Вы достаточно заботитесь о том, чтобы с вашим малышом все было в порядке. Теперь пора позаботиться о возвращении былых форм своему телу. Эти несложные упражнения на гимнастическом мяче помогут вам в этом.
Именно сейчас у вас есть миллион причин для продолжения фитнес- тренировок: новорожденный малыш радует вас своей улыбкой, у вас периодически наблюдаются колебания настроения, ваш режим дня полностью расписан. И забота о формах своего тела — последняя мысль, приходящая вам на ум…
А что, если мы предложим комплекс несложных упражнений, который укрепит ваши мышцы (особенно ослабленные мышцы живота), улучшит настроение и уменьшит боль в пояснице? Наше секретное оружие — гимнастический мяч.
Необходимость балансировать на этом нехитром снаряде, в то время как вы выполняете упражнения, вынуждает все мышцы вашего тела включиться в работу. Вы работаете не только крупными мышцами, но и мелкой мускулатурой тела, стабилизаторами. Это улучшает общее физическое состояние, развивает силу, баланс и координацию. Данные шесть упражнений задействуют мышцы-стабилизаторы тела — живота и спины со специальным акцентом на пресс. Это оптимальная программа для проработки мышц живота после родов. Выполняйте по 8–10 повторений каждого упражнения, постепенно увеличивая до 15, по мере укрепления мышц тела. Занимайтесь 3–5 раз в неделю, чередуя через 2–3 дня с легкими кардиотренировками для укрепления сердечно-сосудистой системы, такими как ходьба, плавание или танцы с вашим малышом. Доктора обычно рекомендуют воздержаться от занятий спортом в течение шести недель после родов. Прежде чем начать выполнение того или иного комплекса, проконсультируйтесь со своим врачом.
1. Плие с мячом
Возьмите мяч в руки. Разведите широко ноги, разверните носки и колени на внешнюю сторону. Втяните живот, напрягите ягодицы. Вдохните, выдохните, медленно согните колени, направляя копчик вниз. Одновременно поднимайте шар прямыми руками вверх. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
Укрепляются плечи, верхняя часть спины, внутреннее бедро и ягодицы
2. Superwoman
Лягте животом на мяч, колени и кисти — на мате на ширине плеч. Макушкой тянитесь вперед. Вдохните, выдохните, поднимая левую руку вперед, а правую ногу назад. Задержитесь. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выдохните. Выполните с другой руки и ноги.
Укрепляются спина, ягодицы и плечи
3. Подъем ноги в сторону
Встаньте на левое колено, лягте бедром на мяч. Правая рука на правом бедре, напрягите живот. Поднимите ногу, задержитесь, сохраняя прямую линию от носка до плеча. Вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое число повторений и поменяйте сторону.
Укрепляется внешняя поверхность бедра
4. Мост
Лягте на спину, голени и пятки — на мяче.
Руки — вдоль корпуса. Вдохните, выдохните, сжимая ягодицы и приподнимая бедра и спину вверх. В верхнем положении тело образует прямую линию от плеч до пяток. Задержитесь, затем медленно опуститесь в исходное положение.
Укрепляются спина, мышцы ягодиц и ног
5. Обратное скручивание
Лягте на спину, ногами обхватите мяч. Руки вдоль корпуса. Напрягите мышцы живота, упритесь поясницей в пол. Вдохните, выдохните. Используйте пресс, чтобы приподнять мяч, захваченный ногами. Медленно вернитесь в исходное положение, опуская мяч на пол и удерживая в напряжении пресс.
Укрепляются мышцы живота
6. Дуга русалки
Встаньте на колено левой ноги, правая нога в стороне. Левая рука на мяче, а правая — на правом бедре. Вдохните. Выдыхая, втяните мышцы живота и лягте на мяч левым бедром. Потянитесь рукой вверх, образуя дугу. Задержитесь. Вернитесь в исходное положение.
Укрепляет и растягивает мышцы туловища
