питание во время беременности

Хочется съесть чего-нибудь эдакого? Наш план питания поможет вам обратить свои гастрономические причуды во благо себе и малышу: он будет бесперебойно и в необходимых количествах получать все полезные вещества, а вы — ни в чем себе не отказывать.

Беременность — начало великих превращений! Штормовой волной накатывают новые ощущения, а с устоявшимися привычками происходят подчас очень странные метаморфозы. Например, изменения гастрономических пристрастий. Чаще всего это случается в первом триместре, но некоторых мамочек вкусовые аномалии преследуют все девять месяцев. И вот однажды вы к собственному удивлению застаете себя за уничтожением овсянки с сосисками — продуктов, казалось бы, совершенно несовместных. Очень хочется? Но кроме того, что «вашей душеньке угодно», есть еще полезные и необходимые вам и малышу вещества. Откуда же их получить, одновременно удовлетворив свое «хочу»?

✿ По уникальному плану питания от журнала «SНАРЕ-Мама» вы сможете выстроить свой рацион так, что меню, не теряя здоровой нагрузки, будет вполне соответствовать вашим экстравагантным пристрастиям. Как по вкусу, так и по текстуре. Например, ужин «сладкий и хрустящий», завтрак «соленый и мягкий». И еще множество отличных идей для составления перекусов и краткое руководство по основам питания будущих мам. В общем, вам больше не придется ломать голову над тем, чего бы такого вкусного приготовить.

УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСА
При нормальном телосложении за беременность не стоит поправляться больше чем на 10–12 кг (12–18 кг — для очень худых, и 6–11 кг — для полненьких). В течение второго и третьего триместра вы должны ежедневно получать на 300 ккал сверх обычной нормы. Оптимальный вариант, если прибавка будет наполовину обеспечена сложными углеводами (фруктами, овощами и крупами), на 30% — белками (мясом, яйцами, молоком и молочными продуктами, орехами) и оставшиеся 15–20% — легкими жирами (орехами, жирными сортами рыбы, авокадо и растительными маслами). Количество простых углеводов и тяжелых жиров в рационе лучше сократить.
● Необходимо увеличить дозу потребления кальция до 1000 мг в день. Это около трех стаканов молока, 500 г тофу или нежирного йогурта и примерно 10 стаканов брокколи.

›› Если есть слишком много…
✿ Сладкого. Оседая на зубной эмали, сладости могут вызывать кариес и наследственную предрасположенность к этому заболеванию у ребенка. Также мама-сладкоежка рискует спровоцировать появление аллергии у новорожденного, не говоря уже об увеличении веса — и ребенка, и своего. Поэтому врачи рекомендуют сократить употребление сахара и сахаросодержащих продуктов, заменив их фруктами, натуральными соками, медом.
✿ Соленого. Избыток соленой пищи может стать причиной тяжелых отеков, спровоцировать гестоз (поздний токсикоз) или усилить его, если он уже у вас есть. Крайне опасно «пересаливать» будущим мамам, имеющим проблемы с почками и повышенное артериальное давление. Из допустимого «солененького» можно изредка позволить себе немного икры, селедки, квашеной капусты или соленых огурцов.
✿ Кислого, остро-пряного. Обилие острой пищи может вызвать раздражение слизистой желудка или кишечника и изжогу, а многие беременные женщины и без того ею страдают. Особенно нежелательно сочетание острого, жирного, жареного и кислого.
✿ Хрустящего. В небольших количествах употреблять такую пищу даже полезно, поскольку таким образом происходит профилактика кариеса и гингивита. Жесткая пища массирует десны. Но если вы очень уж любите похрустеть, два раза в день массируйте десны обычной зубной щеткой.

ПЛАН ПИТАНИЯ ДЛЯ УТОЛЕНИЯ ПРИЧУД
● Гастрономические капризы беременных — явление типичное и совершенно не связанное с полом ожидаемого ребенка, как об этом думали в течение многих веков. Причина этих причуд кроется в гормональной перестройке организма, ответственной и за токсикоз, и за эмоциональную неустойчивость будущей мамы. Когда эти обстоятельства сочетаются, дело может дойти даже до полного отказа принимать нежеланную пищу, что в первом триместре встречается в каждом втором случае. Хочется похрустеть солененьким огурчиком? И уже через минуту пожевать сладкой тянучки? Жуйте на здоровье! Согласно плану питания менять полюсы желаний можно сколько угодно, хоть трижды в день, но вы должны получать 2200 ккал ежедневно. А вместе с предложенными журналом «SНАРЕ-Мама» вариантами перекусов получится 2500 ккал — энергетическая норма второго и третьего триместров.

Меню сладкоежки
✿ ЗАВТРАК
•1 порция банановых оладий
•3 ст. л. меда
•Стакан абрикосового сока
✿ ОБЕД
•Буженина с 2 ст. л. соуса ткемали
•1 крупная вареная картофелина
•2 ч. л. сливочного масла (для картофеля)
•Порция салата из шпината с мандаринами: полстакана нежных листьев шпината смешать с 1/2 стакана очищенных долек мандарина, посыпать щепоткой мака и полить негорьким оливковым маслом.
•2 тоста из муки грубого помола с 1 ст. л. джема
✿ Полдник
•Печеные яблоки: 1 яблоко разрежьте на 4–5 долек, посыпьте сахаром, корицей, рублеными орехами и запекайте в духовке до мягкости.
1 чашка нежирного молока
✿ УЖИН
•Многослойный бутерброд (хлеб из муки грубого помола + джем + хлеб + тонкие дольки яблок + хлеб).
•1 чашка сухофруктов
•1 чашка нежирного шоколадного молока

БАНАНОВЫЕ ОЛАДУШКИ
На 5 порций
• 2 стакана муки • 2 яйца • 2 ч. л. разрыхлителя • 2 ст. л. сахара • 2 ст. л. топленого масла
• 1/2 ч. л. соли • 1,5 стакана молока
• 1,5 банана, порезанного кружочками
1/В миске смешайте муку, разрыхлитель, соль и сахар.
2/В пиале взбейте яйца с молоком и маслом, перелейте смесь в миску с мукой. Разотрите вилкой до однородного состояния. Положите в тесто резаные бананы.
3/Выпекайте оладушки на сковороде.
В одной порции (2 оладушка): •337 ккал •24% жиров (9 г) •64% углеводов •12% белков
•2 г клетчатки •2,5 мг железа •159 мг кальция •58 мкг фолиевой кислоты

Меню для неженки
✿ ЗАВТРАК
•Порция зерновой каши с 1 ч. л. сливочного масла
•250 г фруктового йогурта или творожка
•1 средний банан
✿ ОБЕД
•Половинка тушеной куриной грудки
•1 порция картофельного пюре с подливкой
•1 зерновой хлебец с ореховым маслом
и щепоткой корицы
•1 чашка нежирного молока
✿ ПОЛДНИК
•Буррито с фасолью: в армянский лаваш заверните полстакана поджаренной консервированной фасоли, 2–3 ст. л. тертого сыра,
1 ст. л. сметаны, 1 ст. л. густого лечо и 4 ст. л. соуса сальса.
✿ УЖИН
•1 чашка вареного риса
•1 среднее манго (или персик)
•1 чашка нежирного молока

Не грусти, похрусти!
✿ ЗАВТРАК
•1 стакан мюсли
•1 груша
•1 стакан свежевыжатого апельсинового сока с мякотью
✿ ОБЕД
•Жаркое с орехами: 100 г говяжьей вырезки, 2 ст. л. рубленых фисташек, 1 чашка свежей капусты брокколи, 1 чашка моркови, тертой на терке, 3 ст. л. зеленого соуса ткемали и 4 ст. л. поджаренного лука. Соедините продукты и припустите в глубокой сковороде до готовности.
•Полтора стакана вареного коричневого риса
✿ ПОЛДНИК
•1 порция азиатского салата из сельдерея
•Сдобная булочка
✿ УЖИН
•Сэндвич с куриным рулетом: 3 кусочка куриного рулета, 4 листа шпината, 2 кружочка помидора, 1 ст. л. легкого майонеза, 2 ломтика хлеба из муки грубого помола.
•1 чашка порезанного сладкого перца
•2 зерновых хлебца с ореховым маслом
(1 ст. л.)
•1 чашка нежирного молока

Сэндвич с яичным салатом, перцем-гриль и каперсами
На 4 порции
• 4 больших яйца • 1/2 чашки обезжиренного майонеза • 1/3 чашки запеченных перцев (можно использовать консервированные) • 2 ст. л. рубленой петрушки • 1 ст. л. каперсов • 1 ст. л. дижонской горчицы
• 8 кусочков цельнозернового батона, слегка поджаренных в тостере
• 4 листа салата-латук • 1 ч. л. сушеного орегано • Соль, перец
1/Сварите яйца (в течение 10 минут), затем переложите их в ледяную воду. Очистите и разрежьте на половинки.
2/В большой миске соедините перцы, петрушку, каперсы, горчицу, майонез, орегано, соль и перец. Все тщательно перемешайте. Добавьте яйца, мягко раздавите их вилкой.
3/Разложите салат по 4 кусочкам хлеба, прикройте листьями салата-латук, а в завершение — вторыми ломтиками хлеба.
В одной порции: •259 ккал •5,5 жира •15 г белков •37,6 углеводов •7 г клетчатки

Для тех, кто любит погорячее
✿ ЗАВТРАК
•Омлет из 3 яиц, половинки стакана тертого пармезана, 2 ст. л. рубленых шампиньонов, 1 ст. л. рубленого лука и 1 ст. л. рубленого сладкого зеленого перца, политый соусом табаско.
•1 зерновой хлебец
•1 чайная ложка сливочного масла
•1 чашка овощного сока
✿ ОБЕД
•Полтора стакана вермишели с 1/4 чашки соуса песто (или просто рубленой зелени с тертым сыром и оливковым маслом)
•Салат из 3/4 чашки свежего шпината, 3/4 чашки зеленого салата, 1 запеченного сладкого перца, половинки помидора
и 2 ст. л. итальянской заправки (винный уксус с оливковым маслом и базиликом).
•1 кусочек хлеба, запеченный с рубленым чесноком.
✿ ПОЛДНИК
•Острые персики: 1 чашку нарезанных тонкими дольками персиков посыпьте сушеным молотым имбирем, гвоздикой и мускатным орехом (по 1/4 чайной ложки каждой специи).
•1 чашка нежирного молока
✿ УЖИН
•Буррито с куриной грудкой и сыром: в лист армянского лаваша заверните предварительно обжаренную и порезанную на кусочки половинку куриной грудки, 50 г тертого сыра, рубленые листья шпината, 4–5 колечек красного лука и 1 чайную ложку сладкой горчицы.
•1 порция морковного супа-пюре
•1 чашка нарезанной кубиками дыни
•5 соленых крекеров
•1 чашка нежирного молока

Морковный суп-пюре
На 4 порции
• 8 морковок, порезанных на «шайбы» толщиной 1 см • 1 ст. л. рубленого репчатого лука
• 1 ч. л. рубленого свежего имбиря • 1 копченая куриная грудка тонкими ломтиками • 1/4 ч. л. соли • 1/4 ч. л. перца • 1 стакан молока
• 2 ст. л. рубленого укропа • 4 кусочка белого хлеба • 2 ч. л. сливочного масла
1/Морковь, лук, имбирь и курицу положите в кастрюльку, залейте 4 стаканами воды. Варите, пока морковь не станет мягкой, посолите, поперчите. Взбейте все в блендере вместе с молоком.
2/Разлейте суп в тарелки, посыпьте рубленым укропом, подавайте вместе с хлебом, намазанным сливочным маслом.
В одной порции (тарелка супа плюс один бутерброд): •148 ккал •24% жиров (4 г) •52% углеводов •24% белков •4 г клетчатки •1,4 мг железа •125 мг кальция •31 мкг фолиевой кислоты.

Лакомства с кислинкой
✿ ЗАВТРАК
•1 зерновой хлебец
•2 кусочка плавленного сыра
•1 ст. л. апельсинового мармелада
•Половинка красного грейпфрута
•1 чашка клюквенного морса
✿ ОБЕД
•Лосось с мягким сыром: запеките 150 г лосося, посыпав его тертым сыром «Дор блю».
•1 чашка вареной гречки, 1 чашка вареного шпината с 2 ч. л. бальзамического уксуса
•1 кусочек ржаного хлеба
•1 порция лимонно-черносмородинового кобблера
•1 чашка нежирного молока
✿ ПОЛДНИК
•Сэндвич «Рубэн»: между двумя кусочками ржаного хлеба положите 2 ломтика говядины холодного копчения, ломтик швейцарского сыра, 3 ст. л. квашеной капусты и 2 ст. л. соуса «Тысяча островов».
✿ УЖИН
•1 порция салата «Коул-слоу»: мелко нашинкованную капусту смешайте с тертой морковью и 2 ст. л. сметаны.
•1 чашка свежемороженных ягод
•1 чашка нежирного молока

ГОРЯЧИЙ ИМБИРНЫЙ ЛИМОНАД
На 4 порции
•1 л воды •60 г неочищенного свежего имбиря •1 стакан свежевыжатого лимонного сока •2 ст. л. меда
1/Налейте воду в кастрюлю и положите в нее вымытый имбирь. Доведите до ки­пения на сильном огне.
2/Затем снимите с огня, накройте крышкой и настаивай­те 20 минут. Достаньте имбирь из воды.
3/Добавьте в воду лимонный сок и мед, подогрейте. Подавайте лимонад к столу горячим.
Такой напиток перкрасно подойдет для завтрака — лимонад бодрит и при этом не содержит ни капли кофеина.
В одной порции (1 стакан): •84 ккал •0 г жиров •21 г углеводов •0 г белков •0 г клетчатки •11 мг каль­ция •29 мг витамина С •0 мг железа.