Беременность — период колоссальной нагрузки на женский организм. Естественно, что в это время многократно возрастает потребность практически во всех витаминах и минералах. Ежедневно будущая мама должна получать все необходимые витаминные вещества, чтобы не только поддерживать в норме свой собственный организм, но и обеспечить полноценный процесс развития ребенка.
Витамины не содержат калорий, а значит, не являются для нас источниками энергии, в отличие от белков, жиров и углеводов. Витамины — это «работники» клеточного уровня: они усиливают метаболизм, когда организм трудится над усвоением питательных веществ, которые получает вместе с пищей. Эти вещества нужны как самой женщине, так и ее ребенку. При этом важно помнить, что до года кроха получает все необходимые витамины и микроэлементы из грудного молока (или из адаптированного молочного питания). Вот почему мы подробно поговорим о витаминах и микроэлементах, необходимых в период беременности и кормления грудью.
Принимать витамин А необходимо еще на стадии планирования беременности (за 2–3 месяца) — он способствует делению клеток и их распределению по разным тканям и органам. Его прием на поздних сроках (за 2–3 месяца до родов) необходим для развития скелета и зрительного аппарата малыша.
Норма: 0,8–1,0 мг.
✓ Где искать: источниками витамина А являются только продукты животного происхождения (много его в рыбьем жире, в печени рыб, птицы). В растениях содержится его предшественник — бета-каротин, а чтобы получить из него витамин А, организму еще нужно потрудиться.
Оксана Петрова, врач-педиатр детской клиники «Доктор АННА»:
«Организм малыша нуждается в витаминах и минералах больше, чем организм взрослого, ведь ему нужно расти. Потребность в витаминах зависит не только от возраста малыша, но и от физической активности, наличия хронических заболеваний, уровня обмена веществ. С 4–6 месяцев в рационе крохи появляются новые источники полезных веществ — соки, пюре, каши. Если вы используете готовое детское питание, можете не волноваться: все продукты, предназначенные для детишек, обогащены нужными витаминами в соответствующей возрасту дозе. Единственный витамин, который обязательно дают всем малышам (витамин D), назначается для профилактики рахита. Когда дети активно растут, им нужен кальций: он способствует росту и укреплению волос, зубов, ногтей. Поддержать иммунитет и защитить нервную систему можно с помощью аскорбиновой кислоты — витамина С».
Витамин D участвует в формировании скелета малыша, поэтому он особенно необходим женщинам в третьем триместре беременности для профилактики у будущего ребенка рахита. Важен он и для правильного развития сердечно-сосудистой системы плода.
Норма: 5 мкг.
✓ Где искать: рыбий жир, печень трески, рыба (сельдь, лосось, сардины), яичный желток, сливочное масло, сливки, сыр.
Витамин С — главная опора иммунитета будущей мамы: он стимулирует обменные процессы внутри организма и обеспечивает бесперебойную работу иммунной системы. Он также необходим для правильного формирования всех оболочек плодного яйца и нормального развития плаценты.
Норма: 75 мг.
✓ Где искать: цитрусовые, шиповник, сладкий перец, черная смородина, картофель, зелень, морковь, капуста, клубника, киви.
Витамин Е назначается за несколько месяцев до предполагаемой беременности. Витамин Е нормализует выработку женских половых гормонов и стабилизирует менструальный цикл, способствуя зачатию. Недостаточность витамина Е в первые месяцы беременности может привести к неполноценному прикреплению плода к стенке матки, что может стать причиной прерывания беременности. Дефицит витамина Е на поздних сроках беременности негативно влияет на состояние волокон мышечной ткани матки и может усложнить процесс естественных родов.
Норма: 15 мг.
✓ Где искать: нерафинированное подсолнечное и оливковое масла, зелень, помидоры, горох, гречка.
Самая главная функция витамина К — нормализация процессов свертывания крови. В том случае, если организм женщины ощущает нехватку витамина К, очень велик риск того, что и у нее, и у малыша разовьются различные кровоизлияния и кровотечения.
Норма: 14–16 мг.
✓ Где искать: шиповник, земляника, помидоры, морковь, белокочанная и цветная капуста, брокколи, шпинат, листовые салаты, оливковое масло.
Фолиевая кислота
Принимает участие в развитии и росте тканей и клеток, способствует полноценному формированию плаценты (снижается риск выкидыша и замершей беременности), обеспечивает правильную передачу генетической информации. Еще одна важная функция фолиевой кислоты — синтез гемоглобина. При дефиците в организме этого витамина у будущей мамы развивается фолиеводефицитная анемия, которая сопровождается быстрой утомляемостью, одышкой, бледностью кожных покровов, головокружениями. Врачи рекомендуют начинать прием фолиевой кислоты за три месяца до предполагаемой даты зачатия и продолжать первые три месяца беременности.
Норма: 0,4–0,8 мг.
✓ Где искать: говяжья печень, чечевица, зеленые листовые овощи, спаржа, шпинат, брюссельская капуста, бобы, проросшие зерна пшеницы, арахис.
Мария Чахнашвили, педиатр сети медицинских клиник «Семейная»:
«Рацион женщины, кормящей ребенка грудью, должен включать в себя все те же витамины и микроэлементы, что и у беременной, но при этом ей необходимо увеличить употребление витамина А и йода — приблизительно в два раза. Витамины важны для обеспечения нормального обмена веществ в организме, однако перед их применением женщине — беременной или кормящей — необходимо проконсультироваться с акушером-гинекологом. Например, заболевания щитовидной железы могут стать противопоказанием к применению йодсодержащих препаратов, а избыточное употребление будущей мамой витамина А может привести к неправильному развитию центральной нервной системы у малыша».
Железо является хорошей профилактикой анемии. Этот микроэлемент необходим для кроветворения и снабжения органов и тканей кислородом: недостаток в организме железа провоцирует нехватку гемоглобина. В итоге клетки крови переносят меньше кислорода, что приводит к ослабленной работе всех систем организма. Железо необходимо не только крови, но и головному мозгу для обеспечения работы нейротрансмиттеров, которые передают информацию от одного нерва к другому.
Норма: 18 мг.
✓ Где искать: больше всего железа содержится в мясе (по убыванию — телятина, индюшатина, крольчатина, свинина, говядина).
Кальций играет важную роль в формировании скелета, внутренних органов и центральной нервной системы будущего малыша. Он не только укрепляет костную ткань, но и необходим нервам и мышцам. Кальций необходим для профилактики судорог во время беременности! Также его роль очень важна для свертываемости крови.
Норма: 1300–2000 мг.
✓ Где искать: обезжиренные и маложирные молочные продукты (молоко, йоргурт, сыр), листовая и белокочанная капуста, кольраби, брокколи, шпинат, петрушка.
Йод. Этот микроэлемент необходим для синтеза гормонов щитовидной железы. Для будущей мамы йод важен, потому что отвечает за развитие мозга, скелета и правильную работу внутренних органов малыша, а для ребенка — потому что участвует в нервно-психическом развитии.
Норма: 150 мкг.
✓ Где искать: морские водоросли, морская рыба, морепродукты, сушеный инжир, а также продукты, обогащенные йодом (например, йодированная соль).
Основная функция магния — защита нервной системы от разрушительных стрессов.Недостаток магния приводит не только к нервным срывам и депрессии во время беременности, но и к мышечным судорогам (например, спазмы мышц ног). Также необходимо помнить, что без магния организм не может использовать кальций!
Норма: 300–500 мг.
✓ Где искать: содержится в зерновых культурах и корнеплодных овощах.
Цинк необходим для формирования костей, органов и мышечной ткани плода. Этот элемент участвует в развитии зрительных и обонятельных органов плода, в процессе кровообращения. Будущей маме он помогает укрепить иммунитет и снизить токсикоз. Дефицит цинка в организме беременной женщины характеризуется следующими симптомами: снижение аппетита, аллергические заболевания, дерматиты, дефицит веса, выпадение волос, снижение остроты зрения, частые простудные заболевания.
Норма: 5–10 мг.
✓ Где искать: устрицы, дрожжи пивные, пшеничные зародыши, черника, семена тыквы, грибы, овсяные хлопья, лук, чечевица, соя, сыр, пшеница, сухие сливки, зеленый горошек, какао, крабы, рыба.
Помогут похудеть!
Как быстро прийти в форму — один из главных вопросов, заботящих молодых мам. Таблеток от лишних килограммов пока не придумали, но выход все же есть. Что нужно делать? Обеспечить организм полезными веществами, необходимыми для быстрого и эффективного похудения!
Кальций и железо
Ускоряют в организме обмен веществ, а значит, помогают быстрее «сгорать» лишним жировым отложениям.
Йод
Обеспечивает нормальную и эффективную работу щитовидной железы — а это очень важно, поскольку при плохом функционировании щитовидки замедляется процесс избавления от лишнего веса.
Натрий и калий
Регулируют водный баланс и водно-солевой обмен, повышая тем самым эффективность всех процессов, которые происходят на клеточном уровне (в том числе и сжигание лишних жиров).
Цинк
Его недостаток в организме приводит к нарушению углеводного обмена, который, в свою очередь, вызывает увеличение объема жировой ткани.
Магний
Этот микроэлемент участвует в сложном процессе преобразования глюкозы в энергию. Если механизм нарушается, излишки глюкозы способны быстро накапливаться в организме в виде жировых отложений.