Вес, рост и, конечно, здоровье будущего карапуза закладываются в животике у мамы. И во многом зависят от того, что и в каком количестве вы едите во время беременности. Предлагаем вам самое полезное и вкусное меню по триместрам.
I триместр
В вашем животике уже поселился прообраз будущего человечка. Но его организм еще так мал, что о «еде за двоих» говорить не приходится. В первой трети беременности потребности в калориях ничем не отличаются от вашей обычной нормы до зачатия. При этом помните, что именно в это время происходит закладка всех органов плода, поэтому особенно важно предоставить малышу все необходимые элементы для формирования крепкого «фундамента».
Ежедневный рацион первой половины беременности (г)
Белки — 60-90
Жиры — 50-70
Углеводы — 325-450
Главные элементы
Фолиевая кислота (витамин В9) участвует в формировании нервной трубки. Ее дефицит может привести к рождению детей с низким весом тела и дефектами нервной системы. Чтобы этого избежать, введите в свой рацион цыплячью и говяжью печень, чечевицу, шпинат, бобы, муку грубого помола. Однако покрыть потребность в фолиевой кислоте одними продуктами нельзя. Специалисты советуют обязательный прием соответствующего препарата, но только в назначенной врачом дозировке — она может варьироваться от 400 до 800 мг в день. Чрезмерное потребление приводит к снижению количества еще одного важного витамина — B12.
Витамин В12 необходим для белкового обмена и обмена веществ в нервной ткани, его дефицит может привести к необратимым неврологическим изменениям и вызвать нарушение липидного обмена у будущего крохи, а в дальнейшем — ожирение. Не отказывайтесь от животной пищи — мяса, печени, яичного желтка, молочных продуктов. Если же придерживаетесь вегетарианства, посоветуйтесь с врачом о назначении витаминсодержащего препарата.
Цинк активизирует работу более 200 ферментов и входит в состав важнейших гормонов. При его недостатке происходит сбой в работе всех жизненных процессов, что может привести к рождению малыша с малым ростом и весом и слабым иммунитетом. Специалисты рекомендуют витаминно-минеральный комплекс с цинком — в этом сочетании он лучше усваивается. Из продуктов хороши говядина и свинина, молочные и морепродукты, проросшие зерна злаковых.
Говядина на пару с овощами и мятным соусом
2 порции
2 филе говядины (по 150 г каждый), средней толщины
3 средних картофелины
1 болгарский перец
8 помидоров черри
6 крупных соцветий брокколи (по желанию)
Для соуса:
2 помидора (без кожи)
3 веточки мяты или мелиссы (можно в сушеном виде)
1/2 ст. л. соевого соуса
100 мл куриного бульона
соль, перец (по вкусу)
В пароварку положите говядину и готовьте 10 минут. Затем добавьте нарезанные овощи и целые помидоры черри и варите еще 6–7 минут до готовности (чтобы овощи сохранили яркий цвет и много витаминов, они должны оставаться чуть хрустящими). Для соуса вылейте в сотейник куриный бульон, добавьте нарезанные помидоры, мяту и соевый соус. Готовьте на среднем огне, чтобы бульон уварился в 2 раза. Перед подачей соус протрите через сито и тщательно перемешайте, добавив соль и перец.
Мнение эксперта
Виктория Шпаченко, акушер-гинеколог Европейского медицинского центра:«За исключением особых случаев будущая мама не нуждается в особом режиме питания. Главное — чтобы оно было сбалансированным и разнообразным. При этом не забывайте следить и за прибавкой в весе, особенно во 2-ю половину беременности: в неделю вы не должны прибавлять больше 300–350 г. Общее количество набранных килограммов зависит от конституции будущей мамы. Худышкам можно прибавить до 14 кг, женщинам с нормальным телосложением — 10–12 кг, а толстушкам желательно не больше 7–9 кг».
Алексей Семенов, член российской Гильдии шеф-поваров, эксперт по посуде iCook в России
Как облегчить блюда и сохранить в них больше пользы?
— Скребите овощи, а не срезайте кожуру, чтобы не удалять питательные вещества. Если по рецепту нужно срезать кожуру, сохраните ее и используйте для супа, соуса или запеканки.
— Вместо консервированных фруктов старайтесь брать свежие, а для подливы использовать натуральные соки, чтобы улучшить вкус и питательные свойства блюда.
— Вместо соли для усиления вкуса хороши свежие травы и пряности.
— Варите рис в обезжиренном курином или овощном бульоне — он станет вкуснее без добавления калорий.
— Для загущения супов или соусов используйте отварной протертый рис или протертые овощи.
— Избегайте пережаренной пищи. Попробуйте готовить овощи на пару, отваривайте в слабо кипящей жидкости, тушите, жарьте на открытом огне, обжаривайте под крышкой.
— Чтобы овощи в пароварке приготовились равномерно, размещайте их, согласно плотности: например, внизу картофель, затем перец, брокколи и сверху помидоры черри. Мясо режьте одинаковой толщины поперек волокон. Так он приготовится быстрее. Соль лучше добавлять в конце — мясо будет меньше терять влаги при приготовлении.
— Чтобы обжарить под крышкой овощи или мясо, используйте вместо масла нежирный куриный или овощной бульон.
— Обжаренный мясной фарш обдайте горячей водой и положите на бумажное полотенце, чтобы из него вышел лишний жир, не попав в соус для спагетти или в начинку для пиццы.
II триместр
Во второй половине беременности малыш усиленно набирает рост и вес, начинают функционировать его собственные органы, а значит, возрастает и потребность в питательных веществах — примерно на 200–400 ккал/день. Прибавка идет в основном за счет увеличения количества белка — основного строительного материала для крохи. Также важно увеличить и потребление главных для этого периода витаминов и микроэлементов.
Ежедневный рацион второй половины беременности (г)
Белки — 80-100
Жиры — 50-70
Углеводы — 325-450
Кальций необходим для формирования скелета, зачатков зубов и ногтей. Он снижает риск преждевременных родов и появления на свет маловесных детей. Очень важно, чтобы в организм мамы поступало 1200–1500 мг кальция в день. Чтобы покрыть это количество, желательно получать часть микроэлемента в составе витаминного комплекса с минеральными веществами и включить в свой рацион кисломолочные продукты (в 100 г молока — 100 мг кальция, в пачке творога — 200 мг), зеленые овощи (брокколи, цветная и белокочанная капуста), бобовые, орехи, инжир.
Железо входит в состав гемоглобина, насыщающего ткани кислородом. Его недостаток грозит анемией беременных, особенно на поздних сроках. Что чревато преждевременными родами и уменьшением массы тела новорожденного. Лучше всего железо усваивается из мяса. Также хорошо включать в свое меню рыбу и яйца. А вот из растительной пищи, при всей ее пользе, железа организму практически не добыть.
В одной связке
Для полноценного усвоения кальция важно присутствие двух его «напарников» — магния и фосфора. Фосфор содержится в молоке, мясе, рыбе, хлебе, овощах, яйцах. Магний — в продуктах растительного происхождения.Откажитесь от газировки и консервированных продуктов. Они содержат много фосфатов, вымывающих кальций из организма. Для усвоения кальция в рационе должно быть достаточно белков. А вот чрезмерное потребление жиров действует крайне негативно, поэтому жареными блюдами лучше не увлекаться.
Рыба с овощным жюльеном, запеченная в конверте из фольги
2 порции
2 филе морского языка (можно взять речную или озерную рыбу)
2 веточки тимьяна
1 зубчик чеснока
оливковое масло
соль, смесь перцев
сезонные овощи (например, 50 г белой части лука-порея, 60 г цукини, 6 шт. помидоров черри, 1 стебель сельдерея, 1/2 красного и желтого перцев)
2 веточки петрушки
Смешайте нарезанные овощи, петрушку, веточку тимьяна, чипсы чеснока с удаленной сердцевиной. На лист фольги поместите часть полученного микса из овощей и сверху выложите филе морского языка, добавьте соль и смесь пяти перцев (можно дробленый черный перец), сбрызните филе рыбы соком свежего лимона и поверх выложите оставшиеся овощи, добавьте немного оливкового масла и запечатайте фольгу в виде конверта. Поместите рыбу в духовой шкаф или в конвекционную печь. При температуре 180°C готовьте конвертики 15–20 минут.
Мнение эксперта
Римма Мойсенко, врач-диетолог, к.м.н., главный врач центра «Риммарита»:«Во время беременности особенно важно питаться чаще и небольшими порциями — лучше пять раз в день, во 2-й половине срока — до семи раз. Набирающая вес матка давит на желудок и кишечник, поэтому во избежание таких
неприятных явлений, как несварение и изжога, лучше их не переполнять. После еды немного полежите — это поможет наладить пищеварение и избежать изжоги. Если вы страдаете от ранних токсикозов, ни в коем случае не отказывайтесь от еды — это может негативно сказаться на развитии малыша. Просто сократите промежутки в приеме пищи до 2–3 часов, ешьте больше протертых блюд, а чтобы из организма не вымывались ценные минералы, немного увеличьте потребление соли. Воду тоже лучше пить чаще и понемногу».
III триместр
На финальной стадии беременности питание мамы в наибольшей степени отражается на весе и росте малыша. Обращайте особое внимание на сочетание белков, жиров и углеводов.
Белки Завершается «большая стройка», поэтому присутствие про-теинов в рационе особенно важно. Продукты, содержащие полноценные белки — это молоко, простокваша, кефир, нежирный творог, нежирные сыры. Рыбу и мясо лучше использовать в отварном виде или готовить на пару. Рекомендованы овощные, молочные и фруктовые супы. А вот от рыбных, мясных и грибных бульонов лучше отказаться, так как они содержат экстрактивные вещества, которые могут вызывать аллергические реакции.
Жиры Придают маме энергии, которой так необходимо запастись перед родами, являются источником жирорастворимых витаминов. Даже временный дефицит жиров приводит к задержке развития малыша и снижению массы как всего тела, так и мозга, печени, сердца. Чтобы кроха был здоровеньким, необходимо ежедневно употреблять 25–30 г любого растительного масла. Оно дает ценные полиненасыщенные жирные кислоты, отвечающие за полноценное развитие нервной системы. Основным видом животного жира является свежее коровье масло — около 25–30 г в сутки. А вот от маргарина, говяжьего, бараньего и свиного сала следует отказаться. Следите, чтобы на столе было немного жирных блюд. Они неизбежно ведут к отложению лишних килограммов, кроме того, во время беременности из-за увеличения уровня гормонов повышается уровень холестерина.
Углеводы — еще один ценный поставщик энергии. При недостаточном потреблении «правильных» углеводов у будущих мам может возникнуть понижение уровня глюкозы в крови, особенно в последний период беременности. В результате в качестве топлива начинают использоваться белки, из-за чего их недостает на строительство организма крохи, что отрицательно сказывается на его развитии. Лучшие углеводы — те, в которых много пищевых волокон (хлеб грубого помола, неочищенные крупы). Свежие овощи и фрукты, помимо прочего, ценны тем, что содержат клетчатку и пектины, выводящие токсины из организма и стимулирующие нормальную флору кишечника. Помните, что количество сахара в сутки не должно превышать 40–50 г в день.
Яблоко, запеченное с черной смородиной
2 порции
2 яблока
6 ст. л. черной смородины, с/мороженной
цедра 1-го лимона
4 ст. л. меда
мята (для украшения)
Возьмите 2 яблока (желательно твердых сортов), срежьте крышку, удалите сердцевину и внутренности, мякоть мелко нарежьте кубиками, смешайте с черной смородиной, добавьте цедру лимона и мед. Нафаршируйте яблоки подготовленной начинкой. На дно маленькой кастрюли влейте 100 мл воды, нагрейте, поместите внутрь яблоки, накройте крышкой и доведите воду до кипения. Готовьте на минимальном огне под крышкой. Яблоки будут готовы в течение 15 минут.
Яблоки, груши и абрикосы, запеченные с овсяными хлопьями
2 порции
12 ст. л. овсяных хлопьев «Геркулес»
2 яблока твердых сортов
2 груши твердых сортов
9 абрикосов
4 ст. л. меда
сок 1-го лайма
4 веточки мяты
В литровой кастрюле заварите хлопья «Геркулес» и накройте крышкой на 3 минуты. В большом сотейнике обжарьте без масла яблоки, груши и абрикосы, добавьте мед и сок лайма, перемешайте, разровняйте все на дне сотейника, выложите сверху хлопья, сверху — мед и накройте крышкой, готовьте на слабом огне 4 минуты, при подаче на стол украсьте мятой.