Йога для беременных — один из лучших способов закалить тело и укрепить дух перед рождением ребенка. Даже если вы никогда раньше ее не практиковали. Щадящие позы безопасны и очень полезны для будущих мам — они придают мышцам тонус и гибкость. В случае нелегкого протекания беременности мягкие движения и эффективная техника дыхания помогут облегчить ваше состояние.
Подготовительная техника
Пренатальная йога задействует основные части тела, проходящие трансформацию во время беременности. Она помогает переместить центр тяжести, уменьшить боль в нижней части спины, укрепить мышцы ног и живота, подготовив их к потугам. С помощью упражнений, расслабляющих мышцы бедер, вы сумеете облегчить процесс родов.
Энергетический заряд
Дыханию в йоге уделяют не меньшее внимание, чем положению тела. Во время выполнения легких поз дыхание остается поверхностным, воздух распространяется только в верхней части грудной клетки. Техника глубокого дыхания подразумевает поступление воздуха в живот, что наполняет тело большим количеством кислорода.
Глубокое дыхание очень помогает во время родов — расслабляет, снимает панику и напряжение. Если вам назначено кесарево, подышите глубже — так вы сможете расслабиться перед операцией.
1. Высокая гора
С этой позы, помогающей разогреть мышцы, начинается большинство комплексов йоги. Встаньте, ноги шире плеч, колени слегка согнуты, пальцы ног «смотрят» точно вперед, ладони сложены перед грудью. Закройте глаза, дыхание глубокое.Вдохните и сделайте взмах руками через стороны вверх, слегка прогнув спину.Выдохните и встаньте прямо, снова сложив руки перед грудью. Постарайтесь сделать 10 глубоких вздохов.
2. Поддерживающий треугольник
Поза позволит укрепить все мышцы тела. Встаньте, ноги шире плеч. Носок правой ноги «смотрит» вперед, левой — развернут в сторону. Согните левую ногу, положив левую ладонь на бедро, глаза опущены вниз.Вдохните и на выдохе выпрямите правую руку вверх над плечом, посмотрите в потолок. Левым предплечьем облокотитесь на бедро для поддержки.
3. Укрепляющий присед
Поза подготовит ваше тело к процессу родов. Встаньте, ноги шире плеч, сзади положите горку подушек. Согните колени, опускаясь в глубокий присед, медленно сядьте на подушки, ладони сложены перед грудью.
Дыхание Закройте глаза, дышите глубоко через нос, одновременно расслабляя мышцы тазового дна (вокруг влагалища). Задержитесь в позе на 10 глубоких вдохов — выдохов. Затем опуститесь на четвереньки для позы №4.
Внимание! Не делайте это упражнение при любых симптомах преждевременных родов.
4. Изгибы кошки
Это движение можно выполнять даже в процессе родов. Встаньте на четвереньки, втянув мышцы живота. Вдохните и мягко прогните спину, направив копчик вверх, глаза подняты к потолку.Выдохните и округлите спину, прижимая подбородок к груди.Опустите ягодицы на пятки и расслабьтесь в течение одного вдоха — выдоха. Повторите всю последовательность 10 раз. В конце задержитесь в последней позиции на 5 вдохов — выдохов, чтобы расслабиться.
Учимся дышать
Во время родов попробуйте древнюю технику дыхания «пранаяма» (она поможет расслабиться между потугами). Закройте глаза, расслабьте мышцы лица, поместите кончик языка на верхнюю часть неба, а ладони — на живот. Медленно и глубоко вдохните через нос, представьте, как поток воздуха достигает макушки головы и проникает в самую глубокую часть живота. Выдохните через нос, втянув живот и выпуская весь воздух наружу.
5. Дыхание животом
Удобно усядьтесь на подушку; спина прямая, ноги скрещены, ладони расположены под низом живота. Закройте глаза и вдохните глубоко через нос, мышцы лица расслаблены. Сфокусируйтесь на расслаблении мышц тазового дна. Медленно выдохните и повторите.
