Многочисленные научные исследования подтверждают: от того, что вы едите сейчас, зависит не только ваше самочувствие, но и здоровье вашего ребенка в будущем. Старая истина «Ты — то, что ты ешь» звучит особенно актуально во время беременности. Убедитесь, что ваш организм получает сейчас все необходимые ему витамины, макро- и микроэлементы.
Предлагаемые рецепты обеспечат вас пятью наиболее важными для будущей мамы веществами: железом, Омега-3 жирными кислотами, кальцием, белком и фолиевой кислотой. Каждое из этих простых в приготовлении блюд особенно богато одним из «звездных» элементов. Кроме того, вы узнаете, какую пользу могут принести вам и здоровью вашего малыша дополнительные элементы, содержащиеся в блюде.
Железо
Объем вашей крови во время беременности увеличивается практически в два раза. Железо необходимо для построения красных кровяных телец, которые доставляют кислород растущему организму малыша. 95% случаев анемии у будущих мам вызваны дефицитом именно этого элемента. В меньшей степени причиной малокровия во время беременности становится недостаток витамина В12 или фолиевой кислоты. Анемию нельзя оставлять без внимания. Она может привести к преждевременным родам, проблемам с сердечно-сосудистой системой у мамы, к астме и задержке развития у малыша. Быстрая утомляемость, слабость, головокружения и сонливость — типичные признаки нехватки железа. Железосодержащую пищу нужно есть вместе с продуктами, богатыми витамином С — цитрусовыми, помидорами и болгарским перцем.
Необходимое количество: 27 мг в день.
Основные источники: красное мясо, индейка, морепродукты, устрицы, бобовые, вареный шпинат.
Тортильи с фланк-стейком и капустой кале с соусом pico de gallo salsa
Подготовка: 25 минут Приготовление: 15–20 минут (не считая времени маринования) 10 порций (в порции 2 тортильи с наполнителем)
Для маринада:
¼ чашки оливкового масла
¼ чашки сока лайма или лимона
2 измельченных зубчика чеснока
1 ст. л. порошка чили
¼ пучка порубленной свежей петрушки
соль и перец по вкусу
Для соуса pico de gallo salsa:
(на 2–2 1/2 чашки)
5 сливовидных помидоров, очищенных
и порезанных
½ чашки порубленного красного лука
1 порубленный перец халапеньо
сок 1 лайма (лимона)
соль и перец по вкусу
Для начинки:
2 ст. л. оливкового масла
1 порубленная луковица
1 пучок капусты кале, ошпаренной и порубленной
по щепотке соли и перца
4 ½ кг фланк-стейка (вырезки мышечной части живота коровы)
20 тортилий
1/ Соедините ингредиенты для маринада в большой чаше и перемешайте. Положите в маринад мясо и поставьте мариноваться в холодильник минимум на 2 часа. Пока мясо маринуется, приготовьте соус, смешав все ингредиенты в чаше.
2/ Разогрейте оливковое масло в сковороде на среднем огне. Добавьте лук и готовьте до мягкости (около 4 минут). Добавьте капусту кале и готовьте в течение 3 минут. Приправьте солью и перцем.
3/ Разогрейте гриль до средней температуры. Выньте стейки из маринада и готовьте их на гриле 4–7 минут с каждой стороны. Дайте мясу остыть 5 минут, затем нарежьте на тонкие куски поперек волокон.
4/ Нагрейте тортильи, чтобы они стали мягкими. Положите на каждую тортилью смесь с капустой кале, мясо и 3 ст. л. соуса pico de gallo и сразу подавайте на стол.
› В порции: (2 тортильи) 435 ккал, 28 г белка,
47 г углеводов, 15 г жиров (4 г насыщенных жиров), 133 мг кальция, 3,5 мг железа, 40 мкг фолиевой кислоты, 7 г клетчатки.
Омега-3
жирные кислоты
«Омега-3 жирные кислоты во время беременности являются основной пищей для мозга», — говорит Молли Морган, автор книги «Правила стройности». Кроме того, они предотвращают появление у малыша аллергических реакций. Что касается мамы, то Омега-3 жирные кислоты, в первую очередь, ценны тем, что они снижают риск преэкпламсии, преждевременных родов, развития послеродовой депрессии, а также сердечно-сосудистых заболеваний и гипертонии.
Необходимое количество: 650 мг в день (в том числе 350 мг DHA).
Основные источники: лосось, консервированные тунец и сардины, обогащенные Омега-3 яйца, пищевые добавки с рыбьим жиром.
Рыбные палочки в ореховой панировке с йогуртовым дипом
Подготовка: 10–15 минут
Приготовление: 16 минут
На 4 порции
Для дипа:
¾ чашки нежирного йогурта
1 ст. л. оливкового масла
1 ст. л. свежего лимонного сока
1 ч. л. тертой цедры лимона
¼ чашки порубленного свежего укропа
1 ч. л. чесночного порошка
соль и перец по вкусу
Для рыбных палочек в ореховой панировке:
1 чашка орехов
¾ чашки панировочных сухарей
соль и перец по вкусу
2 яичных белка
1 ст. л. свежего лимонного сока
2,5 кг филе лосося
4 ст. л. оливкового масла
1/ Смешайте ингредиенты для дипа и поставьте в холодильник.
2/ В кухонном комбайне смешайте орехи, сухари, соль, перец. Перемешайте до состояния хлебных крошек. Переложите на тарелку.
3/ Взбейте яичные белки до появления пены. Добавьте лимонный сок и охладите.
4/ Разрежьте мясо лосося на 20 полосок. Затем каждую полоску опустите сначала в белковую смесь, а потом — в ореховую панировку.
5/ Нагрейте 2 ст. л. оливкового масла в сковороде на среднем огне. Положите 10 панированных рыбных полосок и обжарьте в течение 7–8 минут. Затем таким же образом приготовьте вторую партию рыбных палочек, предварительно помыв сковороду и налив в нее 2 ст. л. оливкового масла. Подавайте на стол с дипом.
› В порции (5 палочек и 3 ст. л. дипа): 500 ккал, 36 г белка, 13 г, углеводов, 34 г жиров (3,5 г насыщенных жиров), 91 мг кальция, 1,9 мг железа, 42 мкг фолиевой кислоты, 2 г клетчатки, 1,2 г Омега-3 жирных кислот..
Кальций
Если в вашей пище недостаточно кальция, то растущий организм малыша возьмет его из ваших костей. «Кальций — это минерал, который является основным строительным материалом для костей и зубов, он нужен и для нормального функционирования нервной и сердечно-сосудистой систем», — говорит Кимберли А. Тессмер, автор книги «Cкажи мне, что поесть, если я хочу забеременеть». Распределяйте пищу, богатую кальцием, в течение всего дня, т.к. за один прием организм в состоянии усвоить только определенное количество этого элемента. Имейте в виду, что для лучшего усвоения кальция требуется жирорастворимый витамин D.
Необходимое количество: 1000 мг в день.
Основные источники: молочные продукты, брокколи, зеленые овощи, сардины, горох, финики, сушеный инжир.
булочки с инжиром
Подготовка: 20–30 минут плюс 1 час для охлаждения Приготовление: 12–15 минут На 15 порций
Для теста:
2 чашки миндальной муки
¼ ч. л. соды
щепотка соли
½ чашки масла
½ чашки сахара
1 яйцо
Для начинки:
1 ½ чашки сушеного инжира
½ ч. л. лимонной цедры
2 ст. л. свежего лимонного сока
2 ст. л. черной патоки
2 ст. л. меда
½ ч. л. ванильного экстракта
1/ Смешайте муку, соду и соль. Отдельно смешайте сахар, масло и яйцо, затем соедините с мукой и тщательно вымесите тесто. Разделите тесто на 3 части и охладите в течение часа.
2/ Замочите инжир на 10 минут. Обсушите инжир, выложите его вместе со всеми ингредиентами для начинки в кухонный комбайн и смешайте до пастообразной консистенции.
3/ Разогрейте духовку до 180°С. Противень выстелите пергаментной бумагой. Посыпьте стол миндальной или рисовой мукой.
4/ Раскатайте одну часть теста в прямоугольник размером 25 х 12 см. Выложите по длине прямоугольника 1/3 начинки, затем сложите прямоугольник, плотно сжав его по краям. Разрежьте на 10 частей. Проделайте такую же манипуляцию с двумя оставшимися порциями теста. Затем выложите булочки на противень и выпекайте 12–15 минут до золотистой корочки.
› В порции: (2 булочки): 235 ккал, 4 г белка, 24 г углеводов, 14 г жиров (4,5 г насыщенных жиров), 66 мг кальция, 1 мг железа, 5 мкг фолиевой кислоты, 3 г клетчатки.
Белок
Важность белков для здоровья трудно переоценить. Белок создает энзимы и гормоны и способствует доставке питательных веществ во все ткани и органы. Аминокислоты белка являются строительным материалом для клеток вашего организма и для организма малыша, включая новые ткани плаценты и молочных желез. Особенно важно получать достаточно белка во втором и третьем триместре беременности, когда малыш усиленно растет. Недостаток макроэлемента в этот период увеличивает риск рождения маловесного младенца, что, в свою очередь, может способствовать тому, что в будущем ребенок будет страдать от гипертонии, диабета и сердечных заболеваний.
Необходимое количество: 71 г в день.
Основные источники: киноа, мясо, бобовые, яйца, орехи, семена, молочные продукты.
Салат из киноа и тофу
Подготовка: 15 минут Приготовление: 20 минут
На 4 порции
Для заправки:
2 зубчика чеснока
3 ст. л. свежего лимонного сока
1 ч. л. дижонской горчицы
1 ст. л. нектара агавы
по щепотке соли и перца
5 ст. л. оливкового масла
Для салата:
1 чашка киноа
2 чашки овощного бульона
1/2 чашки тофу
1/2 чашки порезанного огурца
1/2 чашки порезанных помидоров черри
1/4 нашинкованной красной луковицы
1/4 чашки порубленной петрушки
1/ Смешайте 5 ингредиентов для заправки в блендере. Медленно введите оливковое масло и смешайте до консистенции эмульсии на средней скорости.
2/ Отварите киноа в овощном бульоне и дайте остыть. В большой емкости смешайте киноа и оставшиеся ингредиенты для салата.
3/ Добавьте заправку и подавайте на стол.
› В 1 порции (1 чашка): 385 ккал, 11 г белка, 39 г углеводов, 20,5 г жира (2,5 г насыщенных жиров),
51 мг кальция, 3 мг железа, 157 мкг фолиевой кислоты,
5 г клетчатки.
Фолиевая кислота
Если измерять важность фолиевой кислоты (витамина В) по шкале от 1 до 10, то она составит 10 баллов, говорит Алиссон Таннис, соавтор книги «100 самых полезных продуктов во время беременности»: «Не только потому, что фолиевая кислота предотвращает развитие расщепления позвоночника, но и потому, что она важна для клеточного деления». Многочисленные исследования доказали, что если будущая мама получает достаточно фолиевой кислоты до зачатия и в начале беременности, удается предотвратить до 70% дефектов нервной трубки. Синтетический аналог фолиевой кислоты также предотвращает развитие пороков сердца и врожденные уродства у младенца. Последние исследования доказали также, что прием фолиевой кислоты до и в начале беременности на 40% снижает риск развития у малыша аутизма. Витамин В необходим и для мамы, т.к. защищает от анемии и рака груди. Также продукты с этим веществом полезны в третьем триместре для подготовки матки к предстоящим родам.
Необходимое количество: во время беременности 600 мкг в день, 500 мкг в день при лактации.
Основные источники: горох, зерновые, зеленые листовые овощи, бобовые, спаржа, орехи, брюссельская капуста, апельсины.
Фасоль «черный глаз»
с соусом Адобо
Подготовка: 5 минут ( не считая замачивания) Приготовление: 75 минут На 6 порций
11 чашек сухой фасоли «черный глаз»,
замочить на ночь
2 ст. л. оливкового масла
1/2 чашки порубленного лука
1/2 чашки порубленного красного
сладкого перца
2 перца халапеньо в соусе адобо + 2 ст. л.
соуса адобо (готовый продукт)
щепотка соли и перца
1 банка консервированных томатов
3/4 чашки консервированной кукурузы
горсть шпината
1/ Залейте фасоль водой и на медленном огне доведите до кипения. Убавьте огонь и варите фасоль до мягкости (около часа). Разогрейте оливковое масло в сковороде на среднем огне и обжарьте в нем лук до мягкости (около 4 минут).
2/ Добавьте красный перец, перцы халапенью, соус адобо, соль и перец, тушите 3 минуты. Убавьте огонь, добавьте помидоры, фасоль, кукурузу, тушите 3 минуты. Добавьте шпинат, готовьте еще 3 минуты.
› В одной порции: 170 ккал, 7 г белка, 25 г углеводов, 5 г жиров (0,5 г насыщенных жиров),56 мг кальция, 200 мкг фолиевой кислоты, 7 г клетчатки .