Снимите напряжение и подготовьтесь к рождению крохи с помощью этих простых и безопасных упражнений.
Пренатальный пилатес — идеальная тренировка для будущих мам. Регулярные упражнения укрепляют все части тела, особенно мышцы живота, нижней части спины и тазового дна, непосредственно участвующие в родах. Снимаются чувство дискомфорта в пояснице и другие боли во время беременности. Проходит напряжение и скованность, тело наполняется покоем. Пилатес также помогает обрести равновесие. «Чем больше срок, тем сильнее центр тяжести смещается вперед, — объясняет Дженнифер Джанни, разработавшая этот комплекс. — Пилатес направлен на проработку мышц-стабилизаторов и помогает вновь переместить точку равновесия в центр тела. Тренировки способствуют скорейшему восстановлению и возвращению в форму после рождения малыша». Представляемый комплекс можно выполнять через день (свободные дни посвятите кардиоупражнениям — плаванию или прогулкам). Для начала сделайте традиционную разминку пилатес. Стоя на месте, совершите 16–20 чередующихся подъемов колена с выпрямлением противоположной руки — поднимайте колено на выдохе. Завершив комплекс, соорудите наклонную поверхность в 45 градусов, прислонив подушки и одеяла к стулу или кушетке. Сядьте, облокотившись спиной. Если чувствуете головокружение, лягте на бок. Закройте глаза, расслабьтесь и подышите спокойно в течение 5 минут. Перед тем как приступить к выполнению комплекса, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
1. Грудное дыхание
Сядьте на устойчивый стул, тело от головы до бедер образует прямую линию, стопы на полу. Положите ладони на ребра повыше живота и сделайте вдох через нос, расширяя грудную клетку. Выдохните через рот, втягивая ребра. Повторите в течение минуты.
2. Пружинящие движения руками
Сидя на стуле, выпрямите руки по сторонам, ладони «смотрят» назад. Вдохните через нос на 5 счетов, одновременно совершая короткие пульсирующие движения руками вперед-назад. Продолжая пружинить руками, на 5 счетов выдохните через рот, втягивая пупок к позвоночнику. Продолжайте в течение 1 минуты.
Упражнение укрепляет мышцы живота, плеч и верхней части спины.
3. Наклон вниз
Встаньте, прислонившись спиной и головой к стене. Ноги шире плеч, пятки в 30 см от стены, колени слегка согнуты (А). Втяните живот, сделайте вдох, затем выдох, одновременно отклоняясь от стены. Опустите позвоночник к груди, затем скруглите плечи и спину. Не опускайте голову ниже уровня бедер (Б). Задержитесь на один вдох-выдох, удерживая мышцы живота втянутыми. Вдохните, затем выдохните и медленно вернитесь в вертикальное положение. Повторите в течение 1 минуты.
Упражнение укрепляет мышцы живота, спины и улучшает осанку.
4. Отведение ноги
Станьте прямо, правым боком к стулу. Правую руку положите на спинку, левой обопритесь о бедро, живот втянут, плечи расправлены, подбородок не опускайте. Разверните носки в стороны и пятку левой ноги приблизьте к внутреннему своду правой стопы (А). Сделайте вдох и поднимите левую ногу в сторону, носок слегка натянут (Б). Выдохните, расслабьте стопу, коснитесь левой пяткой правой пятки и в течение 1 минуты совершайте ногой короткие пульсирующие движения — ягодицы и внутренняя поверхность бедра напряжены, дыхание спокойное. Поменяйте стороны и повторите.
Упражнение укрепляет мышцы бедер.
5. Выпрямление руки
Встаньте на четвереньки, бедра перпендикулярны полу, запястья — под плечами. Втяните живот, тело от головы до бедер составляет прямую линию (А). Сделайте вдох, на выдохе медленно выпрямите правую руку перед собой на уровне плеча, живот втянут (Б). Медленно опустите руку и повторите с другой стороны. Продолжайте менять руки в течение 1 минуты.
Упражнение укрепляет мышцы спины, плеч, глубокие мышцы живота, улучшает координацию.
Плавные грациозные движения пилатеса укрепляют мышцы, которые помогут вам во время родов и в последующем уходе за малышом.
6. Круговые движения ногой
Из позиции «стоя на четвереньках» лягте на правый бок, прямые ноги слегка выдвиньте вперед. Положите подушку под живот и правым предплечьем и ладонью обопритесь о пол. Левую ладонь положите на подушку перед собой, оторвите правый бок от пола и втяните живот. Напрягите мышцы тазового дна и ягодицы. Удерживайте бедра на одной линии и слегка натяните носок на себя. Поднимите левую ногу на уровень бедра (А). Сохраняя ровное дыхание и не смещая бедра, «нарисуйте» 8 маленьких кругов по часовой стрелке и 8 против (Б). Повторите последовательность в течение 1 минуты, смените стороны. Упражнение укрепляет мышцы бедер, ягодиц, тазового дна и готовит к родам.
Выполняйте правильно
Следите за дыханием. Делайте вдох через нос, пока не почувствуете, что боковые ребра расширяются. Выдыхайте сквозь сжатые губы, втягивая пупок к позвоночнику.
Начинайте движение от центра тела. Втягивайте пупок к позвоночнику перед началом каждого движения.
Контролируйте позу. Спина должна быть прямой, плечи расслабленными, глаза смотрят вперед, голова — на одной линии с бедрами.
7. Русалка
Сядьте на пол, положив большую твердую подушку под правое бедро. Согнутые колени «смотрят» влево, ноги на полу, пятки около левого бедра. Положите левую ладонь на левую
голень, а правую — на пол рядом с правым бедром. Выпрямите спину и втяните живот (А). Сделайте вдох, на выдохе наклоните корпус влево и выпрямите правую руку вверх и влево — шея на одной линии с позвоночником, взгляд — вниз на левую ладонь (Б). Задержитесь на 1 минуту, дыхание спокойное, затем сядьте на другую ногу и поменяйте стороны.
Упражнение улучшает гибкость бедер и корпуса, уменьшает ощущение дискомфорта в нижней части спины.
