Овладение дыхательными методиками поможет вашему организму легче перенести беременность и вдоволь обеспечит малыша кислородом и питательными веществами.
Дыхание — первое, что осваивает человек, едва появившись на свет. И первое, чему нужно научиться, чтобы этого человека на свет произвести. Ведь так вы сумеете расслабляться, преодолевать стрессы, а роды пройдут на одном дыхании!
Не терпится «вздохнуть полной грудью»? Вздохните, но только образно: наш организм может ощутить легкость и свободу только при правильном дыхании — дыхании животом. Больше всех в этой науке преуспели йоги, последние два-три тысячелетия практикующие пранайяму, или учение о дыхании. «Управление жизненной энергией» — это грамотный контроль над процессами напряжения-расслабления и кровообращением, которому учится у йогов весь цивилизованный мир. Так почему бы и вам не воспользоваться древней практикой в личных целях и во благо будущего малыша?
Эти полезные упражнения делать так же просто и легко, как дышать
1.Дыхание животом, или брюшное дыхание
Как: Примите положение полусидя или, если нет риска сдавления нижней полой вены, лягте. Положите руку на живот и на вдохе наполняйте его воздухом, одновременно отодвигая руку прессом от себя. На выдохе, наоборот, насколько возможно приближайте переднюю брюшную стенку к себе, как будто втягивая ее. Ритм, темп и глубина дыхания выбираются по желанию, ориентируясь на дыхание во сне. Грудная клетка должна оставаться неподвижной и расслабленной.
Сколько: Практиковать 5–10 минут утром и вечером.
Зачем: Во время этого упражнения происходит своеобразное «поглаживание» матки, как при пневмомассаже. Ощущение тепла, возникающее внутри живота, означает, что сосуды расслабились, а кровообращение усилилось. Одновременно меняется шевеление малыша — его активность возрастает. Упражнение полезно при угрозе невынашивания беременности и роженицам в первом периоде родов, когда сокращения матки еще не столь сильны и продолжительны.
2.Дыхание животом с удлиненным выдохом и паузами
Как: По сути, это усложненное первое упражнение. Оно вырабатывает контроль за каждым вдохом и выдохом на определенном количестве счетов и может исполняться как в покое, так и при ходьбе. Главная цель — максимально увеличить время выдоха и паузу после него.
Сколько: Двухфазное дыхание с постепенным удлинением выдоха (вдох на 4 счета — выдох на 4 счета; вдох на 4 счета — выдох на 5 счетов и т. д.) проводится утром в течение 10–15 минут.
Трехфазное дыхание помимо вдоха и выдоха включает в себя естественную паузу (вдох на 4 счета — выдох на 4 счета — пауза на 4 счета, вдох на 4 счета — выдох на 5 счетов — пауза на 4 счета). Делать вечером, перед сном, 3–5 минут.
При четырехфазном дыхании получается цепочка: вдох — пауза — выдох — пауза. Начав с первоначального ритма 4:4:4:4, постепенно — за 2–3 месяца — доведите счет до 16:16:16:16. Упражняйтесь в течение дня во время ходьбы.
Зачем: За счет изменения времени вдоха и выдоха этот вид дыхательной гимнастики меняет окислительно-восстановительные процессы в организме матери и плода. Умение регулировать продолжительность вдоха-выдоха и делать паузы понадобится во время родов.
3.Дыхание «собачкой» (через рот)
Как: Дыханием «по-собачьи» на сленге акушеров называется активное дыхание через рот, потому что именно так дышит в жару собака. И кстати, рожающая кошка. Исходное положение — лежа. Дыхание смешанное, с открытым ртом или через рот и нос одновременно в произвольном ритме. При выполнении этого упражнения грудная клетка должна активно приподниматься. Через несколько секунд, когда избыток кислорода подействует на дыхательный центр головного мозга, у вас появится ощущение слабости, головокружения и сонливости — вы расслабитесь.
Сколько: По 1 минуте с перерывом в 2 минуты 3–5 раз в день, начиная с 20-й недели беременности.
Зачем: Дыхание «собачкой» расслабляет организм, что особенно актуально во время интенсивных схваток и при потугах; имеет легкий обезболивающий эффект.
4.Дыхание «задувание свечи»
Как: Вариант брюшного дыхания, но с разницей в выдохе. Выдох производится через вытянутые в трубочку губы и получается длиннее, чем вдох.
5.Дыхание «всхлипывание»
Как: «Всхлипывание» — это активное дыхание с двойным ступенчатым вдохом. Выполняя упражнение, вдохните сначала наполовину и после короткой паузы вдохните до конца. Затем спокойно выпустите одним выдохом весь воздух из легких.
Сколько: Дыхание «задувание свечи» и «всхлипывание» практиковать по 2–3 минуты через паузу в 2–3 минуты с 20-й недели беременности.
Зачем: Оба типа дыхания используются во время схваток и потуг.
6. Вибрационные дыхательные упражнения с голосовым сопровождением
Как: Исходное положение — сидя, слегка наклонив корпус вперед и уперев руки в колени. Известная мантра «О-м-м-м» пропевается негромким мычанием с закрытым ртом на выдохе. Звук произносится предельно долго, до полного выдоха, концентрируясь за грудиной, а не в носовых пазухах. Упражнение может сопровождаться ритмичным покачиванием вперед-назад.
Сколько: Вы можете медитировать столько, сколько вам захочется.
Зачем: Легкая вибрация всего тела, ощущаемая при правильном «пении», расслабляет организм. Поэтому упражнение можно практиковать на любом сроке беременности и во время родов в качестве динамической медитации.
ОБЕЗБОЛЬ СЕБЯ САМ
Для роженицы и рождающегося малыша:
- правильное дыхание позволяет расслабить тело и снять дополнительное напряжение со стороны других мышц.
Это улучшает циркуляцию крови в мышце матки и, как следствие, уменьшает кислородное голодание в системе кровообращения «мать — плод», которое неизбежно возникает при каждой схватке; - улучшается кровообращение в матке, что снимает напряжение и снижает болезненность схваток. Таким образом, правильное дыхание является способом самообезболивания родов;
- концентрация внимания на дыхании отвлекает от болевых ощущений и дает чувство контроля над процессом;
- во втором периоде родов дыхание позволяет правильно распределить усилия при потугах;
- умение правильно дышать предотвращает травму промежности.