Любая физическая активность во время беременности пойдет вам на пользу, даже если вы никогда не занимались фитнесом прежде.
Фитнес — это норма
Бегущая по парку, плывущая в бассейне или поднимающая гантели будущая мама перестала вызывать удивление. Сегодня занятия спортом — часть здоровой беременности. «Люди привыкли думать, что отдых — это норма, а упражнения — опасны, но сегодня мы осознали, что для беременности без осложнений справедливо обратное», — говорит Мона Шэнголд, директор Центра женского здоровья и спортивной гинекологии.
Фитнес помогает избавиться от болей в пояснице, запоров, отеков и других неприятных эффектов, сопутствующих интересному положению. Систематические занятия не только предотвратят излишний набор веса, но и сделают роды легче. Благодаря им вы быстрее восстановите форму после появления малыша.
Начните заниматься сейчас
Чем больше вы будете двигаться, тем лучше подготовите свое тело к родам и восстановлению. Физиологи уверены: даже если вы вели сидячий образ жизни, начинать программу упражнений с умеренными нагрузками в период ожидания малыша вполне безопасно.
В 2005 году Американский колледж акушерства и гинекологии выпустил новую версию своей знаменитой книги «Ваша беременность и роды». Приведенная в ней программа рекомендуется даже тем женщинам, которые вынуждены вести сидячий образ жизни.
Продолжай двигаться осторожно
Никто точно не знает, сколько упражнений во время беременности достаточно, а сколько слишком много. Большинство экспертов согласны, что 30 минут непрерывных занятий вполне безопасны. Это не значит, что вы должны внезапно останавливаться точно через полчаса. Замедляйтесь постепенно и дайте себе полных 5 минут на восстановление. Всегда консультируйтесь с доктором, прежде чем приступить к любой тренировочной программе. И имейте в виду, что физические нагрузки не рекомендованы женщинам с предлежанием плаценты или с гипертонией, которая вызвана беременностью.
«Десять лет назад беременным женщинам советовали быть осторожными. Сейчас же мы знаем, что сидячий образ жизни может повысить риск возникновения осложнений во время беременности. Даже ходьба — это уже шаг вперед», — говорит Мишель Моттола, доктор наук, директор лаборатории «Упражнения и беременность» Университета Западного Онтарио в Канаде.
ХОДЬБА
Преимущества: укрепляет сердечно-сосудистую систему, увеличивает выносливость, помогает уменьшить токсикоз.
Важно: следите за осанкой, удерживая живот втянутым, а плечи — расслабленными.
ПЛАВАНИЕ И АКВААЭРОБИКА
Преимущества: очень полезно для сердечно-сосудистой системы: сопротивление воды снимает напряжение в мышцах..
Важно: температура воды должна быть до 32 градусов
ПИЛАТЕС ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ
Преимущества: мягко укрепляет ваше тело и улучшает кровоснабжение тазового дна и глубоких мышц брюшного пресса.
Важно: во втором и третьем триместре не делайте упражнения, лежа на спине.
СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Преимущества: благодаря достижению тонуса и силы в мышцах и их выпрямлению снижается боль.
Важно: проконсультируйтесь о допустимых нагрузках. Не задерживайте дыхание.
ЙОГА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ
Преимущества: улучшает силу и выносливость во время обучения дыхательным техникам, которые помогут вам расслабиться.
Важно: избегайте таких движений и поз, которые вызывают напряжение живота.