Еще вчера со своим крохотным «пузожителем» вы бодро гуляли по весенним аллеям, наслаждаясь теплыми лучами солнца… А сегодня боль в пояснице обездвижила вас в буквальном смысле этого слова. Чтобы избежать подобных проблем в будущем, узнайте основные причины болей в спине и самые эффективные методы, которые помогут вам с ними справиться.
Слабые мышцы спины
Если до беременности вы вели сидячий образ жизни и не дружили с фитнесом, то мышцы и связки, поддерживающие спину, развиты у вас недостаточно. В этом случае не избежать дискомфорта.
Что делать? Не стоит резко менять привычный образ жизни и записываться на всевозможные спортивные занятия — в вашем положении это небезопасно. Идеальный выбор — модное направление body & mind. Пилатес, стретчинг, йога исключают возможность получения травмы спины и в то же время прекрасно укрепляют мышечный корсет. Мы предлагаем вам специальный комплекс йоги для беременных, подобранный инструктором сети спортивно-оздоровительных клубов «Планета Фитнес» Ларисой Штепо. «Во время беременности очень важно помнить о правилах безопасности, — предупреждает Лариса. — Исключите все упражнения, выполняемые лежа на животе, а также глубокие скручивания. Противопоказаны занятия и в случае осложнений беременности. Если вы чувствуете себя хорошо, заниматься можно в привычном режиме».
Заболевания внутренних органов
Причина может быть и в нарушении слаженной работы организма. Нервные окончания соединяют позвоночник с внутренними органами. Если у последних что-то идет не так, позвоночник становится первой инстанцией, с которой они спешат поделиться своими проблемами. Отсюда и боли в спине.
Что делать? Определить первопричину болевых ощущений. Если они связаны с нарушением деятельности внутренних органов, как правило, будут и другие признаки заболевания. Так, при заболевании почек (боль в пояснице и крестце) вы заметите изменение мочи — она станет мутной, при гастрите (боль в пояснице) — неприятный запах изо рта и нарушение пищеварения. Чтобы поставить диагноз, необходимо обратиться не только к неврологу, но и к терапевту.
Смещение внутренних органов
Чтобы освободить пространство растущей матке, внутренним органам приходится тесниться. Большинство из них прикрепляются к позвоночнику при помощи специальных связок. Их перенапряжение и приводит к болевым ощущениям. Чаще всего они появляются в области поясницы — ведь в основном «мигрируют» органы брюшной полости. Но иногда будущих мам беспокоят и боли в грудном отделе позвоночника, к которому прикрепляется диафрагма.
Что делать? Если вы испытываете существенный дискомфорт, попробуйте облегчить свое состояние при помощи бандажа. Существует два вида дородовых моделей:
— лента (подойдет в том случае, если вам не требуется поддержка в течение всего дня),
— трусики (хороши для непрерывного ношения). В первый раз бандаж лучше примерять
в кабинете врача. Надевать его следует лежа. Важно, чтобы бандаж-лента проходил по верхней части ягодиц, далее под животом, упираясь в бедра, а спереди захватывал лобковую кость. В случае бандажа-трусиков следует отрегулировать положение поддерживающей вставки — если белье надевать слишком высоко, можно сдавить плод.
ЙОГА-гимнастика
ПОЗА «СПЯЩЕГО»
Вам понадобится овальная подушка болстер или свернутое в рулон одеяло. Лягте на левый бок, левую руку положите под голову. Одну подушку положите между стопами и коленями, которые слегка подтяните к груди без прогиба в пояснице. Вторую подушку расположите перед собой под правую руку. Под грудную клетку подложите невысокую опору (3 см), например, сложенное одеяло. Оставайтесь в асане 5–10 минут.
ПОЗА «СВЯЗАННОГО УГЛА»
Вам потребуется болстер или свернутое в рулон одеяло, сядьте на небольшую подушку. Спину опустите на болстер, высота опоры под спиной больше, чем под тазом. Согнутые в коленях ноги разведите в стороны, соединив стопы. Руки лежат свободно вдоль тела. Чтобы расслабить поясницу, вытягивайте ягодицы к пяткам. Оставайтесь в асане 5–15 минут.
ПОЗА «ГЕРОЯ» С НАКЛОНОМ ВПЕРЕД
Сядьте верхом на болстер так, чтобы его передний конец оканчивался под грудью. Опора должна быть достаточно высокой, чтобы вес смещался в сторону таза. Руки согните в локтях так, чтобы левая ладонь лежала на правом локте, а правая — на левом. Не отрывая таз от пяток, наклонитесь вперед, сделав упор на предплечья, лоб положите на согнутые руки. Оставайтесь в асане 3 минуты.
ПОЗА «ТРЕУГОЛЬНИКА»
Потребуется опора на уровне таза, например, столешница. Правым боком встаньте к опоре, левую ногу поставьте вперед, правой шагните назад (расстояние между ними около метра). Таз перпендикулярен опоре. На вдохе вытянитесь, на выдохе поверните корпус влево, левая рука переносится назад на опору, правая — вперед на опору. Бедра остаются на месте. Поясница расслаблена. Позвоночник вытянут. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз. Сделайте с другой стороны.
ПОЗА «ГЕРОЯ»
Опуститесь на колени (колени на ширине таза), разведите голени в стороны и, осовбождая икры из-под бедер, сядьте на высокую подставку, расположенную между стопами. Ладони положите на бедра тыльной стороной. Чтобы поясница максимально расслабилась, перенесите вес тела с голеней на седалищные кости. На вдохе медленно поднимите руки вверх, вытягивая позвоночник. Вернитесь в исходное положение. Повторите 5–6 раз.
НАКЛОН ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СТОЯ
Нужна опора высотой на уровне стола. Поставьте стопы на ширине таза, руки согните в локтях. Наклонитесь вперед, опершись предплечьями о стол. Грудная клетка максимально приближена к краю стола. Позвоночник параллелен полу, а большой палец и внешний край стопы к нему прижаты. Слегка отодвиньте бедра от стола и потяните позвоночник. Оставайтесь в асане 2–3 минуты.
Недостаток кальция
Для нормального развития малышу требуется большое количество питательных веществ, витаминов и минералов. Нередко больше, чем ему может предложить будущая мама без вреда для собственного здоровья. Прежде всего речь идет о кальции. Его недостаток может быть причиной размягчения хрящевой ткани в области лобковых костей, что провоцирует болевые ощущения не только в области лобка, но и в крестцовом отделе позвоночника.
Что делать? В период вынашивания крохи вам потребуется в 2–3 раза больше кальция. Поэтому четко следите за его количеством в рационе: из молочных продуктов предпочтение отдайте йогурту или сыру, миндалю, из овощей — брокколи, бобовым и зелени. Выбирая фармпрепараты для беременных, внимательно изучите этикетку. Если на ней указано железо, приобретать его не стоит — этот микроэлемент блокирует усвоение кальция.
Смещение центра тяжести
До беременности он располагается в районе солнечного сплетения — слишком высоко для комфортного прямохождения, по мнению физиологов. В период беременности растущий животик постепенно нарушает и без того хрупкое равновесие. «Передние мышцы живота постепенно растягиваются и удлиняются, — объясняет Наталья Иванова, врач акушер-гинеколог Перинатального медицинского центра. — Поясничные мышцы при этом укорачиваются, в результате в поясничной области образуется «ямка», и возникает боль. Развитию боли способствует перенапряжение будущей мамы, а также длительное ее пребывание в вынужденной позе». Прибавьте сюда увеличение объема крови и размеров внутренних органов, и вы получите представление о той нагрузке, которую испытывает ваша спина.
Что делать? Старайтесь поддерживать правильную осанку. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, руки свободно вдоль туловища, расслабьте плечи и раскройте грудную клетку, смотрите прямо перед собой. Подбородок параллельно полу, колени выпрямлены, но не напряжены. Очень важно предотвратить прогиб в позвоночнике в результате смещения центра тяжести. Следите за положением таза: копчик тянется книзу, а лонное сочленение — кверху.
Техничный подход
Боль в спине — одна из самых частых причин обращения к врачу, в том числе и во время беременности. Какие же методики являются самым лучшим «лекарством» от этого недуга?
Мануальная терапия
Во время беременности жесткие техники по выправлению анатомической структуры позвоночника строго противопоказаны. Зато несколько сеансов легкого массажа, которые помогут укрепить мышцы и связки, пойдут вам только на пользу.
Остеопатия
Это, пожалуй, одна из тех техник, которая во время беременности подходит абсолютно всем женщинам. Увеличивающаяся в объеме матка сдавливает органы, расположенные в брюшной полости — печень, желудок, кишечник. А это, в свою очередь, приводит к нарушению их подвижности и нормальной работы. Обнаружить несанкционированную остановку и устранить проблему — вот основная задача врача-остеопата. Как? Безусловно, нежно, мягко и ненавязчиво. Никакой боли и насилия, только легкие прикосновения рук. Давление, которое оказывает врач, не более 5 г (считается, что если нажать чуть сильнее, организм замкнется, и лечение будет затруднено).
Рефлексотерапия
Воздействуя на биологически активные точки с помощью игл, молоточков или массажа, врач изменяет проводимость нервных импульсов, что значительно снижает болевые ощущения.
Во время беременности это особенно актуально, ведь большинство анальгетиков сейчас противопоказаны. Для достижения обезболивающего эффекта необязательно использовать точки только в области спины. Так, по мнению рефлексотерапевтов, зоны, расположенные ниже коленного и локтевого суставов, а также точки на лице имеют максимальное количество «представительств» в головном мозге, а значит, более чувствительны к любым воздействиям.
Учащение микротравм
Еще одна проблема, связанная со смещением центра тяжести, — учащение микротравм позвоночника (подвывих позвонка, растяжение связок, мышечный спазм, защемление нерва) во время беременности. К ним может привести не только падение, но и любое резкое движение или неправильная поза.
Что делать? Такие незначительные повреждения проходят обычно сами собой, без врачебного вмешательства. «Самое главное в этой ситуации — расслабить мышцы и снять с них раздражение, — объясняет Сергей Тарасюк. — Для этого в первые 24 часа используйте лед, который очень хорошо справится с этой задачей. Затем переключитесь на тепло: несильно разотрите больное место, при этом желательно использовать мазь или крем с согревающим эффектом. Втирайте такие средства в течение 3–4 дней. И не оставайтесь надолго в кровати. Длительный постельный режим ослабляет мышцы спины, а любая активная деятельность в умеренных количествах будет крайне полезна для их восстановления после микротравмы. Если после всех вышеперечисленных мер боль в спине не утихает в течение недели (или становится более интенсивной), обратитесь к врачу-неврологу».
«Усталая» спина
К концу третьего триместра беременности у вас может появиться ощущение, что помимо внушительного животика вы постоянно носите на себе рюкзак весом не меньше 25 кг. Налитая свинцом спина — типичная проблема в этот период, особенно если вы стали меньше двигаться. Мышцы спины, длительное время поддерживающие позвоночник в стационарном положении, перенапрягаются, что и вызывает болевые ощущения. Причиной этого становится молочная кислота, накапливающаяся в мышцах, — она является побочным продуктом их работы.
Что делать? Для выведения молочной кислоты из мышечных волокон необходимо большое количество кислорода. Так что, как только вы чувствуете подступающую усталость, начинайте глубоко дышать. Сделайте медленный вдох, а затем такой же медленный выдох. Повторите это упражнение несколько раз. А для профилактики проблемы обязательно продолжайте физические упражнения! Хотя бы ходите по 30 минут 2–3 раза в день в комфортном для вас темпе.
Скорая помощь
Для того чтобы быстро избавиться от неприятных ощущений в области спины, в течение дня делайте следующее упражнение. Встаньте прямо, ноги слегка согните в коленях, наклоните подбородок к груди, надавите на затылок скрещенными в замок руками. Стойте так в течение нескольких секунд.