В период беременности будущему малышу для нормального роста и развития необходим определенный набор витаминов и полезных микроэлементов: фолиевая кислота, железо, йод, кальций… Собираетесь в магазин? Мы расскажем, какие продукты обязательно должны оказаться в корзинке. Они поддержат ваши силы и не навредят крохе.
Секция «Овощи, фрукты, зелень»
Ищем: фолиевую кислоту
Будущие мамы меньше рискуют родить ребенка с дефектами лица, если употребляют фолиевую кислоту до и после зачатия. Исследователи из детской больницы города Окленд (США) установили, что у беременных женщин, принимавших поливитамины с фолиевой кислотой за месяц до зачатия и два месяца после, на 20–25% ниже риск рождения детей с лицевыми дефектами.
Во время беременности вам нужно есть не менее 1000–1200 г овощей и фруктов ежедневно! Внимательно подходите к выбору: часто в свежих плодах содержатся нитраты и пестициды, которые легко проникают через плаценту и могут стать причиной врожденных дефектов у малыша. Идеальный вариант — зеленые продукты, выращенные на своем участке или органической ферме. Конечно, наполнить холодильник только ими у вас вряд ли получится, поэтому возьмите на заметку: минимум пестицидов (до 15%) содержат зеленый лук, авокадо, горошек, спаржа, кукуруза, бананы, капуста; максимум (до 80%) — импортные персики, яблоки, сладкий перец, сельдерей.
Фолиевая кислота очень чувствительна к свету и кислороду, поэтому наиболее полезны свежие овощи в сыром виде!
Где искать:
● зеленые овощи (1 чашка): шпинат — 263 мкг, аспарагус — 268 мкг, брокколи — 168 мкг;
● фрукты (1 чашка): гуава — 81 мкг, папайя — 53 мкг, клубника — 37 мкг.
Недостаток фолиевой кислоты может стать причиной развития патологий нервной системы ребенка!
Секция «Мясо»
Ищем: железо, белки
Очень важно принимать железо во II и III триместрах беременности. Суточная доза — 30–60 мг. Дефицит железа для будущей мамы опасен мышечной слабостью, которая может вызвать тонус матки. Есть исследования, подтверждающие, что железо влияет на ген, отвечающий за образование иммунной системы, поэтому его недостаток в организме женщины приводит к появлению на свет малышей с угнетенным иммунитетом. Дефицит белка влечет за собой риск рождения ребенка с низкой массой тела!
Больше всего железа содержится в мясе: телятине, утке, индейке. Раз в неделю на вашем столе должны появляться блюда из говяжьей печени (в 80 г — 5 мг железа). Только не переборщите: в печени содержится очень много витамина А, переизбыток которого может привести к осложнениям у плода (порокам сердца, нарушениям развития нервной системы). Усвоению железа способствуют продукты с большим содержанием витамина С — апельсины, помидоры, смородина, тогда как танины (содержатся в кофе и чае) значительно уменьшают его всасывание.
Где искать:
● мясо (90 г) — 3 мг железа, 31 г белка;
● утка (1 чашка) — 4 мг железа, 33 г белка;
● свиная вырезка (90 г) — 1,2 мг железа, 24 г белка;
● куриные грудки без кожи (90 г) — 0,6 мг железа, 18 г белка.
Секция «Морепродукты»
Ищем: омега-3 кислоты
Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты необходимы для нормального формирования головного мозга крохи и помогают будущей маме избежать предродовой депрессии. Вы должны употреблять не менее 350 г рыбы или морепродуктов в неделю! «Чемпионы» по содержанию омега-3 кислот — лосось, сельдь, скумбрия. Важно знать, что жирные сорта рыбы (семга, палтус) богаты витамином А, нежирные (хек) — белком.
Где искать:
● тихоокеанский лосось (90 г) — 1,4 г;
● форель (90 г) — 8 г;
● устрицы (90 г) — 3 г.
Важно! Чем больше жирность продуктов, тем хуже усваивается кальций из них. Оптимальное количество жира, которое должно содержаться в молочных продуктах, — 5%.
Йод обеспечивает правильное формирование скелета и хорошее психологическое развитие малыша. Будущей маме нужно принимать 250 мг йода в сутки! В свой рацион обязательно включайте йодированную соль, а также красную рыбу, бурые и красные водоросли, инжир. Нехватка йода может привести к развитию врожденного гипотиреоза — эндокринного заболевания, характеризующегося нарушением нормальной работы щитовидной железы.
Секция «Молочные продукты»
Ищем: кальций
Кальций необходим для формирования и развития костной системы ребенка. Он также отвечает за развитие его почек и эндокринной системы. Важен кальций и для будущей мамы, ведь при его дефиците плод начинает удовлетворять свои потребности за счет ее запасов! Для беременной женщины суточная норма кальция в день — не менее 1500 мг.
Основной источник кальция — молоко и молочные продукты. Ежедневно на вашем столе их должно быть не менее 300–400 г в день. Вносите разнообразие в рацион: покупайте кисломолочные напитки (ряженку, кефир, простоквашу, сыворотку), творог, натуральные йогурты и любимые твердые сыры с небольшим содержанием соли и жира.
Где искать:
● молоко жирностью 2% (1 чашка) — 314 мг;
● йогурт с низким содержанием жира (1 чашка) — 258 мг;
● дополнительные источники: миндаль (1 чашка) — 70 мг, лосось (90 г) — 188 мг.
Секция: «Хлеб, крупы и макаронные изделия»
Ищем: клетчатку
Должна присутствовать в вашем рационе ежедневно! Клетчатка — отличное «лекарство» от запоров, которые часто обостряются во время беременности. Кроме того, это хорошее профилактическое средство против гестационного диабета беременных. Клетчатка помогает также защитить вашего будущего малыша от сахарного диабета и проблем с лишним весом.
Не увлекайтесь белым хлебом, в нем очень много углеводов и почти нет витаминов и минеральных веществ. Пробуйте разные сорта: ржаные и кукурузные, с кунжутом и льняным семенем, с отрубями и цельнозерновой. Суточная норма клетчатки — 30 г.
Где искать:
● цельнозерновой хлеб или крекеры: цельнозерновой пшеничный маффин (1 шт.) — 4 г, цельнозерновая пшеничная пита (1 шт.) — 5 г, ржаной крисп (1 хлебец) — 4 г;
● цельное зерно и злаки: булгур (1 чашка) — 8 г, коричневый рис (1 чашка) — 4 г;
● дополнительные источники: малина (1 чашка) — 8 г, груша (1 маленькая) — 4 г, белая фасоль (1 чашка приготовленной) — 19 г.
Пропускайте бутылки со сладкими газированными напитками! Содержащаяся в них фосфорная кислота препятствует всасыванию кишечником магния и кальция.
Где искать:
● тыквенные семечки (100 г) — 535 мг;
● семечки подсолнечника (100 г) — 317 мг;
● миндаль (100 г) — 225 мг;
● курага/чернослив (100 г) — 100–110 мг;
● дополнительные источники: арбуз (100 г) — 224 мг, зелень (100 г) — 170 мг, горох (100 г) — 107 мг.
Секция: «Орехи и сухофрукты»
Ищем: магний
Из-за активного роста плода и гормональной перестройки содержание магния в организме беременной начинает неуклонно снижаться, начиная с 8-й недели. Последствиями дефицита магния могут быть осложнения: для мамы —
болезненные судороги икроножных мышц, самопроизвольный выкидыш и даже преждевременные роды, для малыша — возникновение хромосомных аномалий и пороков развития, замедление внутриутробного роста. Суточная потребность в микроэлементе у женщины в период ожидания малыша увеличивается в 1,5–2 раза и составляет 450 мг в сутки.
Обратите внимание: при заготовке продуктов для хранения (сушка, вяление, консервирование) содержание в них магния снижается незначительно, а вот его усвояемость организмом резко падает. Продукты, богатые магнием (свекла, морковь, горох, зелень), по возможности лучше употреблять в свежем виде.
Особо опасны
Рацион будущей мамы должен быть сбалансированным и разнообразным. Но есть ряд продуктов, от которых в период ожидания малыша необходимо отказаться.
● Рыба. В ней могут содержаться полихлорированные бифенилы — промышленные соединения, способные нарушать у плода обмен веществ. Морская рыба часто «грешит» повышенным содержанием ртути, которая, попадая в организм мамы, замедляет развитие головного мозга крохи.
● Сырые яйца: высока вероятность заражения сальмонеллезом. Менее опасны перепелиные яйца, но для подстраховки их тоже нужно подвергать тщательной термической обработке.
● Мягкий сыр (бри, камамбер), а также печеночный паштет могут быть заражены бактерией Listeria monocytogenes, вызывающей серьезное инфекционное заболевание — листериоз.
● Суши и роллы: в сырой и размороженной рыбе могут содержаться болезнетворные паразиты. Остерегайтесь лакомиться также «безрыбными» вариантами, ведь разделываться они могут на той же доске, что и обычные.
Кальций и магний должны поступать в ораганизм в соотношении 2:1.
Витамины из баночки
Меню будущей мамы должно состоять из оптимального количества белков, жиров и углеводов. Но порой бывает так трудно найти полезный перекус в середине дня! А еще нужно, чтобы в меню беременной входили только качественные свежие продукты, не содержащие вредных для здоровья веществ. Полки супермаркетов круглый год ломятся от глянцевых яблок и привлекательных пушистых персиков, а на рынке и зимой можно найти «живые» пучки брокколи и аппетитные помидоры. Но даже натуральное не значит безопасное! Немецкие ученые предупреждают: до 75% продукции, произведенной на сельскохозяйственных фермах, содержит пестициды, нитраты, соли тяжелых металлов и пищевые добавки. Таким образом, купив «натуральный» кабачок или «фермерскую» цветную капусту, вы не будете застрахованы от пестицидов и нитратов. Лучший выход в этой ситуации — низкоаллергенные органические продукты. Они богаты витаминами, микроэлементами и минералами, но при этом абсолютно безопасны. Где же их взять? В баночке органического детского питания. Это вкусно, быстро и недорого.
Не бойтесь пробовать: продукты, из которых готовят органическое детское питание, выращены без добавления гербицидов, нитратов, синтетических удобрений, регуляторов роста и других химических веществ, а все этапы производства проходят строгий контроль качества.
Диетологи советуют будущей маме питаться 4–5 раз в день в течение II триместра беременности и 6–7 раз в день – в III триместре.