согревающее меню для будущей мамы

Холодным зимним вечером так хочется приблизиться поближе к камину или обогревателю с миской наваристого супа, тарелкой жареной картошки или горкой дымящихся оладий. Не лучший выбор для согрева, говорят диетологи. Вместо больших порций сладкого, мучного или жирного предлагаем вам восполнять зимние энергозатраты с помощью более полезных и не менее вкусных блюд.

Топливные ресурсы

Самыми согревающими веществами по праву считаются жиры и углеводы. У жиров, конечно, есть преимущество: при переработке 1 г выделяется 9 ккал энергии, тогда как 1 г углеводов дает всего 4 ккал. Зато суточная норма последних покрывает 50 % дневных энергозатрат. Именно поэтому ваше меню должно включать не более 75–85 г жиров и около 400 г углеводов в сутки. А для того чтобы переизбыток не отложился про запас, правильно подбирайте продукты, их содержащие. Так, 15–30 г лучше получать из растительных масел (подсолнечного, кукурузного, оливкового), они богаты ненасыщенными жирными кислотами и витамином Е, необыкновенно полезным для растущего организма. Из продуктов, содержащих животные жиры, наиболее предпочтительны рыба, сливочное и топленое масло высшего сорта. Отдавайте предпочтение сложным углеводам: зерновому хлебу, злаковым, макаронам из твердых сортов пшеницы, а также продуктам, богатым клетчаткой, — это фрукты и овощи. Начиная с 4-го месяца беременности сократите количество сахара до 40–50 г в сутки, — вместо него можно есть мед.

Наш эксперт
Светлана Жеухина, врач-диетолог, физиотерапевт Сети клиник доктора Ионовой: «Зимой организм расходует гораздо больше калорий, чем в теплое время года. Поэтому будущей маме порой хочется есть не только за двоих, но даже за троих и четверых! Особенно в третьем триместре, когда вес плода каждый день увеличивается в среднем на 30 граммов. Вот почему зимнее время года не время для строгого ограничения питания. Но и устраивать праздник живота тоже не стоит. Обычно для здорового протекания беременности достаточно прибавить к средним энергетическим тратам (2200 ккал) около 300 ккал. В особенно холодный период эту цифру можно увеличить еще на 100–200 ккал.»

Изысканный рис

— 600 г отварного рассыпчатого риса
— 2 ст. л. коричневого сахара
— 100 г сливочного масла
— 100 г любых орехов
— 2 средних яблока
— 2 банана
Смешайте подготовленный рис с сахаром и сливочным маслом. Выложите рисовую массу в форму для пудинга (пласт 2 см). Сверху положите нарезанные фрукты, присыпьте размолотыми орехами и слегка придавите. Затем опять положите слой риса, за ним фрукты и орехи. Верхний слой должен быть из риса. Варите на паровой бане в течение получаса. Снимите с огня и дайте блюду немного остыть. Подавайте в теплом виде.

Хороший вариант
Не можете подсчитать, какой объем пищи содержит рекомендуемые 300 ккал? Предлагаем вам наиболее полезные для здоровья варианты:
— 1 чашка нежирного ванильного йогурта, смешанного с половиной чашки свежих фруктов и 30 г мюсли.
— 1 чашка обезжиренного йогурта или молока (1 %) и 1 тост из цельнозернового
хлеба с 1 ст. ложкой орехового масла и 1 ст. ложкой изюма.
— 2 чашки молока (1%) и 60 г постного мяса, птицы, морепродуктов.
— 2 ломтика зернового хлеба, 70 г тунца или индейки.

Экономный вариант
Зимой ни в коем случае не отказывайтесь от горячих блюд — это слишком расточительно. Дело в том, что ферменты, переваривающие пищу, активны при 37 градусах. Именно поэтому, для того чтобы «подогреть» холодный творожок, салатик или йогурт, организм вынужден затратить достаточно много энергии. Лучший вариант горяченького для будущей мамы — суп. Главное, следите, чтобы мясо, на котором он приготовлен, было постным, для этого перед варкой обрезайте весь жир, а с птицы снимайте кожу.

Финский рыбный суп

— 500 г филе лосося
— 1–2 луковицы
— 4–5 больших картофелин
— 400 мл молока
— 1 ст. л. муки
— 2 ст. л. мелко нарезанной зелени
— 20 г сливочного масла
Лук нарежьте полукольцами, картофель —крупными кубиками, залейте 1 л воды и варите на среднем огне под крышкой 10 минут. Рыбу нарежьте крупными кусками, положите в кастрюлю и готовьте еще минут 10–15. Муку смешайте с молоком, вылейте эту смесь в суп, доведите до кипения и сразу снимите с огня. Суп подавайте с зеленью и растопленным сливочным маслом.

Служба доставки
Витамин С укрепляет стенки сосудов, железо необходимо, чтобы клетки не испытывали недостатка в кислороде и питательных веществах. Соли калия нужны для нормального функционирования всех наших мягких тканей: сосудов, капилляров, мышц, и особенно сердечной мышцы. Источники калия: шпинат, огурцы, морковь, лук, петрушка, спаржа, хрен, одуванчик, чеснок, черная смородина, бананы, капуста, редис, помидоры, курага, изюм, фасоль, бобы, ржаной хлеб, овсянка.

Рулетики со шпинатом

— 300 г листьев шпината
— 200 г брокколи
— 150 г стеблей сельдерея
— 2 луковицы репчатого лука
— 2 моркови
— 2 ст. л. оливкового масла
Шпинат отварите в подсоленной воде в течение 1 минуты. Стебли сельдерея нашинкуйте ломтиками, лук — кубиками и обжарьте вместе с брокколи в оливковом масле в течение 15 минут. Готовую начинку закрутите в листья шпината в форме рулетиков. Подавайте блюдо с морковным пюре. Для этого обжарьте морковь и взбейте ее в блендере.

Добавить скорости

Даже самые безобидные и низкокалорийные продукты могут «утяжелить» беременность, если обменные процессы в организме подчинились законам природы и пошли на понижение. Для того чтобы ускорить метаболизм, белки в вашем рационе просто необходимы. Они являются строительным материалом для ферментов и тем самым влияют на пополнение энергетических запасов. И не забудьте про йод, его дефицит может сказаться на деятельности щитовидной железы, а ведь ее гормоны играют не последнюю роль в регуляции обмена веществ. В среднем беременным женщинам необходимо потреблять в день 63–76 г белков, а с третьего триместра дневная норма возрастает до 120 г. При этом 60 % из их общего количества должно приходиться на животные белки (горбуша, кета, семга, лосось, тунец, а также творог и яйца) и 40 % — на растительные (любые орехи, бобовые). Что касается йода, его дневная норма составляет
200 мкг в сутки. Самый простой способ получить ее — ежедневное использование йодированной соли (примерно 5–6 г). Достаточно много йода в морепродуктах, морской рыбе и морской капусте, правда, чтобы покрыть суточную норму, готовить их нужно каждый день.

Мясо с креветками по-тайски

— 250 г индийского риса
— 200 г постной свинины
— 1 луковица
— 1 зубчик чеснока
— 4 ст. ложки оливкового масла
— 200 г очищенных креветок
— 2 помидора
— 250 г зеленого лука
— 3 яйца
— 1 ст. л. измельченной зелени
Обжарьте на слабом огне мелко нарубленный лук и растертый чеснок. Затем положите в сковороду нарезанное соломкой мясо. За 3 минуты до снятия сковороды с огня добавьте креветки. Смешайте отварной рис с нарезанными помидорами, обжаренное мясо — с креветками. Взбейте яйца, подмешайте к мясу и дайте запечься в духовке, разогретой до 200 °С. Готовое блюдо посыпьте нарубленным луком и измельченной зеленью.

«Энергетические» напитки
Вода — естественный катализатор всех процессов в организме. Зимой, когда влажность воздуха резко снижается, следить за пить-евым режимом нужно более пристально. Особенно после 15–16 недели беременности, когда количество околоплодных вод стремительно увеличивается.
Витаминный напиток
Плоды красной рябины смешайте с плодами шиповника. На ночь в термосе заварите кипятком (0,5 л) две столовых ложки смеси. Пейте по половине стакана дважды в день, можно с медом.
Зерновой напиток
Горсть любых зерновых хлопьев (овсяных, рисовых, кукурузных) быстрого приготовления смелите до порошкообразного состояния, добавьте по вкусу немного меда, 1 ст. л. сливочного масла, залейте 1 ст. горячего молока и взбейте в блендере.