Сезон этих освежающих плодов в самом разгаре. Их нежная мякоть хороша как сама по себе, так и в сочетании с фруктами, а также с овощами, мясом и даже рыбой. Такие необычные комбинации наверняка понравятся будущим мамам.
Казалось бы, большое количество воды (до 92%) и сахаров — вот и все, что содержится в арбузной мякоти. Но даже этих веществ уже достаточно, чтобы избавить беременную женщину от массы неприятных симптомов, сопутствующих ее «интересному» положению. В частности, арбуз — прекрасный вариант для завтрака: съев кусочек, можно избавиться от чувства тошноты. «В этой ягоде много минералов, которые помогут будущей маме избежать судорог икроножных мышц в третьем триместре беременности, — объясняет СТИВЕН ПРАТТ, автор книги «Суперпродукты». — К тому же в арбузе гораздо больше ликопина, чем в томатах. Это антиоксидант, который защищает клетки тела от свободных радикалов активного кислорода и укрепляет иммунитет».
Еще одна хорошая новость для будущих мам: по данным журнала «Акушерство и гинекология», употребление ликопина в количестве 4 мг в день сокращает вероятность повышения давления в период вынашивания малыша на 50%. Один средний кусочек арбуза в день сможет удовлетворить суточную потребность беременной женщины в этом антиоксиданте.
«В арбузной мякоти достаточно много витаминов А, С и В6, а также магния и калия, — дополняет Стивен Пратт. — Эти вещества необходимы для развития органов зрения, головного мозга и иммунной системы. В период беременности калий чрезвычайно важен для будущей мамы — он регулирует водный баланс организма. Все эти бонусы вы можете получить, всего лишь съедая чашку арбузной мякоти в день — в такой порции содержится только 50 ккал».
Запеченная тилапия с сальсой из арбуза
Подг.: 20 mин. пригот.: 15 mин. порций: 6
6 кусочков филе тилапии весом по 150 г
1/4 чашки сока лайма
2 ч. л. измельченного свежего чеснока
Для сальсы:
2 чашки мякоти арбуза без семечек, нарезанной кубиками
200 г консервированных кусочков ананаса
300 г консервированной темной фасоли
1/4 болгарского перца, мелко нарезать
1/2 репчатого лука, мелко нарезать
2 ч. л. кинзы, измельченной
2 ч. л. сока лимона
2 ч. л. оливкового масла
1. Разогрейте духовку до 200°С.
2. На противень с антипригарным покрытием выложите филе тилапии. Сбрызните его соком лайма и посыпьте чесноком. Посолите и поперчите по вкусу. Накройте ее фольгой и готовьте в духовке 15 минут.
3. Пока рыба запекается, все ингредиенты сальсы выложите в миску среднего размера и аккуратно перемешайте.
4. Каждый кусочек готового филе выложите на 2/3 чашки сальсы из арбуза и подавайте к столу.
В одной порции (1 филе тилапии + 2/3 чашки сальсы из арбуза): 244 ккал, 24 г белка, 26 г углеводов, 5 г жира (0,3 г насыщенных жиров), 64 мг кальция, 3 мг железа. 25 мкг фолиевой кислоты, 6 г клетчатки.
Освежающий коктейль
Подг.: 10 mин. пригот.: 0 mин. порций: 3
1 чашка мякоти арбуза без семян
1 чашка любых ягод
1 киви, очистить и порезать кусочками
1/2 чашки грейпфрутового сока
1/2 чашки охлажденного зеленого чая
1/2 чашки кубиков льда
В блендере взбейте мякоть арбуза.
Затем добавьте к нему другие ингредиенты, взбейте еще раз. Сразу же подавайте к столу.
В одной порции (250 мл): 80 ккал, 1 г белка, 19 г углеводов, 0 г жира, 24 г кальция, 6 мг железа, 17 мкг фолиевой кислоты, 2 г клетчатки.
Сплит из арбуза
Подг.: 15 mин. пригот.: 0 mин. порций: 4
4 банана почистить и разрезать вдоль на две части
1/4 арбуза среднего размера
1 чашка свежих ягод (ежевики, черники и малины)
1 чашка зеленого винограда
1/2 чашки обжаренного миндаля, нарезанного дольками
250 мл обезжиренного йогурта (ванильного или ягодного)
8 листочков свежей мяты
1. На тарелку выложите по две половинки банана. Ложкой для мороженого аккуратно сделайте шарики из арбузной мякоти. Выложите по три шарика на каждую тарелку.
2. Сверху выложите по 1/4 чашки лесных ягод и 1/4 чашки винограда, посыпьте каждую порцию миндалем, а сверху полейте 1/4 чашкой йогурта. Украсьте десерт небольшими листочками свежей мяты.
>В одной порции: 350 ккал, 8 г протеина, 57 г углеводов, 10 г жира (1,5 г насыщенного жира), 157 мг кальция, 1,4 мг железа, 43 мкг фолиевой кислоты, 8 г клетчатки.
Цыпленок гриль с арбузным соусом
Подг.: 15 mин. пригот.: 50 mин. порций: 4
4 цыпленка, весом по 200 г
Для соуса:
3 чашки арбузной мякоти без семян, нарезанной кубиками
150 г томатной пасты
1/3 чашки яблочного уксуса
1/3 чашки коричневого сахара
1 ч. л. вустерского соуса
1 ч. л. ложка кленового сиропа
1 ч. л. чеснока, измельчить
1 ч. л. репчатого лука, мелко нарезать
1/2 ч. л. горчицы
1/2 ч. л. соли
1. Для приготовления соуса измельчите 2 чашки мякоти арбуза в блендере. Затем выложите арбузное пюре в кастрюлю с антипригарным покрытием и поставьте на плиту на средний огонь. Готовьте 20 минут, не накрывая крышкой, постоянно помешивая. Все остальные ингредиенты соуса (кроме оставшейся чашки арбузной мякоти) перемешайте и добавьте в кастрюлю, готовьте, не накрывая крышкой, 10 минут. Затем добавьте оставшуюся арбузную мякоть, предварительно нарезав ее кубиками, и готовьте еще 5 минут. Снимите соус с огня.
2. Поджарьте цыпленка на гриле с одной стороны в течение 5 минут, переверните его и сбрызните соусом. Готовьте еще 5 минут. Далее вновь переверните, сбрызните соусом и жарьте еще 5–10 минут. Готового цыпленка подавайте с оставшимся соусом.
В одной порции (1 цыпленок +1/2 чашка соуса); 374 ккал, 47 г белка, 37 г углеводов, 5 г жира (1 г насыщенных жиров), 74 мг кальция, 3,7 мг железа, 15 мкг фолиевой кислоты, 2,5 г клетчатки.