У вас нет ни минутки, чтобы даже подумать о занятиях спортом? Не беда! Ведь время на игры с малышом всегда найдется. Мы предлагаем вам объединить приятную возню с карапузом с нагрузкой на все группы мышц. И вам польза, и ребенку сплошное удовольствие!
Быть молодой мамой значит не иметь ни секунды свободного времени для
себя, жить от кормежки до кормежки с перерывами на прогулки, стирку, готовку. Но при этом так не хочется оставаться толстой и неповоротливой! Единственный выход в создавшейся ситуации — постараться вместить тренировку в сумасшедший график. Для этого она должна быть короткой и эффективной, как наша следующая программа. Консультанты «SHAPE-Мамы» разработали простые движения, которые задействуют все части тела и при этом не требуют многочасовых усилий. Вся тренировка разделена на 3 экспресс-комплекса. Каждый из них занимает всего 10 минут и может выполняться по одиночке или друг за другом через день. Кроме того, вам не придется оставлять кроху без присмотра, ведь он принимает во всех этих упражнениях самое деятельное участие. Так что если ваш доктор разрешает вам физическую активность, можете начинать тренировку уже спустя шесть недель после рождения ребенка. Если у вас было кесарево, вам придется подождать подольше (не забудьте проконсультироваться с врачом).
Кардиоэкспресс
Танцы — самая приятная кардиотренировка в мире! Особенно если вы танцуете
с маленьким человечком. Просто возьмите кроху на руки или положите его
в «кенгуренок». Сумка-переноска должна располагаться спереди, плотно прилегать к вашему телу и поддерживать головку. Лучше, если фиксаторы будут крепиться через плечи и вокруг талии. Включите любимую музыку и свободно двигайтесь под нее, втянув мышцы живота. Можете чередовать медленные
и более быстрые мелодии. (Если малыш не в переноске, будьте осторожны с быстрыми поворотами и избегайте прыжков.) Чтобы не перегрузить сердечно-сосудистую систему, подпевайте любимому исполнителю вслух. Если начнете задыхаться, уменьшите интенсивность движений. Можете положить малыша в кроватку или манеж и танцевать около него (не забывайте активнее двигать руками). В любом случае не упускайте кроху из виду!
Польза
Танцевальные движения дают легкую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Включаются в работу основные группы мышц, улучшается координация. А еще это самый верный способ повысить себе настроение, несмотря на любую усталость.
Экспресс-комплекс № 1
Скручивания
Подсказка Выполняйте следующие два упражнения на пресс в указанном порядке
1. Подъем туловища
Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу. Посадите малыша на лобковую кость или чуть повыше нее. Надежно обхватите его руками. Напрягая мышцы живота, оторвите голову, шею и лопатки от пола на два счета, опуститесь на три счета. Выполняйте скручивание на выдохе, при этом должен быть задействован верхний пресс. Выполните 15–20 раз, отдохните и сделайте еще 1 подход.
2. Обратные скручивания
Лягте на спину, подтяните колени к груди. Положите малыша животиком на голени. Напрягая мышцы живота, медленно оторвите бедра от пола, приподнимая голову и плечи. Опуститесь и повторите (кроха при этом должен перекатываться вперед-назад). Выполните 15–20 раз. Отдохните, поиграйте с малышом и сделайте еще 1 подход.
Экспресс-комплекс № 2
Жимы
Подсказка Для выполнения этого упражнения возьмите малыша под мышки и держите его покрепче.
3. Жим над головой
Сядьте, скрестив ноги и согнув локти — кроха должен располагаться прямо перед грудью. Поднимите карапуза над головой так, чтобы руки почти полностью выпрямились. Сделайте паузу, опустите руки вниз и повторите. Выполните упражнение 10 раз, передохните и сделайте еще 2 подхода.
4. Жим лежа
Лягте на спину, согнув колени. Поднесите малыша к груди. Напрягите мышцы живота и соедините лопатки. Медленно выпрямите руки, не сводя локтей. Задержитесь в этом положении, скажите крохе «полетели-полетели!»
и вернитесь с ним в исходную позицию. Сделайте 10 повторов, отдохните и выполните еще 2 подхода.
Экспресс-комплекс № 3
Плие и выпады
Подсказка Положите малыша в «кенгуренок» и держите перед собой. Чередуйте плие с выпадами, выполняя каждое упражнение по 1 минуте. Сделайте по 2 подхода каждого движения — весь комплекс должен занять 4 минуты
5. Плие
Встаньте — ноги шире плеч, стопы развернуты в стороны. Втяните живот и согните колени, перенося вес тела на пятки. Медленно выпрямитесь, напрягая мышцы ягодиц.
6. Выпады
Встаньте прямо, голова приподнята, глаза смотрят вперед. С левой ноги сделайте большой шаг вперед и согните оба колена почти под углом 90. Оттолкнувшись ногой, находящейся сзади, поставьте стопы вместе. Затем повторите с другой ноги.
5 способов сбросить вес после родов
1. Спите днем Недостаток сна негативно влияет на гормоны, регулирующие чувство насыщения и скорость обмена веществ. Так что не упускайте шанса вздремнуть вместе с малышом.
2. Утоляйте голод Не забывайте перекусывать каждые 3–4 часа, иначе ваш желудок пересилит мозг и заставит предпочесть булочки более здоровой пище.
3. Достаньте маленькие тарелки Научно доказано: большими ложками в большие миски мы кладем, а соответственно, и поглощаем больше еды. Использование малых емкостей — самый простой способ контролировать объем порции.
4. Ешьте больше овощей В них меньше калорий. Кроме того, высокое
содержание клетчатки приводит к скорейшему чувству насыщения.
5. Занимайтесь спортом с подругой — это лучший способ не пропустить тренировку. И совершенно не важно, чем вы будете заниматься — йогой в спортклубе или гулять с детьми. Главное — движение.