на что обратить внимание в третьем триместре беременности

В период ожидания малыша вы старались делать все, чтобы ваш кроха нормально рос и развивался. Пришла, наконец, пора подумать и о самих родах. Чтобы все прошло на «отлично», укрепим мышцы, пересмотрим рацион питания и избавимся от молочницы.

На сроке 25–40 недель с будущей мамой и малышом происходят большие изменения.

Ваш малыш

*Плод подрастает с 600 г на 25 неделе до 2700–4500 г к родам.
* На 25-й неделе малыш дотрагивается до ножек и сжимает кулачки. Приложив ухо к животу, можно услышать биение сердечка.
* Около 30-й недели можно почувствовать, как малыш вздрагивает при громких звуках. Его глаза уже полностью сформированы, в это время у всех младенцев они голубого цвета.
* К 33-й неделе кроха обычно переворачивается вниз головой и в ближайшие шесть недель может спуститься в матку. В такой позиции малыш не только готовится к появлению на свет, но и получает больший приток крови к головному мозгу.
* К 37-й неделе малыш обычно затихает, но волноваться нет причины. Просто для активных движений уже мало места.
* К 39-й неделе малыш уже полностью развит, его рост может колебаться от 45 до 60 см, вес — от 2700 до 4500г. Не пугайтесь, если гинеколог говорит, что плод слишком крупный — точно рассчитать вес младенца в утробе очень сложно. Если назначенная дата родов уже миновала, доктор проверяет, достаточно ли малышу околоплодных вод. Даже если все в порядке, можете обсудить с врачом вероятность вмешательства.

Ваше тело

* Чем больше вес, тем больше дискомфорт. Возвращается усталость первого триместра. Уснуть тяжело, так как непросто найти подходящую позу. Попробуйте спать на левом боку. При положении на спине матка давит на главную артерию, перекрывая доступ крови и, соответственно, вызывая головокружение.
* На последних сроках могут возникнуть следующие симптомы: ложные схватки, изжога, боль внизу спины или стреляющая боль в ноге, геморрой, отечность.
* На 36-й неделе вам станет легче после того, как ребенок опустится в матку. Вы будете свободнее дышать, но в туалет будете ходить чаще, чем раньше. Не бойтесь, что у вас отойдут воды, — до родов такое случается только у одной из десяти женщин. Но даже если это произошло, не паникуйте — это еще не значит, что роды начнутся немедленно. Следует обязательно вызвать врача. На этом сроке в любой момент может отойти пробка.

Укрепляем мышцы

Роды — это, прежде всего, тяжелая физическая работа. Упражнения, направленные на развитие силы и выносливости основных групп мышц, участвующих в появлении малыша на свет, — именно то, что вам сейчас нужно. Особое внимание уделяйте мышцам спины в целом и, в частности, пояснично-крестцовой области, мышцам ног и ягодиц. Помимо улучшения общей выносливости, специальные упражнения позволят максимально эффективно сохранить здоровье всего опорно-двигательного аппарата и самое главное — позвоночного столба. В связи с постоянно растущим плодом и увеличивающимся животом происходит смещение центра тяжести вперед. Как следствие, нагрузка на пояснично-крестцовую область увеличивается, особенно на последнем сроке беременности. Поэтому женщину беспокоят боли в поясничной, крестцовой и межлопаточной областях.

Боль в спине
Облегчить боль поможет аэробная нагрузка — плавание, йога, ходьба.

Под действием гормона релаксина увеличивается гибкость опорно-двигательного аппарата: суставы и связки становятся более эластичными. Поэтому воздействие должно быть дозированным и разумным. Избегайте движений с максимальной амплитудой, резких поворотов, перемещений в пространстве, скручиваний, прыжков. Если до беременности вы не занимались укреплением брюшного пресса, не старайтесь сейчас наверстать упущенное. Большинство упражнений для мышц живота до 14–15 недели делать не рекомендуется. I триместр является наиболее уязвимым для плода, поэтому лишних нагрузок в этот период лучше избегать. Во 2 и 3 триместре активная тренировка мышц пресса нецелесообразна, так как увеличение живота и перерастяжение прямой мышцы не позволяют эффективно воздействовать на нее по все длине.

Упражнения для повышения подвижности в тазовых сочленениях и эластичности мышц промежности

Лягте на спину на твердую поверхность, колени разведите в стороны и слегка прижмите к груди, стопы скрестите. Выполняйте покачивания бедрами вправо-влево 16–30 раз.
Сядьте на пятки, стопы вместе, колени разведите в стороны, ладони на полу (или на фитболе, на стуле). Поднимите голову вверх — сделайте вдох — напрягите мышцы спины, слегка прогнитесь в пояснице, выдохните — подбородок к груди — расслабьтесь.
Встаньте на четвереньки, упор на локти или кисти рук. В этом положении покачивайте бедрами вперед-назад, вправо-влево. Смотрите перед собой.

Разрешенные упражнения на тренировку пресса во время беременности (прямых и косых мышц живота)
Исходное положение — лежа на спине, стопы на полу, руки за головой, локти в стороны — вдох, 1 — подъем туловища вверх, выдох, 2 — и.п.
И.п. — то же, 1 — подъем правой ноги (не выпрямляя колено) к груди, выдох, 2 — и.п.
И.п. — лежа на спине, стопы на полу, руки вдоль туловища, приподнять плечи и лопатки над полом — вдох, 1 — потянуться к пятке правой ноги, выдох, 2 — то же влево.
И.п. — стоя, ноги врозь, руки на пояс, наклоны туловища вправо и влево. Можно усложнить это упражнение, взяв в руки гантели небольшого веса.

Упражнения для развития силы и повышения эластичности мышц влагалища
В любом положении — сидя, лежа, стоя — втягивайте и расслабляйте промежность. Темп быстрый, с постепенным увеличением времени напряжения и расслабления.
Варианты: быстрое напряжение — медленное расслабление и наоборот.
Сокращайте мышцы влагалища, начиная с нижних отделов, в направлении верхних, и наоборот.

Пересматриваем рацион питания

Следите за прибавкой веса. Если вы набрали больше 20 кг, роды могут быть с осложнениями. Однако не спешите садиться на диету на финишной прямой — это может привести к преждевременным родам. Основу рациона должны составлять продукты, богатые белками, — рыба, курица, сыр; кальцием — молочные продукты; железом — морепродукты, печень, орехи. А вот продукты, богатые углеводами и глюкозой, ограничьте. Именно за счет легкоусвояемых углеводов стоит снизить калорийность рациона. Допустимая прибавка в весе в третьем триместре — около 200–300 г в неделю.

›› Не употребляйте «пустые» калории. В пироге и ломтике цельнозернового хлеба одинаковое количество калорий, но ценность для организма разная. Если у вас лишний вес, малыш не получит питательные вещества из ваших запасов. Ориентируйтесь на питательную ценность того, что вы едите.
›› ешьте мясо. Отказ от мяса за месяц до родов ведет к родовым осложнениям. Но свинину и говядину из меню исключите — они снижают эластичность тканей, что может стать причиной разрывов промежности во время родов. Отдайте предпочтение курице, индейке и рыбе.
›› Запаситесь энергией. Чтобы повысить энергетический потенциал матки, т.е. ее способность к сокращению, ешьте продукты с фолиевой кислотой. Ею богаты злаки, они должны присутствовать в рационе, начиная с 36-й недели. Для формирования энергетического резерва необходим и магний, а значит, на вашем столе должны быть зеленые овощи. Магний способствует образованию в клетках вещества АТФ, которое является аккумулятором энергии, и отдает ее по мере необходимости. Такое меню — хорошая профилактика затяжных родов.
›› Вам необходимы жиры и «правильные» углеводы.
Даже временный их дефицит ведет к задержке развития плода и снижению массы его тела, мозга, печени, сердца. Поэтому 25–30 г растительного масла в день — норма для вас на последнем триместре беременности. При недостатке углеводов может возникнуть понижение уровня глюкозы в крови, особенно в конце беременности. Тогда в качестве топлива будут использоваться белки, что отрицательно скажется на развитии малыша. Лучшие углеводы — хлеб грубого помола, неочищенные крупы, свежие овощи и фрукты.

Избавляемся от молочницы

Молочница(кандидоз) — воспалительное заболевание половых путей, вызываемое грибками рода Candida. В норме определенное их количество живет в слизитой влагалища. Проблема возникает, если нарушается микрофлора, и грибки начинают размножаться, вызывая выделения, зуд и жжение. У будущих мам кандидоз встречается в 2–3 раза чаще из-за повышенного уровня женских половых гормонов, который приводит к изменению микрофлоры влагалища и созданию благоприятных условий для грибков — кислой среды, а также к снижению иммунитета, что также способствует размножению грибка. Будущие мамы чаще жалуются на молочницу именно в III триместре, это тоже связано с ослабленным иммунитетом на последних сроках.