Наверняка вы уже перечитали массу литературы о здоровом питании. И успели изрядно запутаться во всех полученных рекомендациях. Что нужно для того, чтобы обеспечить здоровье малыша? А что для того, чтобы не растерять свое собственное? Уложить в голове огромное количество нюансов — дело непростое. Поэтому мы постарались обозначить для вас основные правила здорового питания. Вот как примерно должен выглядеть ваш рацион на ближайшие девять месяцев.
Молоко + консервированный лосось/сардины = крепкие кости и зубы
Чтобы максимально оградить малыша от будущих походов к ортопеду и стоматологу, обязательно включите в свой рацион кальций — не менее 1200 мг в сутки. Если потребляемое количество будет недостаточным, это обязательно отразится не только на здоровье того, кто внутри, но и на вашем собственном. Дело в том, что свой необходимый минимум ребенок все равно получит (кальций незаменим для формирования скелета). И, если ваш организм почувствует нехватку микроэлемента для плода, он будет вымывать его из ваших собственных костей и зубов.
Другие источники кальция — крупы, хлеб, овсянка, листовая капуста, тофу, апельсиновый сок.
Цитрусовые + стручковый перец = роды в срок
Страх перед преждевременными родами знаком, наверное, всем будущим мамам. Чтобы мнимая опасность не стала явной, ешьте больше продуктов, обогащенных витамином С (в норме не менее 85 мг в сутки). Аскорбиновая кислота, помимо прочего, помогает укреплять околоплодные оболочки, разрыв которых и приводит к родам до срока.
Еще одна миссия аскорбинки — помощь в усвоении железа. Попробуйте совмещать растительные источники витамина и микроэлемента — к примеру, есть дольки апельсина, завернув их в лист шпината.
Другие поставщики витамина С — брокколи, киви, манго, помидоры, болгарский перец.
Рыба + оливковое масло + авокадо = развитый мозг
Еда, конечно, не увеличит ваши шансы на рождение вундеркинда. А вот на будущего доктора наук или просто хорошего специалиста вполне можно рассчитывать. Для этого включите в свое меню полезные жиры (25–30% от суточного рациона), в частности, полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты. Они содержатся в жирной рыбе — семге, форели, тунце, макрели. А для того, чтобы не засорять организм содержащейся в морских продуктах ртутью и другими веществами, выбирайте более чистые виды рыб, такие, как пикша и лосось.
Другие источники полезных жиров — рапсовое и льняное масло, орехи, проращенные зерна.
Тосты + яблоко + имбирный чай = уменьшение токсикоза
Токсикоз — явление индивидуальное: кого-то немного мутит по утрам, а кому-то плохо в течение всего дня. Универсального лекарства от этого недуга пока не изобрели. Однако специалисты советуют есть измельченную пищу (к примеру, рис или картофельное пюре) небольшими порциями в течение всего дня. Лучше каждые три часа.
Частый прием пищи позволяет организму поддерживать постоянный уровень сахара в крови и подавляет чувство дурноты. Постарайтесь сжевать что-нибудь, еще не вылезая из кровати. Пара кусочков крекера будет в самый раз.
Другие источники свежести — мята, арбуз.
Продукты из муки грубого помола + чечевица = без врожденных дефектов
Женщины, получающие во время беременности нужное количество фолатов, производных витамина B, намного реже рожают детей с врожденными дефектами мозга или позвоночника. По подсчетам американских специалистов, достаточно потреблять в день 400 мг фолатов или фолиевой кислоты (синтетической формы, содержащейся в витаминизированных хлопьях и цельнозерновых продуктах), чтобы на 70% снизить риск подобных патологий.
Начинать диету надо как можно раньше — в идеале еще на этапе планирования беременности, так как дефекты нервного протока закладываются на первых неделях срока (когда многие мамы и не подозревают, что они «в положении»). Если же вы не можете получать достаточно витамина с пищей, вам может быть показан прием специальных добавок (обязательно проконсультируйтесь со специалистом!).
Другие источники фолатов — темно–зеленые листовые овощи, белокочанная и цветная капуста, зеленый горох, апельсин, дыня, шпинат.
Обогащенное молоко + солнечный свет = предотвращение остеопороза
Для предупреждения болезни «тех, кому за пятьдесят», женщине нужен не только кальций, но и витамин D — без него организм просто не в состоянии усваивать ценный микроэлемент. В результате все происходит по уже описанной нами схеме — кальций вымывается из костных тканей, скелет истончается, а нынешней роженице в будущем грозят частые травмы и переломы.
Чтобы получить необходимую дозу витамина (около 200 международных единиц), обязательно гуляйте — пусть понемногу, но каждый день. 10 – 15-минутное пребывание на свежем воздухе стимулирует выработку в организме необходимого количества витамина D, не зря его еще называют солнечным. Помимо прогулок, очень полезно пить витаминизированное молоко — соевое или обычное.
Другие источники витамина D — печень трески, яичный желток, лосось, сардины, сельдь.
Бобовые + яйца + постная говядина = развитая мускулатура
Мышечный рельеф начинает формироваться еще до рождения, так что старайтесь употреблять до 60-70 г белка ежедневно. Особенно важна белковая диета в последнем триместре, когда происходит усиленный рост плода. Кроме всего прочего, протеиновая пища богата содержанием железа и цинка — незаменимыми элементами и для мамы, и для ребенка.
Другие источники белка — постная вырезка свинины и ягненка, молочные и соевые продукты, домашняя птица.
Постное красное мясо + шпинат = профилактика анемии
Никогда организм так не нуждается в железе, как во время беременности. Врачи рекомендуют удваивать суточную дозу до 27 мг. Дело в том, что в этот период наше тело производит на 30% больше красных кровяных клеток, а, значит, и содержащегося в них гемоглобина, для производства которого и нужно железо. Кроме того, для увеличения объема крови, а также для поддержания нормальной работы мозга и нервной системы, включите в свой рацион витамины B6 и B12 (и тот и другой содержатся в большинстве белковых продуктов).
Другие источники железа — консервированные устрицы, утка, зеленые листовые овощи (например, листья капусты и турнепса), печень, тофу.
Цыпленок + йогурт + орехи = рост и восстановление тканей
Протеиновая диета необходима не только малышу, но и маме — для роста плаценты, матки, груди, для увеличения объема крови. Кроме того, белок помогает и общему обновлению организма — он служит для строительства новых клеток взамен старых, подверженных стрессу перестройки организма.
Другие источники протеина — бобовые, яйца, постная говядина и свинина, морепродукты, арахисовое масло.
Овощи + фрукты + H2O = регулярность
Одним из неприятных последствий приема железа являются запоры (при беременности это вообще частое явление). Чтобы все системы работали, как часы, употребляйте как можно больше пищевых волокон — не менее 25–35 г каждый день. Распределите клетчатку равномерно между завтраком, обедом и ужином (примерно по 10 г) и обязательно выпивайте в течение дня несколько стаканов воды. Только при этом условии клетчатка будет выводиться из организма регулярно.
Другие источники клетчатки — бобовые и цельнозерновые продукты.
Обязательные продукты и вредные!
- Включите в меню 5 обязательных групп продуктов в следующем объеме:
- 3 порции молочных и кисломолочных продуктов (йогурта, сыра и т.п.);
- 2–3 порции животного белка или его растительного эквивалента (мяса, домашней птицы, рыбы, бобовых, яиц, орехов);
- 3 порции фруктов;
- 4 порции овощей;
- 9 порций хлеба, злаков, риса и макарон.
- Периодически употребляйте животные, растительные жиры и сахар. Ни в коем случае не отказывайтесь от жиров (ни во время беременности, ни после). Просто выбирайте полезные источники — оливковое масло, авокадо, рыбу.
- Избегайте продуктов зоны риска. Исключите непастеризованные сыры, такие, как фета, бри, камамбер и голубые (или мексиканские) сыры, которые могут вызвать развитие листериоза (острого инфекционного заболевания). Полностью откажитесь от сырых или непрожаренных продуктов животного происхождения, таких, как мясо, суши, морепродукты и яйца.