Занятия спортом на cвежем воздухе особенно полезны для мам. И не забудьте взять с собой своего малыша. Он будет для вас лучшим напарником в тренировке!
Часть 1: Кардиотренировка
Время: 20 минут
Вам понадобятся: удобные кроссовки для ходьбы и спортивный бюстгальтер. Разминка (5 минут): походите на месте, выполните несколько вращений плечами и приседания. Дышите глубоко.
Техника выполнения: возьмитесь руками за ручку детской коляски, распрямите спину, слегка приподнимите подбородок и напрягите мышцы брюшного пресса. Начните ходьбу с больших шагов с упором на пятку и постепенно увеличивайте свою скорость (не забывайте смотреть на препятствия на дороге). Чередуйте 1 минуту спокойной ходьбы с 1 минутой быстрой или легкого бега.
Заминка (5 минут): постепенно переходите на медленную ходьбу, восстанавливая дыхание.
Совет: пейте достаточное количество воды до, во время и после тренировки. Перед прогулкой хорошо покормите малыша, чтобы он не капризничал во время вашей кардиопрогулки.
5 правил похудения
Сочетание фитнеса, сбалансированного питания и здорового образа жизни помогут вам быстро прийти в форму! Просто соблюдайте 5 «стройных» правил:
1.Ешьте часто и по чуть-чуть. Не делайте больших перерывов между приемами пищи, особенно если вы кормите ребенка грудью. Отдавайте предпочтение полезной еде, и тогда лишние килограммы будут вам не страшны!
2.Кушайте из маленьких тарелок. Американские ученые доказали, что люди, которые едят большими ложками и из большой посуды, съедают намного больше, чем те, которые едят из маленькой. Поэтому заведите привычку кушать из маленькой посуды.
3.Овощи и еще раз овощи! Эти дары природы почти не содержат калорий по сравнению с другой едой. Кроме того, в них много клетчатки, которая создает ощущение сытости и таким образом исключает переедание.
4.Не пропускайте тренировки. Занимайтесь фитнесом вместе с подругой — это лучший способ не прогуливать тренировки. Укрепляйте мышцы в тренажерном зале, осваивайте асаны йоги… Совместные занятия будут вас мотивировать к более частым посещениям фитнес-клуба. Вдвоем веселее!
5.Спите так часто, как вам захочется. Исследования показывают: недостаток сна отрицательно сказывается на обмене веществ. А именно: замедляет его скорость, что приводит к появлению лишних килограммов.
Часть 2: Приводим мышцы в тонус!
Время: 15–20 минут
Совет: Во время выполнения каждого упражнения держите спину прямо и напрягайте мышцы брюшного пресса. Следите за безопасностью малыша и не забывайте играть и разговаривать с ним на протяжении тренировки.
1.Танцы с малышом. Возьмите вашего малыша на руки, прислоните его лицом к себе и качайтесь с ним вперед — назад или станцуйте «ча-ча-ча». Выполняйте движения осторожно, следите за пульсом.
Количество повторений: 10–15
Эффективно для сердечно-сосудистой системы, мышц ног, бедер, рук, плеч, спины и брюшного пресса.
2. Совместное плие. Возьмите малыша на руки и прижмите его к груди. Поставьте ноги шире плеч, таз неподвижен, колени согнуты, носки «смотрят» в стороны. Выпрямите ноги и напрягите мышцы ягодиц. Затем вернитесь в исходное положение.
Количество повторений: 10–30
Эффективно для мышц ног, ягодиц, бедер, рук, плеч и брюшного пресса.
3. Мамины приседания
Возьмите малыша на руки и прижмите его к груди. Встаньте спиной к дивану, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Согните колени и выполните полуприседание (ваши ягодицы должны коснуться дивана). Затем вернитесь в исходное положение.
Количество повторений: 5–10
Эффективно для мышц ног, бедер, ягодиц, рук, спины и брюшного пресса.
4. Мостик с малышом
Лягте на спину, ноги — на полу, колени согнуты, носки порознь и «смотрят» вперед. Положите вашего малыша на животик себе на ноги и держите его за лодыжки. Медленно поднимите таз и одновременно напрягите ягодичные мышцы. Затем опуститесь на пол.
Количество повторений: 5–10
Эффективно для мышц бедер, ягодиц, нижнего отдела спины и брюшного пресса.
5. Отжимание от пола «Поцелуй малыша»
Встаньте на колени и обопритесь на прямые руки. Запястья на уровне плеч, пальцы «смотрят» вперед. Спина прямая. Положите малыша на пол на спину, под вашей грудью. Выполните отжимание (ваше тело должно быть как одна прямая) и поцелуйте малыша. Затем вернитесь в исходное положение.
Количество повторений: 5–15
Эффективно для мышц груди, рук, спины и брюшного пресса.
6. «Воздушный» поцелуй
Сядьте по-турецки. Посадите малыша на свои лодыжки, лицом к себе. Аккуратно поднимите ребенка на вытянутых вверх руках, слегка согнув их в локтях. Медленно поднесите малыша к своей груди и поцелуйте. И снова поднимите его вверх.
Количество повторений: 5–15
Эффективно для мышц груди, спины, рук и плеч.
