Научитесь снимать сильную боль
Тяжелые плечи, ноющая боль в области поясницы — эти симптомы знакомы многим беременным женщинам. Мы предлагаем три простых упражнения, которые помогут укрепить мышцы спины и избавят вас от неприятных ощущений в период ожидания малыша.
Первая помощь
Сделать это можно без использования медикаментов, применив контрастные процедуры. В первые 48 часов необходимо охладить болезненную область — время воздйствия холода не более 15 минут. Для этого подойдет грелка со льдом или даже пакет замороженных овощей из холодильника. После используйте тепло для улучшения циркуляции крови по сосудам, расслабления мышц и сухожилий. Приложите к больному месту грелку с горячей водой на 15 минут.
Боль в спине в период беременности связана с гормональными перестройками, происходящими в организме женщины, увеличением веса будущей мамы и смещением центра тяжести. Неприятные ощущения особенно ощутимы с пятого по седьмой месяцы ожидания крохи.
«В этот период активно растет матка, происходит смещение тазовых костей и органов малого таза. Все это увеличивает нагрузку на среднюю часть спины и поясницу», — объясняет Холи Херман, автор книги «Как выносить малыша без вреда для позвоночника: руководство для беременных и молодых мам». Изменения могут коснуться и позвоночника — часто именно после беременности женщины сталкиваются с проблемами нарушения осанки и смещением позвонков.
Через две недели после рождения малыша дискомфорт в области спины сходит на нет. Однако часто он возвращается чуть позже — малыш растет, и поднимать и носить на руках 6-килограммового карапуза не такая уж простая задача. Избежать подобных проблем несложно — займитесь укреплением мышц спины еще в период беременности. Наши упражнения и советы помогут избавиться от боли в спине без приема каких-либо медикаментов, а также сохранят здоровье позвоночника в период беременности и первый год жизни малыша.
После родов
Укрепление спины важно продолжать и после появления малыша на свет. Тренировка естественного мышечного корсета — лучшая профилактика болей в спине и развития такого опасного заболевания, как остеохондроз. О том, какие упражнения вы можете делать дома в послеродовый период, читайте в майском номере журнала Shape.
Начните занятия без промедлений!
Исследования показывают, что женщины, которые занимались трижды в неделю во втором периоде беременности, гораздо реже сталкивались с болью в спине. Включите в свои занятия предлагаемые нами упражнения для укрепления и растяжки мышц спины. Данный комплекс придумал Сергио Роджаз, владелец фитнес-клуба reDEFINED в Чикаго.
Болит спина?
Помассируйте уши
Прекрасная новость для будущих мам, которые не хотят принимать в период беременности искусственно синтезированные лекарства. Оказывается, воздействие на акупунктурные точки в течение одной недели способно уменьшить частоту возникновения болевых ощущений в спине — такую новость опубликовали в American Journal of Obstetrics&Gynecology. Найти биологически активные точки просто — они располагаются на мочках ушей и по краям ушной раковины.
1. Скручивания
Встаньте левой ногой на один конец ленты амортизатора, ноги шире плеч. Возьмите другой конец ленты двумя руками и растяните ее на высоту грудной клетки, плечи разверните влево (А). Удерживая руки и плечи в исходном положении, переместите ленту амортизатора вправо, корпус также разверните вправо (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 10 повторов, смените сторону. Если у вас нет под рукой ленты амортизатора, выполнять упражнения можно с гантелями весом 1,5–2 кг.
Укрепляются: мышцы корпуса, в том числе нижней части спины.
2. Тяга с наклоном
Встаньте прямо, ноги широко расставлены, правая нога находится перед левой. В каждую руку возьмите гантели весом по 2–5 кг, руки вдоль тела. Наклонитесь вперед в сторону бедра, остановитесь, как только почувствуете, что спина начала округляться (А). Выпрямитесь и согните руки в локтях, гантели приблизьте к плечам (Б). Выпрямите руки, вернув их в исходную позицию, и повторите упражнение 5 раз. Затем повторите с другой стороны — левая нога находится перед правой.
Укрепляются: мышцы корпуса, бицепсы и подколенные сухожилия.
3. Поза треугольника
Встаньте прямо, ноги широко расставлены. Правая стопа развернута вправо, пятка правой ноги находится на одной линии с аркой левой стопы. Поднимите руки на уровень плеч ладонями вниз. Медленно наклонитесь в сторону правой ноги, положите правую руку на колено или голень, левой рукой тянитесь к потолку. Поверните голову так, чтобы видеть пальцы левой руки (см. фото). Задержитесь в этой позе на 10–30 секунд. Повторите с другой стороны.
Укрепляются: мышцы спины и ног.
Как помочь спине в период беременности
Пользуйтесь бандажом. Это особенно актуально для женщин со слабыми мышцами пресса и спины.
Обратите внимание на обувь
Для ежедневного ношения выбирайте обувь либо на небольшом каблуке, либо совсем без него с ортопедической стелькой, поддерживающей свод стопы. Если захотите быть чуть выше, наденьте туфли на каучуковой подошве. Благодаря ей удастся распределить вес тела равномерно по всей стопе и смягчить нагрузку на позвоночник.
Обустройте спальное место
Более 78% беременных женщин сталкиваются с нарушениями сна в период ожидания малыша. Многие из них связывают это с тем, что в любом положении тела испытывают дискомфорт в области поясницы. Избежать этого поможет подушка для беременных, которую можно подложить под живот в положении на боку. Если ее нет, подойдет свернутое в рулон одеяло. Спать на спине в период беременности не стоит, так как усиливается давление на позвоночник.