Утренний комплекс из пяти силовых упражнений зарядит вас бодростью и подарит хорошее настроение на весь день.
Его МОЖНО ВЫПОЛНЯТЬ в любом удобном для вас месте. Утром вам будет легко выполнять эти упражнения даже после завтрака, поскольку они дают оптимальную для беременной с большим животиком нагрузку.
3 заслуги фитнеса
Укрепляет ваше здоровье, пока вы ждете ребенка. У физически активных мам практически не бывает проблем с давлением, существенно снижается риск диабета, а столь неприятная вещь, как запор, провоцирующий возникновение геморроя, остается в области теоретических познаний.
Подготавливает ваш организм к родам. Специальные комплексы стрейч-упражнений делают мышцы, которые участвуют в родах, более эластичными, а кардио-занятия тренируют сердечно-сосудистую систему перед столь ответственным моментом. Способствует скорейшему возвращению в прежние формы после рождения малыша. Ведь молодая мама должна быть не только здоровой, но и красивой, а роды — это довольно серьезный стресс для организма. Если во время беременности вы регулярно занимались фитнесом, пусть даже в щадящем режиме, это обязательно сыграет положительную роль — вы гораздо быстрее вернетесь в свои «добеременные» джинсы.
НАГРУЗКА НЕЖЕЛАТЕЛЬНА ПРИ:
— серьезных заболеваниях сердца или легких;
— многоплодной беременности;
— даже незначительных кровяных выделениях во втором или третьем триместрах;
— проблемах с плацентой после 26 недель беременности;
— угрозе прерывания беременности;
— повышенном кровяном давлении.
ПРЕКРАТИТЕ ЗАНЯТИЯ, ЕСЛИ:
— возникла внезапная боль или появилась припухлость на руках; — появились боли в груди;
— уменьшилась активности плода;
— появилась одышка, затруднилось дыхание;
— заболела или закружилась голова;
— заметно подтекание околоплодных вод;
— появилась мышечная вялость;
— есть угроза преждевременных родов;
— возникло вагинальное кровотечение.
ПРАВИЛА ЗАНЯТИЙ
— Не занимайтесь через силу. Начинайте медленно и увеличивайте нагрузку постепенно. Отдыхайте по необходимости.
— Не пренебрегайте разминкой (она подготавливает ваше тело к занятиям.) и расслаблением, которое помогает прийти в себя.
— Не перегревайтесь. Пейте побольше воды перед занятиями, во время и после них.
— Расслабляйте мышцы пресса и брюшного дна перед упражнением и напрягайте во время него.
— Делайте глубокий вдох через нос и выдыхайте через рот, расслабляя живот.
— Когда тренируетесь с гантелями, не сжимайте их слишком сильно.
— Занимайтесь в специальной спортивной обуви и поддерживающем бюстгальтере.
— Если у вас возникают вопросы или сомнения, обязательно обсудите их с фитнес-тренером.
Как заниматься?
1. Если нет противопоказаний, будущим мамам можно заниматься по тридцать минут в день или даже больше. В любом случае, перед тем как приступить к комплексу, лучше посоветоваться с доктором.
2. В течение второго и третьего триместров лучше избегать упражнений, выполняя которые вы будете вынуждены долго находиться без движения или лежать на спине.
3. Занимаясь различными оздоровительными упражнениями, помните о безопасности. Такие виды спорта, как баскетбол, футбол, горные лыжи, хоккей, гимнастика, а также конный спорт или занятия, сопряженные с высоким уровнем шума, должны быть исключены.
4. О дайвинге следует забыть на все время беременности, даже если у вас спортивный разряд.
5. Подъем на высоту, например прогулка по горам, не причинит вреда. Однако физическая активность на большой высоте рискованна, поэтому ее тоже лучше исключить.
Согласно мнению врачей, здоровая женщина с нормальным весом во время беременности набирает от 12 до 17 кг. Будущие мамы, которые до беременности весили ниже нормы, прибавляют от 15 до 20 кг, а если имели избыточный вес — от 7 до 12. Если вы ожидаете сразу двух малышей или больше, то ваша прибавка в весе будет колебаться от 17 до 25 кг. Контролировать свой вес нужно до беременности. Женщины, которые весят намного выше нормы, чаще имеют осложнения при poдах, а их малыши — проблемы со здоровьем.
График упражнений
Если у вашего доктора нет возражений, начинайте заниматься 1-2 дня в неделю, постепенно увеличивая количество дней по мере того, как вы становитесь сильнее (но не забывайте о том, что между тренировками необходим один день отдыха). Выделите 30 минут на кардиоупражнения в тот же или другой день, например когда запланировано занятие на беговой дорожке или велосипедная прогулка. За один подход делайте 10-15 повторов каждого упражнения, постепенно увеличивая количество подходов и повторов и отдыхая 30-45 секунд между подходами. Начинайте движения без груза, затем попробуйте проделать то же самое с гантелями (1,5-2,5 кг).
Разминка
Проделайте любимое кардио упражнение или просто пошагайте на месте 5-10 минут. Затем разомните плечи вращениями по часовой стрелке, потом — против (по 5 раз в каждом направлении).
1. Наклоны и скручивания. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Левой рукой возьмитесь за спинку стула, в правую возьмите гантель. Рука прямая, мышцы пресса и тазового дна расслаблены. Сделайте правой ногой шаг вперед и опуститесь в выпад: правое колено выше левого, которое «смотрит» в пол, и лодыжки. Сгибайте оба колена и одновременно сгибайте правую руку в локте, ладонью вверх. Выпрямите ноги и опустите гантель. Закончите подход, затем проделайте тоже с другой стороны.
Укрепляет ноги, мышцы ягодиц, мышцы брюшного дна и бицепсы.
2. Приседания и подъемы. Встаньте прямо, левой рукой держитесь за спинку стула, в правую возьмите гантель. Ноги врозь — шире, чем ширина бедер. Разверните колени и носки в стороны, держите мышцы живота и брюшного пресса расслабленными, грудь вперед, ягодичные мышцы напряжены. Медленно приседайте, сгибая ноги в коленях, и одновременно поднимайте правую руку в сторону, но не выше уровня плеч. Ладонь обращена вниз. Выпрямите ноги, опустите руку в исходную позицию. Завершите подход, затем проделайте упражнение с другой стороны.
Укрепляет ноги, ягодичные мышцы, плечи и мускулы тазового дна.
3. Жим в наклоне. Возьмите гантель в правую руку, встаньте прямо, ноги шире, чем ширина бедер. Наклонитесь вперед, левое предплечье положите на спинку стула, правая рука свободна. Согните правый локоть, подведите гантель к ребрам. Опустите руку и закончите подход, повторите то же с другой стороны. Укрепляет мышцы спины, плеч, пресса и тазового дна.
4. Жим гантелей от груди. С гантелей в каждой руке сядьте на стул или в кресло, положите за спину подушку для поддержки. Наклонитесь назад под углом примерно 45° ступни при этом ровно стоят на полу, мышцы пресса и брюшного дна расслаблены, мускулы груди напряжены. Согните локти под углом 90° на уровне плеч, ладони от себя. Вытяните руки и отожмите вес прямо от плеч, удерживая мышцы живота в расслабленном состоянии. Вернитесь в исходную позицию и завершите подход.
Укрепляет мускулы груди, трицепсы, передние мышцы плеч, пресс и мышцы брюшного дна.
5. Вытягивание рук и ног. Встаньте на четвереньки, ладони на уровне плеч, ноги под бедрами, мышцы живота и тазового дна расслаблены. Держите в каждой руке по гантели. Поднимите правую кисть на уровень правого плеча, а левую ступню на уровень бедер. Медленно опустите руку и ногу. Проделайте упражнение с другой стороны и закончите подход (1 повтор равен 1 движению с каждой стороны). Укрепляет мышцы спины, плеч, ягодиц и пресса.
Расслабление
Потяните основные группы мышц, дышите глубоко и при этом удерживайте каждую растяжку 30 секунд, без напряжения.