свежее решение

Фермерские овощи и фрукты для будущей мамы.

Советы по правильному питанию порядком набили оскомину. Но прислушиваться к ним все же придется, особенно женщинам в «интересном» положении. А чтобы укрепиться в собственном стремлении питаться исключительно здоровой едой, обязательно посетите местный фермерский рынок. Ароматные овощи, яркие гроздья садовых ягод, пикантная зелень — дары лета поражают воображение своим разнообразием. Для того чтобы в период ожидания малыша вы могли выбрать самые полезные сезонные продукты, журнал «SHAPE-Мама» с помощью Мелиссы Доббинс, спикера Академии нутрициологии и диетологии, составил список покупок. В него мы внесли те фрукты и овощи, которые содержат витамины и микроэлементы, необходимые для здоровья и развития малыша, такие как фолиевая кислота, железо, кальций и клетчатка. Кроме этого, мы предлагаем вам несколько оригинальных блюд, которые вы можете приготовить, используя фермерские продукты из нашего списка.

Фермерский Le grand aioli с соусом из эстрагона
Подг.: 20 mин. пригот.: 30 min. порций: 4

Le grand aioli — традиционное французское блюдо из рыбы и овощей. Мы предлагаем вам подать вариант с лососем, который не только является источником белка, но и богат омега-3 жирными кислотами, необходимыми для умственного развития вашего малыша. Картофель, брокколи, морковь, спаржа и цукини обогатят ваш рацион витаминами А, С и К, а также калием.
Для Le grand aioli:
1 луковица, нарезанная кольцами
1 стебель сельдерея, нарезанный кубиками
1 лимон, нарезанный ломтиками
2 лавровых листа
2 зубчика чеснока, мелко нарезанные
10 горошин черного перца
200–300 г филе лосося
5 мини-картофелин
5 мини-морковок
5 соцветий брокколи
300 г спаржи
1 цукини
Для соуса с эстрагоном:
1/4 чашки майонеза
1/4 чашки обезжиренного йогурта
1 чашка листьев эстрагона
1/4 чашки лимонного сока
1 ст. л. оливкового масла
1 зубчик чеснока, мелко нарезанный
1. Приготовьте соус с эстрагоном. Для этого все ингредиенты блюда взбейте в блендере. Перелейте в контейнер и храните соус в холодильнике (не дольше 3 дней).
2. Для приготовления айоли в сотейник выложите нарезанную луковицу, сельдерей, чеснок и перец горошком. Залейте овощи водой, так, чтобы она полностью покрывала их. Поставьте сотейник на плиту на сильный огонь, готовьте 3–4 минуты.
3. Уменьшите огонь до среднего и добавьте филе красной рыбы. Накройте сотейник крышкой и готовьте блюдо еще 7 минут. После рыбу выньте с помощью шумовки и отложите на блюдо.
4. Картофель отварите в течение 10–12 минут. Слейте воду, обсушите.
5. В кастрюлю залейте немного воды, поставьте ее на огонь и дайте закипеть. Уменьшите огонь до среднего и заложите в кастрюлю овощи: брокколи, морковь, спаржу и цукини. Накройте крышкой и готовьте 4–7 минут.
Выложите овощи на тарелку вместе с картофелем и рыбным филе. Подавайте с соусом из эстрагона.
Блюдо содержит: 410 ккал, 30 г белка, 35 г углеводов, 18,5 г жира, 174 мг кальция, 5,3 мг железа, 179 мкг фолиевой кислоты, 7 г клетчатки.

Клубнично-персиковый лед
подг.: 10 mин. пригот.: 0 порций: 4
Это освежающее блюдо можно приготовить из кусочков спелых фруктов. Клубника богата фолиевой кислотой, а также витамином В, который обес-печивает профилактику врожденных дефектов у плода. В персиках же много витамина А — он помогает организму будущей мамы противостоять различным инфекциям.
Для клубничного слоя
2 чашки клубники, нарезанной ломтиками
2 ст. л. сахара
1 ч. л. лимонного сока
1/4 чашки воды
Для персикового слоя
2 чашки персика, нарезанного ломтиками
2 ст. л. сахара
1/2 чашки обезжиренного молока
1. В блендере взбейте ингредиенты для клубничного слоя и отдельно для персикового.
2. Смеси протрите через сито. Это необходимо для того, чтобы удалить из них семена плодов и частички кожуры.
3. Персиковую смесь охладите.
4. Клубничной смесью заполните наполовину 6 формочек для мороженого (для этих целей можно использовать стаканчики из-под йогуртов). Разровняйте поверхность и поставьте в морозилку на 1 час.
5. Выньте стаканчики с клубничной смесью из морозильника. В каждый из них поместите по одной деревянной палочке для мороженого. Сверху в каждую формочку залейте персиковую смесь и поставьте обратно в морозилку, пока лед полностью не затвердеет.
6. Для того чтобы извлечь лед из формочки, опустите каждый стаканчик в горячую воду на 30 секунд.
Блюдо содержит: в 1 порции льда 120 ккал, 2 г белка, 28 г углеводов, 0,5 г жира, 53 мг кальция, 0,5 мг железа, 23 мкг фолиевой кислоты, 3 г клетчатки.

Гаспачо из шпината и огурца с тостами из питы
Подг.: 15 mин. пригот.: 70 mин. порций: 4

Этот холодный суп убережет ваш организм от излишней потери жидкости.
Скажите спасибо за это огурцам, которые также содержат витамин С, необходимый для всасывания железа,
и калий, участвующий в свертывании крови. Шпинат обеспечит вас должным уровнем фолиевой кислоты — она поможет справиться с анемией беременных.
2 средние питы
3 ст. л. оливкового масла
2 кусочка французского багета без корочки
1 зубчик чеснока
3/4 чашки куриного бульона
1 чашка обезжиренного молока
1 кг огурцов, почищенных и нарезанных кубиками
3 чашки листьев шпината
1 чашка листьев базилика
1/2 чашки нарезанного кубиками репчатого лука
соль по вкусу
1. Приготовьте тосты из питы. Для этого поставьте чугунную сковороду на сильный огонь. Каждую питу смажьте с обеих сторон оливковым маслом. Обжарьте питы в сковороде в течение 3–4 минут до образования хрустящей корочки. Руками разломайте их на средние кусочки. Отложите на блюдо.
2. Чтобы приготовить суп, вымочите кусочки багета в воде в течение
3–4 минут, после воду слейте. Хлеб выложите в блендер вместе с 1 ч. л. оливкового масла и чесноком. Добавьте большую часть куриного бульона и молока взбейте смесь до однородной консистенции. Положите в блендер половину огурцов и шпината, вновь взбейте. Затем добавьте оставшуюся часть огурцов и шпината, взбейте. После приправьте солью, при необходимости добавьте оставшийся бульон или молоко. Охлаждайте в течение часа. Выньте из холодильника за 2 часа до подачи на стол.
3. Разлейте гаспачо в пиалы, украсьте оливковым маслом, подавайте с тостами из питы.
Блюдо содержит: 295 ккал, 10 г белка, 38 г углеводов, 12 г жира, 163 мг кальция, 3,2 мг железа, 125 мкг фолиевой кислоты, 5,5 г клетчатки.

Салат из курицы с помидорами черри и темной фасолью
подг.: 15 mин. пригот.: 10 mин. порций: 4

В нем много фасоли и кукурузы, а значит, большая часть суточной нормы клетчатки вам обеспечена. Кукуруза также богата лютеином, который необходим для формирования и развития органов зрения вашего будущего малыша. Не забудьте и про пользу томатов — в них достаточное количество витамина С.
Для заправки
1 ч. л. цедры лайма
6 ст. л. сока лайма
1/2 ч. л. цедры лимона
2 ст. л. сока лимона
2 ч. л. семян кунжута
2 ч. л. оливкового масла
11/2 ст. л. мелко нарезанной петрушки
1 ч. л. мелко нарезанной мяты
11/2 ч. л. меда
1/2 ч. л. соли
Для салата
4 небольших початка кукурузы молочно-восковой спелости
400 г помидоров черри
1 чашка консервированной темной фасоли
2 чашки нарезанной кубиками вареной курицы
4 чашки смеси салатов
1. В небольшой миске соедините все ингредиенты заправки и взбейте их венчиком. Отложите готовую заправку в сторону.
2. Выложите кукурузу в большую кастрюлю, залейте ее водой. Посуду поставьте на плиту и варите кукурузу на сильном огне в течение 5 минут. Слейте воду, кукурузу выложите в отдельную тарелку и охладите.
3. С помощью ножа отделите зерна кукурузы от початков, выложите их в миску. Добавьте фасоль, мясо курицы и половину салатной смеси, посолите. С помощью двух больших ложек перемешайте салат. Помидоры черри разрежьте на 4 части и добавьте в салат, все ингредиенты еще раз хорошо перемешайте. Добавьте заправку.
4. На большую тарелку выложите часть смеси салатов, в центр выложите 1,5 чашки салата.
Блюдо содержит: 458 ккал, 36 г белка, 68 углеводов, 8 г жира, 72 мг кальция, 3,9 мг железа, 264 мкг фолиевой кислоты, 13 г клетчатки.