Существует ли диета для плоского живота и тонкой талии? Как таковая нет. Но если соблюдать принципы рационального питания, можно избавиться от любого вида жира, в том числе и в области живота.
Откажитесь от «пустой» еды: сладостей, сдобы, изделий из муки высшего сорта, копченостей, фастфуда. Отдавайте предпочтение нежирным молочным продуктам, богатым пробиотиками (кефир, йогурт). Снизьте содержание жиров в рационе до 10 единиц в день (1 единица — 1 ч. л. оливкового масла или 1,5 ч. л. сливочного). В разумных количествах можно есть рыбу и мясо, низкокалорийные несоленые сыры, например, моцареллу. Их можно добавлять в салаты или сэндвичи с мультизерновым хлебом, запекать с овощами. Таким образом вы обогатите свой стол белками, но калорийность рациона не повысится.
Больше клетчатки!
Если вы стремитесь как можно быстрее избавиться от лишних килограммов, набранных за время беременности, в вашем рационе должно быть достаточно растительных волокон (клетчатки) — около 40 г в день. При этом необходимо включать в меню как растворимые, так и нерастворимые пищевые волокна. Источниками первых являются злаки, макароны из цельнозерновой муки, крестоцветные, бобовые, отруби, а вторых — фрукты, ягоды, большинство овощей, корнеплоды.
Совет!
Пейте больше простой чистой воды. С увеличиением количества пищевых волокон (клетчатки) в вашем пищевом рационе необходимо увеличить и употребление жидкости.
В чем польза растительных Волокон
• Обеспечивают длительное ощущение сытости. Связывая в желудке воду, пищевые волокна образуют объемный «пищевой комок», который создает эффект наполненности желудка. При этом они не являются источниками энергии для нашего организма.
• улучшают пищеварение. Лишний «балласт» полностью выводится из организма, что обеспечивает своевременное очищение кишечника. В результате «пропадает» живот, и талия становится тоньше.
• Понижают уровень сахара. Пищевые волокна эффективно препятствуют всасыванию простых углеводов, что способствует нормализации уровня глюкозы в крови.
• Связывают жиры. Так, например, 1 г растворимых пищевых волокон связывает до 3,61 г жиров. Если учесть, что 1 г жиров дает нам 9 ккал, то 1 г клетчатки снижает калорийность меню на 32,5 ккал.
• Их источники некалОрийны. Несладкие фрукты, зеленые овощи и ягоды считаются самыми некалорийными продуктами, поэтому, включая их в рацион, вы автома- тически снижаете его калорийность.
бананом.
• Ешьте больше овощей и бобовых. По крайней мере два раза на ваш выбор — чечевицу, горох, фасоль, морковь, шпинат, брокколи, капусту, сельдерей.
• Употребляйте по меньшей мере два любых богатых пищевыми волокнами фрукта (помимо банана и грейпфрута на завтрак), например яблоки, нектарины, виноград, сливы и два ломтика цельнозернового хлеба в день.
• На обед готовьте супы на овощном бульоне, например из чечевицы, помидоров или моркови и салаты из зеленых овощей с добавлением миндальных орехов и изюма.
• Добавляйте специи в готовые блюда — корицу (в 100 г — 53 г клетчатки), базилик, розмарин (в 100 г — 26,4 г клетчатки), орегано (в 100 г — 43 г клетчатки). Обогатить пищу растительными волокнами можно за счет отрубей (в 100 г — 39 г клетчатки) и семян льна (в 100 г — 30 г клетчатки).
План питания на неделю
Если ваш обычный рацион содержит мало клетчатки, то увеличивать ее количество нужно постепенно, таким образом вы избежите возможных проблем с пищеварением, связанных с резким повышением в меню пищевых волокон. Если вы кормите малыша грудью и ваш малыш плохо переносит некоторые продукты, попробуйте изменить способ приготовления (например, вместо свежих яблок попробуйте запеченные) или подберите альтернативные продукты, которые не будут вызывать у крохи излишнее газообразование.
Понедельник
Завтрак
Чашка овсяной каши на обезжиренном молоке, 1 ч. л. меда, банан, 1/2 грейпфрута, зеленый чай.
Перекус
1 кусок ржаного хлеба с сыром моцарелла.
Обед
Большая порция овощного супа (ассорти из овощей на овощном бульоне), тост, 150 г филе индейки, овощной салат, чай.
Перекус
30 г фисташек или миндаля.
Ужин
200 г нежирного творога, овощное рагу (кабачки, баклажаны, помидоры), 3 шт. кураги, чай.
Итого: 25 г клетчатки.
Вторник
Завтрак
1,5 чашки гречневой каши с растительным маслом, банан, 1/2 грейпфрута, чай.
Перекус
Стакан натурального йогурта с 4 ст. л. изюма.
Обед
Порция супа из чечевицы, 1 кусок ржаного или цельнозернового хлеба, 1/2 куриной грудки без кожи, салат из помидоров и огурцов.
Среда
Завтрак
1 чашка коричневого риса, заправленного оливковым маслом, 1 банан, 1/2 грейпфрута, 100 г творога.
На перекус
Стакан натурального йогурта.
Обед
Порция овощного супа, 2 куска цельнозернового хлеба, 1/2 куриной грудки без кожи, салат из помидоров с огурцами и растительным маслом, зеленый чай.
На перекус
Яблоко, минеральная вода.
Ужин
200 г фасоли, тушеной с помидорами и шампиньонами, чай с мятой и 1 ч. л. меда.
Итого: 20 г клетчатки.
Четверг
Завтрак
1 чашка мюсли с обезжиренным молоком и 1 ст. л. отрубей, 1 банан, грейпфрута.
Перекус
Чашка клубники.
Обед
Порция щей, 1 кусок ржаного хлеба, жареная треска, 1 запеченная картошка с маслом, чай.
Перекус
Чашка винограда.
Ужин
150 г нежирного творога, салат из капусты и моркови, 2 цельнозерновых хлебца.
Итого: 30 г клетчатки.
Пятница
Завтрак
1 чашка мюсли, молоко нежирное, 1 банан, 1/2 грейпфрута, чай.
Перекус
100 г творога нежирного, 1 хлебец.
Обед
Куриная лапша с сухариками, салат из авокадо и креветок.
Перекус
Яблоко, минеральная вода без газа с лимоном.
Ужин
100 г филе сибаса, запеченного на пару, чашка брокколи, заправленная растительным маслом.
Итого: 25 г клетчатки.
Суббота
Завтрак
1 чашка хлопьев с молоком и 2 ст. л. отрубей, 1/2 грейпфрута, банан.
На перекус
30 г грецких орехов или орехов кешью.
Обед
Суп из брокколи, порция коричневого риса с креветками, 2 помидора, чай.
Перекус
1 груша или 1 яблоко.
Ужин
Половина чашки чечевицы, отварная зеленая фасоль, заправленная растительным маслом (оливковым, подсолнечным), 1 тост.
Итого: 35 г клетчатки.
Воскресенье
Завтрак
1 чашка коричневого риса с сухофруктами, 1/2 грейпфрута, банан, зеленый чай.
Перекус
1 яблоко.
Обед
Порция щей, порция салата с авокадо, 1/2 куриной грудки без кожи, кусок ржаного хлеба, чай.
Перекус
Стакан обезжиренного йогурта с 1 ст. л. отрубей и 20 г изюма.
Ужин
Чашка отварной брокколи с маслом, кусок нежирного сыра с 1 куском хлеба с повышенным содержанием клетчатки, чай.
Итого: 40 г клетчатки.