Наверняка вы не раз слышали поговорку, что «беременная женщина ест за двоих». Не торопитесь воспринимать ее буквально, полагая, что теперь следует удвоить количество потребляемых калорий. На самом деле данное утверждение означает, что во время беременности вы питаетесь не одна: все, что едите вы, ест и ваш ребенок. Это еще раз подтверждает необходимость тщательного подбора продуктов, когда вас уже двое. Вам нужна простая, натуральная и полезная пища. Старайтесь держать свой вес в норме. Лишние килограммы будут мешать вам, к тому же от них очень сложно избавиться после рождения малыша.
Во время беременности:
— Лучше есть маленькими порциями, но часто — каждые 3–4 часа.
— Важным моментом является качество продуктов. Не вызывает сомнений, что свежие фрукты и овощи гораздо полезнее консервированных.
— Питание должно быть полноценным, ежедневно в рацион необходимо включать 6 групп продуктов.
— Голод лучше утолять с помощью овощных салатов и свежих фруктов.
Во время беременности:
— Зерновые
Хлеб с отрубями, зерновой. Не рекомендуется употреблять в пищу хлеб из муки высшего сорта, слоеную выпечку, сдобу. Чаще включайте в свой рацион разные крупы.
— Белковые продукты
Отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса, птицы или рыбы. Лучше исключить из рациона колбасу, сосиски, копченое мясо и консервы.
— Молочные продукты
Выбирайте с низкой жирностью. Не рекомендуется употребление острого и сильно соленого сыра. Обращайте внимание на срок хранения молочных продуктов.
— Овощи и фрукты
В рацион рекомендуется вводить больше свежих фруктов и овощей. Их должно быть не менее 500 г в день.
— Жиры
Лучше употреблять растительные жиры в качестве заправки для салатов, а также для приготовления пищи. Максимально ограничьте животные жиры.
— Напитки
Основное количество жидкости лучше употреблять в виде чистой воды. Стоит ограничить употребление соков, кваса, кофе и газированной воды.
Бифштекс из индейки
(на 4 порции)
— 450 г мяса индейки
— 100 г овсяной крупы
— 1 куриное яйцо
— 1 ст. л. растертого до кашицы лука
— 2 ст. л. кетчупа
Смешайте ингредиенты и запекайте при температуре 180°С в течение 25 минут. Порежьте на порции.
Пшеничная каша
(на 4 порции)
— 2 стакана пшеничной крупы
— 1/4 стакана изюма
— соль (по вкусу)
— мед, молоко, фрукты (по вкусу)
С вечера залейте 2 стакана пшеничной крупы 3 стаканами кипятка, посолите и накройте крышкой. К утру каша будет готова. Ее можно хранить в холодильнике 3–4 дня. Половину получившейся каши смешайте с 1/4 стакана изюма, 1/4 стакана воды, разогрейте. Разложите по тарелкам, добавьте мед, молоко и фрукты.
Ригатони болоньезе
(на 6 порций)
— 600 г зеленого перца чили
— 1 ст. л. оливкового масла
— 2 зубчика чеснока
— 1/2 чашки рубленого сельдерея
— 1/2 чашки рубленого красного лука
— 1/2чашки зерен кукурузы (можно замороженную)
— 1/2 нарезанного кубиками красного болгарского перца с удаленной сердцевиной
— 220 г колбасы чоризо из индейки (можно взять любую нежирную колбасу)
— 1,5 ст. л. нектара агавы (или меда)
— 340 г макарон ригатони
— соль (по вкусу)
— 1/2 чашки рубленой кинзы
— 1 чашка любого мягкого сыра (фета или козьего)
Разогрейте духовку, на противень выложите перцы, запеките их в течение 20 минут, или пока кожица не обуглится. Затем горячими выложите в бумажный пакет, герметично закрыв его. Остудите. Выньте перцы, удалите с них кожицу и сердцевину с семенами. Переложите перчики в блендер, добавьте 2/3 чашки воды и взбейте до однородной массы. В неглубокой сковороде разогрейте оливковое масло. Добавьте чеснок, сельдерей, лук, кукурузу, красный перец и колбасу. Обжарьте в течение 10 минут, затем добавьте пюре из чили и мед. Оставьте на медленном огне. Одновременно в большой кастрюле вскипятите воду и, пока готовится соус, отварите ригатони: всыпьте пасту в кипящую воду и варите около 7 минут до состояния аль данте. Слейте пасту и тут же добавьте ее в сковороду с соусом, посолите. Выложите пасту на 6 тарелок, украсьте листьями кинзы и раскрошенным сыром.
Грибной суп с перловкой
(на 4 порции)
— 1 ст. л. оливкового масла
— 1 нашинкованная луковица
— 2 измельченных зубчика чеснока
— 1 нарезанная ломтиками морковь
— 1 рубленый сладкий красный перец
— 12 нарезанных шампиньонов
— 1 стакан измельченных консервированных помидоров
— 1/2 стакана перловки
— 2 стакана овощного бульона
— 1/2 ч. л. тимьяна
— 1/2 ч. л. измельченного розмарина
— соль и черный молотый перец (по вкусу)
В большой кастрюле на умеренном огне нагрейте оливковое масло, положите лук и чеснок, обжарьте в течение 5 минут. Затем положите морковь, сладкий перец, шампиньоны и, помешивая, готовьте еще 10 минут, пока овощи не станут мягкими. Добавьте помидоры, перловку, бульон, тимьян, розмарин, соль и перец. Доведите до кипения, накройте крышкой, уменьшите огонь и варите примерно 45 минут.
Окунь с ореховым соусом
(на 4 порции)
— 100 г лесных орехов
— 1,5 ст. л. оливкового масла
— 80 г рубленого репчатого лука
— соль и свежемолотый черный перец
— 3 порубленных зубчика чеснока
— 200 г запеченного красного болгарского перца кусочками (консервы)
— 2 ст. л. томатной пасты
— 1 ст. л. красного винного уксуса
— 1 перец халапеньо, очищенный и измельченный (консервы)
— 1 ч. л. сладкой паприки
— 2–4 ст. л. воды
— растительное масло-спрей
— 4 кусочка филе окуня, каждый примерно по 180 г и 2,5 см толщиной
— 450 г побегов спаржи
Разогрейте духовку до 150°С. Распределите лесные орехи по противню и запекайте 8 минут, пока они не приобретут коричневатый оттенок (через 6 минут противень встряхните). Заверните орехи в кухонное полотенце и перетирайте, пока не отойдет большая часть кожицы. Переложите в кухонный комбайн. Температуру в духовке повысьте до 230°С. На среднем огне разогрейте в сотейнике 1 ст. л. масла. Добавьте лук, поперчите, посолите и готовьте, пока он не приобретет коричневатый оттенок. Добавьте чеснок и готовьте до золотистого цвета. Выложите в сотейник болгарский перец, томатную пасту и уксус, перемешивайте 2 минуты, пока овощи не покроются томатной пастой, а уксус почти не выкипит. Переложите содержимое сотейника в комбайн, добавьте паприку и перец халапеньо и взбивайте до состояния густого соуса. Влейте 2 ст. л. воды, чтобы чуть-чуть его разбавить. Приправьте солью и перцем и, если нужно, добавьте еще воды. Сбрызните маслом два противня и раздельно выложите на них рыбу и спаржу. Приправьте оставшимся маслом, солью и перцем. Запекайте 8–10 минут, пока рыба не потеряет прозрачность, а спаржа не станет мягкой. Выложите рыбу и спаржу на четыре тарелки, смажьте каждую порцию филе 50 мл соуса и подавайте на стол.