Эти три простых упражнения для укрепления мышц пресса помогут быстро обрести девичью талию после беременности.
Качать пресс во время беременности? Что за нелепость — подумаете вы. Но «SHAPE-Мама» предлагает вам особенный комплекс, абсолютно безопасный для вашего здоровья и благополучия малыша. И даже напротив — сильный пресс защищает спину беременной от излишней нагрузки, которую оказывает на позвоночник растущий животик. Поясница не будет болеть. Во время родов сильные мышцы пресса помогут вам легче перенести схватки и быстрее родить. К тому же после родов вы быстрее обретете упругий и подтянутый пресс. Для этого достаточно на протяжении всей беременности делать эти три легких упражнения, предложенных нами.
СОВЕТЫ НОВИЧКАМ
— Когда выполняете упражнение, напрягаясь, выдыхайте, а расслабляясь, делайте вдох.
— Контролируйте напряжение живота. Следите за тем, чтобы пупок постоянно был втянут.
— Выполнив все упражнения, растяните мышцы живота. Для этого встаньте на колени, спину выпрямите, положите руки на пояс, пальцами назад. Потянитесь бедрами вперед, а плечами назад. Сильно не выгибайтесь.
1. На троне.
Сядьте на кончик стула, колени согнуты, пальцы ног — на полу, руками возьмитесь за сиденье. Напрягите мышцы живота и отклонитесь назад так, чтобы верхняя часть спины упиралась в спинку стула. Старайтесь не сутулиться, не скругляйте поясницу. Вдохните и поднимите правое колено по направлению к груди. Задержите ногу в таком положении на две секунды и на выдохе усилием мышц пресса (но не ягодиц) подтяните вверх копчик. У вас получится небольшое скручивание. Медленно опускайте ногу, пока пальцы не коснутся пола. Поменяйте ногу. Сделайте по 8-15 повторов с каждой стороны.
2. Животик вверх!
Встаньте на четвереньки, ладони точно под плечами, колени на одной линии с тазом. Смотрите в пол, но подбородок к груди не прижимайте. Втяните живот и выпрямите поясницу так, чтобы тело образовывало одну линию от головы до таза. Вдохните, выдохните до конца, одновременно напрягая мышцы пресса , и притяните живот к позвоночнику (не выгибаясь в пояснице) . Задержитесь в таком положении на 2 счета, затем вдохните и расслабьтесь. Сделайте 1-2 подхода по 6-8 повторов. Между подходами отдыхайте не менее минуты.
3. Лёгкое скручивание.
Сядьте на пол, спиной обопритесь на подушки, прислоненные к неподвижной опоре (например, к дивану или креслу). Угол между спиной и полом — примерно 45°. Убедитесь в том, что голова и плечи расположены выше живота. (Если срок беременности менее 14 недель, можете лечь на спину). Согните колени, стопы упираются в пол и разведены на ширину плеч. Кисти касаются затылка, пальцы не скрещивайте. Мышцы пресса слегка напряжены. Вдохните, на выдохе старайтесь притянуть пупок к позвоночнику, одновременно оторвите от подушек голову и плечи, стремясь подбородком к животу. Не пытайтесь вытянуть шею, не «помогайте» голове руками. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Сделайте 1 подхода по 10-12 повторов. Между подходами отдыхайте не меньше минуты.
ОСТОРОЖНОСТЬ НЕ ПОМЕШАЕТ
— Делайте упражнения только в хорошо проветренной комнате.
— Лучше всего заниматься утром, перед завтраком или вечером, через час-полтора после ужина.
— Если вам захотелось пить, не отказывайтесь. Позвольте себе по крайней мере несколько глотков воды.
Прекратите выполнять упражнения, если:
— почувствовали тошноту или головокружение;
— матка пришла в тонус;
— ребенок толкается необычно сильно;
— стало трудно дышать.