меняем свой рацион

Попытайтесь представить, что ваша любимая еда — та, которая предназначена специально для беременных. Как это возможно? Пересмотрите полностью свой рацион.

Гигантские чизбургеры, жирная пицца и пирог в толстом слое глазури… Возможно, это именно то, что вы любите? При этом вы, вероятно, хорошо знаете, что здоровым питанием это не назовешь. Чтобы вы и малыш внутри вас чувствовали себя хорошо, вам просто необходимо употреблять в пищу продукты, богатые кальцием, клетчаткой, железом, белком и фолиевой кислотой. Но гормональный фон беременной женщины, к сожалению, не всегда жаждет брокколи и отрубей. Иногда он просит жареного цыпленка…
Не волнуйтесь! Вы сможете полакомиться вашими любимыми продуктами. Мы научим вас совмещать приятное с полезным. Для этого придется лишь изменить состав продуктов, из которых вы готовите ваши любимые блюда. Больше вы не будете задаваться вопросом, куда отложился жир. Наслаждайтесь!

Против
В обычной булочке быстрого питания с начинкой 625 калорий, 36 г жира + 110 г жаркого добавляют 384 калории и 20 г жира.
За
Постное рубленое мясо и обезжиренный сыр содержат меньше калорий и жира, чем содержимое булочки с начинкой. Жаркое увеличивает питательную ценность.

Против
В 1 порции макарон с сыром, приготовленных в ресторане, содержится около 8OO калорий. Это в два раза превышает ежедневную норму натрия, кроме того, в состав не входят волокна и железо.
За
Блюдо содержит 20 г белка, 7 г клетчатки + низкое содержание жира.Но в макаронах столько сыра, что его объем покрывает практически половину ежедневной нормы необходимого вам кальция.

Макароны и сыр

6 порций
Подготовка: 10 мин
Приготовление: 15 мин
— 1 3/4 чашки сгущенного молока
— 3 ст. л. муки
— 1 ч. л. «Дижонской» горчицы
— 0,5 ч. л. чесночного порошка
— 0,5 ч. л. соли крупного помола
— 0,5 ч. л. красного перца
— 0,5 ч. л. молотого мускатного ореха
— 110 г дробленого низкокалорийного острого сыра Чеддер (приблизительно 1 чашка)
— 300 г макарон из цельного зерна, таких как для пасты из рожков
— 1 кг замороженной брокколи
— 6 чашек молодых листьев шпината
— 6 ст. л. натертого на терке сыра
Маасдам
Налейте в кастрюлю воду для приготовления пасты. В другую кастрюлю влейте 1 чашку сгущенного молока. Оставшуюся сгущенку налейте в среднюю по объему емкость, добавьте муку, горчицу, чесночный порошок, красный перец, соль и мускатный орех.Сгущенное молоко варите на медленном огне при температуре выше средней. Введите муку и варите 2–3 минуты, постоянно помешивая, пока смесь не загустеет. Уберите с огня и добавьте сыр Чеддер, все также помешивая, пока он не расплавится. Накройте крышкой.Брокколи сварите согласно указаниям пакета. В кипящую воду поместите пасту и варите 6 минут. Добавьте шпинат и еще поварите 30 секунд. Слив воду, пасту соедините с сырным соусом и с брокколи. Помешивая приблизительно 1 минуту, доведите до готовности при температуре выше средней. Завершите приготовление каждой порции, посыпав 1 столовой ложкой сыра Маасдам.
В 1 порции (1 чашка): 360 калорий
56 г углеводов, 20 г белков, 7 г жиров (16 %), 7 г клетчатки, 545 мг кальция, 28 мг витамина C, 3 мг железа, 125 мкг фолатов

Против
Пицца с сосиской пепперони содержит слишком много насыщенных жиров и имеет натрия более 1000 мг в каждом куске.
За
В этой тонкой пицце 7 г клетчатки в каждом куске; она менее калорийна и более ароматна, а красные перцы обеспечивают витамин C.

Острая копченая ветчина в тосканском стиле и пицца с салатом руккола

6 порций
Подготовка: 25 мин
Приготовление: 20 мин
— 350 г теста для пиццы
— 300 г муки
— 4 ч. л. оливкового масла
— 1 большой красный лук
— 1 сладкий красный перец, отобранный и нарезанный
— 100 г нарезанной острой копченой ветчины
— соль и свежемолотый черный перец
— 60 г натертого сыра Маасдам (1/2 чашки)
— 1 чашка обезжиренного сыра ricotta
— 3 чашки молодых листьев шпината
— 300–400 г помидоров черри (каждый разрезанный наполовину)
— 1 ч. л. бальзамического уксуса
Поместите холодную заготовку для пиццы на среднюю часть варочной поверхности. Разогрейте предварительно духовку до 220 °С. Опрысните варочную поверхность мукой из цельного зерна.Нагрейте 2 чайные ложки оливкового масла в неглубокой сковороде при температуре выше средней. Добавьте лук, перец, ветчину и готовьте 12 минут, или пока лук не станет золотистым.Посыпьте чистую рабочую поверхность мукой и раскатайте тесто, чтобы сформировать круг диаметром 30 см. Всю смесь из лука, перца и ветчины распределите равномерно по поверхности теста и посыпьте сыром. Выпекайте в течение 12–15 минут.Пока пицца готовится, поместите шпинаты и томаты в салатницу. Добавьте оливковое масло и бальзамический уксус, соль и перец. Пиццу нарежьте на 6 частей. Перед подачей украсьте салатом.
В 1 порции (1 часть): 314 калорий, 35 г углеводов (44 %), 12 г жиров (34 %), 18 г белков (22 %), 7 г клетчатки, 298 мг кальция, 56 мг витамина C, 1,9 мг железа, 102 мкг фолатов

Против
Традиционная выпечка кексов содержит 800 ккал и 45 г жира каждая.
За
Калорийность нашего кекса — 1/3 калории и 1/4 жира — с учетом сливочной глазури.

Пряные морковные кексы

6 порций
Подготовка: 40 мин
Приготовление: 30 мин
Для кексов:
— 0,5 стакана неслащеного консервированного тыквенного пюре
— 300 г мякоти ананаса
— 1 стакан протертой моркови
— 0,5 стакана золотого изюма
— 3/4 стакана сахарного песка
— 1 крупное яйцо
— 1 яичный белок
— 1,5 стакана оливкового масла
— 1 1/3 стакана муки из цельного зерна
— 1 ч. л. разрыхлителя
— 1,5 ч. л. тыквенных семян
— 0,5 ч. л. пищевой соды
— 0,5 ч. л. соли крупного помола
— 1/4 стакана очищенных грецких орехов
Для глазури:
— 230 г обезжиренного сливочного сыра
— 3/4 стакана сахарной глазури
— 1 ч. л. ванили
— 2 ст. л. имбиря в сахаре
Предварительно разогрейте духовку до 80 0С. Положите в формы для кекса сдобу. Пюре тыквы поместите в большую миску вместе с ананасом, морковью и изюмом. Добавьте сахар, яйцо, яичный белок, масло и хорошо перемешайте.
В средину шара введите муку, разрыхлитель, тыквенные семена, пищевую соду и соль. Добавьте грецкие орехи и снова перемешайте.Влейте ложку масла в кекс и запекайте в течение 30 минут. Дайте кексам остыть, а затем переложите их на блюдо.Приготовьте глазурь. Смешайте сливочный сыр, сахар и ваниль в средней миске. Миксером взбейте все до однородной массы. Залейте кексы глазурью и обмакните в засахаренный имбирь.
В 1 порции (1 кекс): 272 калории, 40 г углеводов (59 %), 10 г жиров (32 %), 6 г протеина (9%), 62 мг кальция, 3 мг витамина C, 1 мг железа, 15 мкг фолатов

Чизбургер со сладкой картошкой, жаренной в духовке

6 порций
Подготовка: жаркое — 20 мин
булочка с начинкой — 20 мин
Приготовление: жаркое — 50 мин
булочка с начинкой — 7 мин
Для жаркого:
— 600 г сладкого картофеля
— 1 ст. л. оливкового масла
— 0,5 ч. л. молотого красного перца
— соль и свежемолотый черный перец — по вкусу
Для булочек с начинкой:
— 1/2 батона хлеба из цельного зерна
— 2 зубчика чеснока
— 300–400 г очищенных грибов
— 200 г постной части индейки
— 100 г постного говяжего фарша
— 1 крупное яйцо
— 3 ч. л. «Дижонской» горчицы
— 1 ч. л. соуса «Вустершир»
— 1/4 ч. л. соли крупного помола
— 1/4 ч. л. черного перца
— 2,5 ч. л. оливкового масла
— 6 порций обезжиренного сыра Чеддер
— 6 пшеничных булочек для гамбургеров
Готовим жаркое. Нарежьте сладкий картофель и выложите в большую емкость с маслом и красным перцем. Пеките 50 минут, переворачивая, пока не образуется коричневая равномерная корочка. По вкусу добавьте соль и перец.
Измельчите хлеб в крошки. Смешайте чеснок, фарш, грибы, добавьте в эту смесь хлебные крошки. Затем индейку, говядину, яйцо, горчицу, соус «Вустершир», соль и перец. Перемешайте. Сформируйте из мяса формы. Нагрейте оливковое масло в сковороде при температуре выше средней. Положите в нее булочки, посыпанные сыром, накройте крышкой и готовьте при температуре выше средней, пока сыр не расплавится.
В 1 порции: 460 калорий, 53 г углеводов, 16 г жиров, 28 г белков, 221 мг кальция, 4 мг железа, 4 мг витамина C, 93 мкг фолатов

Жареный цыпленок

6 порций
Подготовка: 45 мин
Приготовление: 20 мин
— 3/4 стакана обезжиренной пахты
— 1 ст. л. «Дижонской» горчицы
— 2 ч. л. соуса «Вустершир»
— 600 г очищенных от костей и кожи куриных бедер
— 2,5 стакана хлопьев цельного зерна
— 1 кусок цельнозернового хлеба
— 0,5 ч. л. высушенного тимьяна
— 0,5 ч. л. соли крупного помола
— 1/4 ч. л. кайенского перца
В миске средней величины взбейте небольшую часть пахты с горчицей и соусом «Вустершир». В большую пластмассовую кастрюлю положите цыпленка. Каждое бедрышко немного покройте оставшейся пахтой. Накройте крышкой и охладите в течение 30 минут (предпочтительно охлаждать до 24 часов). Предварительно подогрейте духовку до 150 °С и подготовьте лист пищевой фольги. Хлеб из цельных злаков разомите на куски и положите их в пищевой комбайн, добавьте туда же высушенный тимьян, соль и кайенский перец. Затем выложите крошки на противень, сверху поместите подготовленные кусочки курицы и обжарьте каждый кусочек с каждой стороны. Выпекайте в течение 25–30 минут, или до полного приготовления.
В 1 порции (1 1/3 куриного бедра): 275 калорий, 39 г белков, 19 г углеводов, 5 г жиров, 73 мг кальция, 34 мг витамина C, 12 мг железа, 234 мкг фолатов