Предлагаем вам принципы здорового питания и безопасных тренировок, которые важно соблюдать еще до рождения ребенка.
Как надоели все эти правила! Порой так хочется быть «плохой девчонкой», завалиться на диван с коробкой сладостей и смотреть день напролет любимые сериалы. Однако тут же вспоминаешь, что вот-вот станешь мамой, а кому как не маме быть примером для подражания. Да-да, в вас уже заговорил голос ответственности, призывающий поступать «хорошо», а не «плохо». Этот голос прав: сейчас вы и малыш — единое целое, очень важно быть «правильной», чтобы не вредить ему.
НУЖНО: упражнения
Тренировки во время беременности не просто полезны. Они также могут избавить вас от неприятных ощущений, сократить время родов и период восстановления после них.
- Врачи рекомендуют тренироваться по возможности ежедневно, не менее 30 минут в день.
- Отдавайте предпочтение спокойным тренировкам: ходьба, плавание, йога.
- Одежда для тренировок не должна стягивать вашу грудную клетку и мешать свободному дыханию.
- Во время тренировок сохраняйте спокойствие, старайтесь не потеть слишком сильно и пить достаточно воды. Обезвоживание может привести к перегреву организма, опасному для плода. Пейте до, во время и после занятий.
- В начале и конце тренировок выполняйте упражнения на растяжку. Пренатальная йога (йога для беременных) — лучший способ стать гибкой и сильной.
- Делайте себя сильнее! Укрепив мышцы спины, плечевого пояса, грудной клетки и бицепсы, вы увеличите свою силу, которая поможет вам оставаться в тонусе и ухаживать за ребенком столько времени, сколько потребуется.
- Ежедневно выполняйте упражнения Кегеля (это поможет предотвратить недержание мочи): несколько раз напрягите и расслабьте мышцы тазового дна, как будто вы сдерживаете, а потом начинаете мочеиспускание.
ПОПРОБУЙТЕ НАШУ ТРЕНИРОВКУ С МЯЧОМ
Вам понадобится упругий мяч от 55 до 75 сантиметров в диаметре в зависимости от вашего веса. Желательно начать занятия с первого триместра и делать упражнения столько дней, сколько сможете. Наш комплекс будет хорошим дополнением к вашим регулярным силовым тренировкам (укрепление мышц) и кардионагрузкам (укрепление сердечно-сосудистой системы).
ПРИСЕДАНИЕ И ПОДЪЕМ. Встаньте прямо, ноги согнуты и расставлены чуть шире плеч, носки слегка развернуты. Возьмите мяч обеими руками и вытяните руки (как показано на рисунке). Выпрямите ноги в коленях, поднимите мяч над головой. Снова согните ноги и опустите руки в исходное положение. Повторите все сначала.
Упражнение укрепляет мышцы торса, ног и рук.
ПРИЖИМАНИЕ К СТЕНЕ И МАССАЖ СПИНЫ. Встаньте, зажав мяч между нижней частью спины и стеной. Ноги выставлены вперед. Медленно согните ноги в коленях, опуститесь в положение полуприседания (как показано на рисунке). Почувствуйте, как мяч перекатывается по спине, когда вы на него нажимаете. Выпрямите ноги в коленях и вернитесь в исходную позицию.
Упражнение расслабляет мышцы спины, укрепляет мышцы голеней и бедер.
ПОДЪЕМ РУК И НОГ. Сядьте на мяч, положите руки на бедра, ноги поставьте на пол. Выпрямите одну ногу и поднимите ее до уровня бедра, одновременно поднимите руки, вытянув их в разные стороны на уровне плеч (как показано на рисунке). Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое, поменяв ногу.
Упражнение улучшает осанку и укрепляет пресс.
МОСТИК. Сядьте на мяч. Медленно выносите ноги вперед до тех пор, пока ваша голова, шея и плечи не почувствуют опору, а носки не упрутся в стену. Медленно опустите таз к полу, затем, выдыхая, поднимите его до того уровня, чтобы плечи и бедра оказались на одной линии (как показано на рисунке). Расслабьте ягодицы, опустите таз и повторите все заново.
Упражнение укрепляет мышцы пресса, тазового дна и спины.
НЕЛЬЗЯ!
- Нельзя тренироваться в момент сильной слабости и упадка сил. Убедитесь, что у вас достаточно сил и энергии для занятий.
- Не тренируйтесь, если у вас болит или кружится голова.
- Не перегревайтесь.
- Избегайте занятий в душных помещениях, отдавая предпочтение прогулкам на свежем воздухе и тренировкам в залах с кондиционерами.
- Не поднимайте тяжести, избегайте дополнительных нагрузок на живот и спину, не используйте приспособлений, требующих наличия стягивающего ремня вокруг талии.
- Не увлекайтесь высокотравматичными видами спорта или занятиями, при которых велика вероятность упасть или удариться животом. Например, катание на коньках, горные лыжи, верховая езда.
- Не тренируйтесь также в следующих случаях: ослаблена шейка матки; велика вероятность преждевременных родов; есть кровотечение; есть предлежание плаценты; повреждены околоплодные оболочки.
НУЖНО: оставаться здоровой
Квалифицированные врачи и опытные акушеры, наблюдающие беременных, советуют следующее:
Встаньте на учет к доктору-гинекологу, как только вы узнали о своей беременности. Регулярный контроль вашего веса, кровяного давления и сердцебиения плода, наряду с другими обследованиями, могут выявить многие опасные нарушения на ранней стадии.
Следите за зубами. Инфекции ротовой полости могут привести к преждевременным родам. Желательно сделать рентген-обследование еще до беременности и далее постоянно наблюдаться у стоматолога.
Не перенапрягайтесь на работе. Если большую часть дня вы проводите стоя, старайтесь по возможности чаще садиться. Долгое пребывание на ногах может спровоцировать различные осложнения.
Внимательно следите за своим здоровьем. Старайтесь как можно быстрее вылечивать различные инфекции, не допускать обострений, хронических заболеваний, астмы, волчанки, нарушений щитовидной железы, гипертонии и прочих отклонений. Запущенные болезни подвергают плод особому риску.
Старайтесь проводить больше времени с отцом вашего ребенка. Рассказывайте ему обо всем, что с вами происходит. Позволяйте ему заботиться о вас и поддерживать.
Срочно обратитесь к вашему доктору, если вы обнаружили боль или отек икроножных мышц, боль в груди, отсутствие шевеления плода, вагинальное кровотечение, затрудненное дыхание, частые приступы мигрени, подтекание околоплодных вод, слабость в мышцах, маточные спазмы, боль в области живота или увеличение тазового давления.
НЕЛЬЗЯ!
- Не принимайте никаких медицинских препаратов (даже те, что продаются без рецепта и считаются полностью натуральными) без предварительной консультации с врачом.
- Не принимайте препараты, содержащие аспирин, ибупрофен или напроксин, если они не прописаны вам врачом. Они могу спровоцировать вагинальное кровотечение. Ацетаминофен (Tylenol) или парацетамол обычно является их безопасной альтернативой. Но в любом случае предварительно проконсультируйтесь с врачом.
- Не прекращайте лечение хронических заболеваний (например, астмы) без разрешения и контроля своего доктора.
- Не курите и не принимайте другие вредные стимуляторы.
- Не забывайте надевать перчатки, когда меняете кошачий туалет или работаете в саду на даче. Экскременты домашних животных и частички почвы могут содержать бактерии, вызывающие токсоплазмоз. Он является причиной неврологических отклонений у развивающегося плода.
- Не принимайте горячие ванны и не парьтесь в саунах. Жар сильно поднимает температуру тела, а это отрицательно влияет на развитие мозга малыша.
- Не работайте с масляной краской, химическими растворителями, любыми материалами, содержащими свинец или ртуть.
ПИТАНИЕ ДОЛЖНО БЫТЬ ПОЛЕЗНЫМ. Увеличьте свою ежедневную норму на 300 ккал во втором и третьем триместре, отдавайте предпочтение здоровой пище. Ежедневно старайтесь включать в рацион:
КАЛЬЦИЙ (1 000 миллиграммов). Помогает предотвратить повышенное кровяное давление. Содержится в молочных продуктах, листовой зелени, зерновых.
МАГНИЙ (350 миллиграммов для женщин от 19 до 30; 360 миллиграммов — от 31 до 50).
Укрепляет кости, полезен для нервной системы. Содержится в семенах подсолнечника, шпинате, диком рисе.
ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА (600 миллиграммов). Предотвращает некоторые родовые дефекты, включая расщепление позвоночника. Содержится в зерновых, листовой зелени, чечевице.
ЖЕЛЕЗО (27 миллиграммов). Предотвращает анемию и снижает вероятность рождения ребенка с маленьким весом. Содержится в печени, говядине, свинине, морепродуктах.
ВИТАМИН С (85 миллиграммов). Помогает защитить ваш организм от нарушений кислотно-щелочного баланса. Содержится в цитрусовых, томатах, брокколи.
ВИТАМИН В12 (2,6 микрограммов). Помогает доставлять кислород и другие необходимые вещества вашему малышу. Содержится в темном мясе, рыбе, домашней птице, яйцах и молочных продуктах.
БЕЛОК (70 граммов). Способствует строительству новых тканей и клеток, включая ткани плаценты и самого плода. Содержится в темном мясе (говядине, баранине), курином мясе, рыбе, молочных продуктах, бобовых, орехах и семенах.
КЛЕТЧАТКА (25–50 граммов). Предотвращает запоры при беременности. Содержится в злаковых отрубях, овсяных и ячменных хлопьях.
НУЖНО: справляться со стрессом
Согласно исследованиям, стресс как постоянный (например, вызванный нехваткой денег или ссорами в семье), так и внезапный (например, от увольнения с работы) может спровоцировать преждевременные роды, рождение ребенка с недостаточным весом и проблемы с развитием плода. Признаками того, что ваш уровень стресса слишком высок, могут быть усталость, беспокойство, сверхактивность, перевозбуждение, чувство потери контроля и необоснованный страх.
Освойте такие расслабляющие методики, как визуализация и медитация. Посвятите минимум 20 минут полной релаксации: дышите медленно и глубоко, постепенно расслабьте все мышцы вашего тела.
Высыпайтесь! Ограничьте еду и питье после 6 вечера, не затягивайте вечерние водные процедуры. Ложитесь раньше, вставайте позже, позволяйте себе поспать несколько часов днем, если возможно. Удобная подушка и комфортная постель помогут вам спать лучше.
Проводите больше времени с семьей и друзьями. Поддержка близких людей является лучшим средством от стресса.
Обратитесь к врачу, если стресс мешает вам справляться с необходимыми обязанностями.
НЕЛЬЗЯ!
- В период беременности постарайтесь избежать таких дополнительных стрессов, как смена работы, переезд на новую квартиру.
- Не переживайте о весе. То, что вы набрали 10–15 килограммов, если забеременели при нормальном ИМТ (индексе массы тела), является допустимым.
- Если ваш вес был ниже нормы, то прибавка во время беременности может составить 12–18 килограммов, а если ИМТ превышал норму — то 7–10.
- Не бойтесь родовых болей. Сегодня существует множество натуральных и фармацевтических обезболивающих средств. Каждый год в мире рожают миллионы женщин. Раз они справляются — получится и у вас!
- Не забывайте, что сейчас вы переживаете один из самых ярких периодов жизни, который будете помнить всегда. Наслаждайтесь и будьте счастливы!
Обретение гармонии со своим телом — лучший путь расслабиться и почувствовать связь с малышом.
Как подготовиться к материнству:
- Желательно уйти в декрет за неделю или две до ПДР.
- Составьте финансовый план основных и дополнительных покупок для малыша.
- Обратитесь в один из центров подготовки к родам. Там вы найдете специалистов, которые дадут вам всю информацию, необходимую молодым мамам, помогут осуществлять контроль над вашей беременностью и уходу за новорожденным.
- Поддерживайте порядок в доме. Привыкайте наполнять холодильник полезными продуктами. Попросите друзей или семью помогать вам с покупками и в приготовлении пищи первое время после рождения малыша, расскажите им о тех продуктах, которые будут вам необходимы.
- Подумайте, какие вспомогательные средства вы хотели бы попробовать при родах (музыку, фитбол, ароматерапию).