозг на 60 % состоит из жиров. Для строительных целей лучше всего подойдут полиненасыщенные жирные кислоты (морепродукты и растительные масла).
Избегайте переизбытка так любимых Карлсоном простых углеводов (варенья, тортов, конфет). Они перегружают надпочечники, вызывают резкие колебания уровня сахара
в крови. Это может привести к перебоям в работе нервной системы (частой смене настроения, чередованию гиперактивности и пассивности).
МАУГЛИ
Устойчивый иммунитет
И днем и ночью на голой земле, и ни одного случая простуды — здоровью Маугли можно только позавидовать. Конечно, мы не предлагаем подвергнуть малыша столь аскетическому воспитанию. Но разумные меры по закаливанию и правильное питание помогут сформировать крепкую иммунную систему.
Группа поддержки: Главный поставщик защитных антител — мамино грудное молоко. Как только малыш подрастает, ему на помощь должны прийти витамины С, Е и бета-каротин. Важно помнить, что эти вещества усиливают действие друг друга, поэтому старайтесь готовить блюда, включающие все три компонента.
- Витамин С (цитрусовые, смородина, капуста, желтый перец) стимулирует производство лейкоцитов, антител и интерферонов, вырабатываемых при проникновении в организм инфекции.
- Витамин Е (растительные масла, авокадо, миндаль) отвечает за появление клеток-киллеров, отвечающих за поиски и уничтожение «чужаков».
- Бета-каротин (желто-оранжевые фрукты и овощи) способствует повышению численности всех клеток иммунной системы.
Исключите продукты с высоким аллергенным потенциалом, особенно в критические периоды развития иммунной системы, чтобы последняя не отвлекалась на борьбу с этими веществами.
КОЩЕЙ БЕССМЕРТНЫЙ
Крепкие кости
Может, в отношении душевных качеств Кощей и не лучший пример для подражания, зато его скелет находится в идеальном состоянии: ни переломов, ни остеопороза. Чтобы подобные неприятности не грозили и вашему малышу, займитесь укреплением костей с первых лет жизни. Только в период детства вы можете непосредственно повлиять на этот процесс. Дело в том, что у новорожденных скелет почти полностью состоит из хрящей, формирование костной ткани происходит постепенно и завершается только к юности.
Группа поддержки: Огромное значение для правильного развития скелета имеет достаточное количество кальция (молоко, твердые сыры, яйца) и фосфора (рыба и морепродукты), которые входят в состав кости. Именно поэтому детский организм усваивает до 75 % всего кальция, поступающего в организм (взрослый — только 15 %). Для того чтобы использовать эти минеральные вещества по назначению, организму необходим витамин D, который регулирует фосфорно-кальциевый обмен.
Существуют и другие вещества, которые улучшают усвоение кальция, например, лактоза. Поэтому нужно стремиться к тому, чтобы ваш малыш получал молоко и молочные продукты в необходимом объеме.
Ограничьте потребление насыщенных жиров и фосфора. Они могут привести к образованию в кишечнике нерастворимых соединений кальция, которые препятствуют его всасыванию.
СЫЩИК ИЗ «БРЕМЕНСКИХ МУЗЫКАНТОВ»
Зоркий глаз
Отыскивать прыщик на теле у слона вашему ребенку, быть может, и не придется. А вот умение увидеть задание на доске с последней парты, без потерь для зрения провести десять лет в школе и еще пять в институте ему точно пригодится. Наиболее интенсивно развитие органов зрения происходит от года до пяти. Значительно увеличивается размер глаза, его преломляющая сила, а также вес глазного яблока.
Группа поддержки: Незаменимое вещество для зоркости — витамин А (морковь, шпинат, печень). Это важная составляющая для производства в организме ретинола, чувствительного к свету вещества, которое позволяет клеткам сетчатки реагировать на свет.
Немаловажным для глаз является и витамин В2 (рибофлавин), который входит в состав ферментов, влияющих на зрительные процессы. Его в достатке содержится в субпродуктах, чернике, миндале.
Не перегружайте меню пищей, содержащей животный белок. Это повысит нагрузку на пищеварительную систему, поэтому витамины А и В будут расходоваться в больших количествах.
ЧЕЛОВЕК-ПАУК И ЗОЛУШКА
Сильные мышцы
Одному развитая мускулатура помогла спасти человечество, другой — ловко управляться с чугунными котлами и сковородками. Мышечная система — одна из немногих, основной этап укреп-ления которой приходится на возраст после 5 лет. У новорожденных скелетные мышцы развиты достаточно хорошо и составляют 20–22 % массы тела. Однако мышечные волокна более тонкие, короткие и расположены достаточно рыхло. В дальнейшем рост мышечной массы происходит за счет утолщения волокон.
Группа поддержки: Для развития мускулатуры необходимо достаточное количество белка. Следите, чтобы на столе были блюда, содержащие белки с полным «комплектом» незаменимых аминокислот. Это прежде всего животные белки, а также комбинации белков растительного происхождения: пшеничный хлеб + арахисовое масло, коричневый рис + фасоль, зерна пшеницы + чечевица.
Организовать правильную работу мышц помогут продукты с магнием (любая зелень, яйца, сухофрукты) и калием (картофель, томаты, молочные продукты) — они регулируют нервно-мышечную передачу. От их количества зависит и ритм работы сердца, ведь это тоже мышечный орган.
Помните, магний чрезвычайно капризен: на его усвоение влияет злоупотребление слишком жирной пищей, продуктами, богатыми фосфором. Важно соблюдать сбалансированное поступление магния и кальция — 1:2. Иначе малыш рискует познакомиться с нарушениями сна и быстрой утомляемостью.
РУСАЛОЧКА И ГЕРАКЛ
Cимволы женственности и мужественности, для достижения которых необходима налаженная работа желез внутренней и внешней секреции. Они синтезируют более 50 гормонов, которые регулируют обмен веществ, уровень артериального давления крови, содержание сахара в крови, работу половых органов. Рост и развитие малыша усиливаются в периоды с рождения до 2–3 лет и после 6 лет. Активное участие в этих процессах принимают щитовидная железа, надпочечники и гипофиз.
Группа поддержки: Чтобы эндокринная система трудилась без сбоев, необходимо обеспечить ее строительным материалом для синтеза гормонов. Для сохранения необходимого запаса гормона щитовидной железы в крови (тироксина) на столе у ребенка в достаточном количестве должны быть блюда, содержащие йод (морепродукты, морская капуста, сушеный инжир), селен (сметана, телятина, бобовые) и аминокислоту тирозин (любая белковая пища).
Хотите, чтобы сами гормоны работали с максимальной отдачей? Добавьте в меню продукты, в состав которых входят хром (дрожжи, цельное зерно, растительные масла), цинк (говядина, зеленые листовые овощи, арахис) и марганец (нешлифованный рис, орехи, свекла).
Будьте внимательны! При длительном хранении и кулинарной обработке содержание йода в пищевых продуктах уменьшается. Недостаток хрома в организме может быть спровоцирован избытком в рационе малыша сладостей, содержащих простые углеводы.